Top 5 sexual positions better for the buttocks ✔

5 ασκήσεις που θα αντλούν τους γλουτούς σας καλύτερα από τις καταλήψεις

Απροσδόκητα, αλλά αλήθεια: η άντληση των γλουτών μόνο με τη βοήθεια καταλήψεων και deadlift δεν θα λειτουργήσει. Όταν, το 2009, ο εκπαιδευτής Bret Contreras χρησιμοποίησε για πρώτη φορά ηλεκτρομυογραφία κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να μετρήσει τη δραστηριότητα των μυών που εμπλέκονται στην εργασία, κατέληξε σε απροσδόκητα συμπεράσματα. Αποδεικνύεται, σύμφωνα με τον εκπαιδευτή, στον κόσμο της φυσικής κατάστασης δεν υπήρχε γενικά κατανόηση του τρόπου άντλησης των μυών των γλουτών γρήγορα και αποτελεσματικά.

Κατά τη διάρκεια του πειράματος, οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν διάφορες ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, βρόχους TRX, ζώνες αντίστασης και ειδικά μηχανήματα. Μετά από αρκετές προπονήσεις, ο Contreras ξεφόρτωσε τους κύριους δείκτες ποιοι μύες και πόσο εμπλέκονται στην εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων και τους συνέκρινε. Το αποτέλεσμα ήταν απρόβλεπτο.

5 ασκήσεις που θα αντλούν τους γλουτούς σας καλύτερα από τις καταλήψεις

Φωτογραφία: istockphoto.com

Γιατί τα deadlift και τα κλασικά Οι καταλήψεις δεν μπορούν να αντλήσουν τους γλουτούς γρήγορα και αποτελεσματικά; Ωστόσο, οι μύες των γλουτών εμπλέκονται περισσότερο σε μια εντελώς διαφορετική θέση - κατά τη διάρκεια της πλάτης του ισχίου. Όλες αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται σε όρθια θέση και περιλαμβάνουν κάμψη και επέκταση του ισχίου.

Το γεγονός είναι ότι η απαγωγή της πλάτης του ισχίου είναι μια φυσική κίνηση για ένα άτομο. Είναι παρόν στη ζωή μας από τη γέννηση σε τακτική βάση: όταν περπατάτε ή τζόκινγκ.

Επιστημονική προσέγγιση: η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων σε αριθμούς

Οι ασκήσεις επέκτασης ισχίου περιλαμβάνουν επίσης τους γλουτιαίους μυς, αλλά όχι εντελώς. Ας συγκρίνουμε τη συμμετοχή των γλουτιαίων μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης:

  • κατά τη διάρκεια του deadlift, οι γλουτιαίοι μύες ενεργοποιούνται κατά 52%.
  • ενώ οκλαδόν - 45%;
  • Οι ασκήσεις στην πλάτη του ισχίου παρέχουν πάνω από 100% ενεργοποίηση των γλουτών μυών.
  • Η ανύψωση ισχίου παρέχει 119% ενεργοποίηση.
  • απαγωγή του ισχίου πίσω στα γόνατα - 112%,
  • Αύξηση των λυγισμένων ποδιών - 111%.
Τα επιστημονικά στοιχεία το υποστηρίζουν. Μελέτη μια σύγκριση των ηλεκτρομυογραφικών δραστηριοτήτων των γλουτών Maximus, Biceps Femoris και Vastus Lateralis στις ασκήσεις Back Squat και Barbell Hip Thrust. τέσσερις φάσεις. Εδώ είναι μερικές από τις ασκήσεις που συμπεριέλαβε. Το συγκρότημα διαρκεί περίπου 15-20 λεπτά την ημέρα. Συμφωνείτε ότι αυτό δεν φαίνεται να φαίνεται τέλειο;

Πρόγραμμα προπόνησης Contreras

Διάρκεια: Άσκηση για 2-3 εβδομάδες στη σειρά.

Για καλύτερα αποτελέσματα: Μην σταματήσετε να κάνετε καταλήψεις, lunges και deadlift. Μαζί, αυτό θα κάνει το οπτικό εφέ πιο ορατό πολύ νωρίτερα. Κάντε αυτές τις κλασικές ασκήσειςτις μέρες των ποδιών και το συγκρότημα Contreras για ενεργοποίηση και ανάπτυξη των γλουτών - σε άλλες ημέρες.

Φάση 1. Ανάπτυξη της ευκαμψίας των μυών του κάμπου

Γιατί; Για εντελώς για να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς, πρέπει να ανοίξετε τους γοφούς και γι 'αυτό πρέπει να αναπτύξετε την ευελιξία των κάμψεων του ισχίου. μείνετε σε αυτήν τη θέση για περίπου ένα λεπτό και μετά αλλάξτε το πόδι σας.

5 ασκήσεις που θα αντλούν τους γλουτούς σας καλύτερα από τις καταλήψεις

# 1

Φωτογραφία: istockphoto.com

Πώς να κάνετε # 2: Επιλέξτε οποιαδήποτε άσκηση παρακάτω και κάντε δύο σετ 10 στατικών αναμονής για 5 δευτερόλεπτα το καθένα. Η γέφυρα γλουτών μπορεί να εκτελεστεί σε απλουστευμένη μορφή, χωρίς ειδικό εξοπλισμό (ελαστικές ταινίες).

5 ασκήσεις που θα αντλούν τους