10 Min Plank Workout | 28 DAYS Plank Challenge

100 push-up την ημέρα. Πρόκληση που θα σας αλλάξει σε ένα μήνα

Τα push-ups είναι μία από τις πιο δημοφιλείς και, πιο σημαντικό, αποτελεσματικές ασκήσεις δύναμης. Δεν χρειάζεστε ειδικά εργαλεία για να τα κάνετε - χρειάζεστε μόνο οριζόντια επιφάνεια. Τα push-ups είναι μια σύνθετη άσκηση που στοχεύει στην ανάπτυξη δύναμης. Αυξάνει την αντοχή του σώματος και τη μυϊκή δύναμη του άνω σώματος. Ενισχύει τα οστά, αυξάνει τη μάζα και βελτιώνει το μεταβολισμό.

Ο Igor Voitenko - ένας δημοφιλής ουκρανός blogger γυμναστικής (2,4 εκατομμύρια συνδρομητές στο YouTube) - μοιράστηκε στους θεατές του ένα πρόγραμμα ασκήσεων για την ενίσχυση των θωρακικών μυών και των ώμων. Η ιδέα του Igor είναι να κάνει 100 push-ups την ημέρα για 30 ημέρες. Και το πιο σημαντικό, μπορείτε να ανταποκριθείτε στην πρόκληση ανά πάσα στιγμή!

100 push-up την ημέρα. Πρόκληση που θα σας αλλάξει σε ένα μήνα

Πώς να μάθετε να κάνετε 100 push-ups στη σειρά σε 5 εβδομάδες. Πρόγραμμα από τον εκπαιδευτή

Θα σας πούμε πώς να ξεκινήσετε push-ups περισσότερες από 100 φορές μέσα σε ένα μήνα. Τίποτα περίπλοκο!

100 push-up την ημέρα. Πρόκληση που θα σας αλλάξει σε ένα μήνα

Πώς να κάνετε χειροκίνητα push-ups. Ανάλυση μιας θεαματικής άσκησης Μπορείτε να το επαναλάβετε;

Η ουσία της πρόκλησης είναι ότι το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα σε τρεις ομάδες μυών ταυτόχρονα: στήθος, ώμους και τρικέφαλους μυς. Οι επαναλήψεις κατανέμονται ως εξής: τρία σετ των 10 επαναλήψεων (4 δευτερόλεπτα το καθένα) για κάθε ομάδα μυών και τα τελευταία 10 push-ups. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ και επαναλήψεις - 1,5 λεπτό.

Είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική: ενώ κάνετε push-ups, πρέπει να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία, το κεφάλι σας ίσιο, το πλάτος των ώμων των χεριών σας.

Προώθηση στήθους στο στήθος

Θέση εκκίνησης: ξαπλωμένος, ενώ κινείτε τα χέρια σας σαν να θέλετε να τα ενώσετε.

Εντός τεσσάρων δευτερολέπτων, κατεβάστε αργά τον κορμό σας στο πάτωμα από τη θέση. Όταν το θώρακα αγγίζει το πάτωμα, κάντε μια απότομη ανύψωση. Αυτή η τελική έκρηξη προκαλεί συστολή των μυών του στήθους, πράγμα που είναι στην πραγματικότητα ο κύριος σκοπός της άσκησης.

Push-ups με εστίαση στους ώμους θέσεις που μοιάζουν με το γράμμα L (όσο πλησιάζετε τα πόδια σας στα χέρια σας, τόσο πιο δύσκολο είναι να κάνετε την άσκηση).

Κατεβαίνουμε, φέρνοντας το κεφάλι μας προς τα εμπρός και γέρνοντας το στο πάτωμα. Στο τέλος υπάρχει επίσης μια απότομη ανάκαμψη που παρέχει μια τελική συστολή με έμφαση στους ώμους.

Push-ups με έμφαση στα triceps

Θέση εκκίνησης: θέση ψέματος με στενά χέρια. Οι αντίχειρες και οι δείκτες σχηματίζουν ρόμβο, τα πόδια είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους.

Κατεβαίνουμε για τέσσερα δευτερόλεπτα, τεντώνουμε το στήθος μας στο πάτωμα και μετά εκτελούμε το φινάλεσυστολή με έμφαση στα τρικέφαλα.

Push-ups με έναν άνδρα στην πλάτη

Αυτή είναι η τελευταία 10 επαναλήψεις. Εάν δεν υπάρχει κανένας που να σας βοηθάει, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια τηγανίτα ή ένα ζυγισμένο σακίδιο για να κάνετε αυτά τα push-ups πιο δύσκολα από το κανονικό. Δεν είστε αρκετά ισχυροί για να ολοκληρώσετε και τις 10 επαναλήψεις; Χάστε βάρος και ολοκληρώστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων με τακτικά push-ups.

100 push-up την ημέρα. Πρόκληση που θα σας αλλάξει σε ένα μήνα

Τα πιο δύσκολα push-ups. 5 τύποι που δεν μπορούν να κάνουν όλοι

Λίγοι άνθρωποι μπορούν να κάνουν αυτά τα push-ups. Μπορείτε να το επαναλάβετε;

Ο Ιγκόρ συνιστά να κάνετε αυτή την προπόνηση κάθε δεύτερη μέρα, αλλά μετά την πρώτη φορά, ξεκουραστείτε για δύο ημέρες, καθώς στην αρχή της πρόκλησης, οι μύες θα πονάσουν πολύ για κάποιο χρονικό διάστημα.

Τι βελτιώσεις πρέπει να περιμένω μετά το τέλος της πρόκλησης;

  1. Αύξηση της μυϊκής μάζας. Στήθος, ώμος, πλάτη και κοιλιακοί.
  2. Εάν ασχολείστε με οποιοδήποτε άθλημα, ειδικά σε αυτό στο οποίο συμμετέχουν ενεργά τα χέρια σας, θα παρατηρήσετε ότι η απόδοσή σας θα βελτιωθεί.
  3. Αυτή η πρόκληση μπορεί να είναι το πρώτο βήμα για σοβαρή προπόνηση δύναμης. Εάν περάσετε αυτή τη δοκιμασία, η πίστη σας στον εαυτό σας θα ενισχυθεί και θα είστε σε θέση να κάνετε τον εαυτό σας όλο και πιο δύσκολα καθήκοντα κάθε φορά.

Εάν αποφασίσετε να αποδεχτείτε την πρόκληση και να συμμετάσχετε στην πρόκληση, μπορείτε να μοιραστείτε τα αποτελέσματά σας χρησιμοποιώντας το hashtag # 100 της πρόκλησης. Τώρα αυτή η τάση είναι πολύ δημοφιλής. Ίσως αυτή είναι η στιγμή που πρέπει να αρχίσετε να κάνετε αυτό που έχετε από καιρό θέλει.

100 push-up την ημέρα. Πρόκληση που θα σας αλλάξει σε ένα μήνα

Τι θα συμβεί στο σώμα σας εάν κάνετε 50 burpees την ημέρα;

Μόνο μία άσκηση που θα σας βοηθήσει να αλλάξετε ποιοτικά το σώμα σας. Προσωπική εμπειρία της Anna Quinlan.

100 push-up την ημέρα. Πρόκληση που θα σας αλλάξει σε ένα μήνα

Τι θα συμβεί στο σώμα σας εάν αρχίσετε να περπατάτε 10 χιλιάδες βήματα ημέρα;

Μία από τις ευκολότερες συνταγές για να αρχίσετε να χάνετε βάρος και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση.

The Backwards Brain Bicycle - Smarter Every Day 133

Προηγούμενη ανάρτηση Amanda Cerny στην Αγία Πετρούπολη. Τι πρέπει να γνωρίζετε για την ομορφιά της φυσικής κατάστασης από τα κοινωνικά δίκτυα;
Επόμενη δημοσίευση 8 καλοί λόγοι για να παραλείψετε μια προπόνηση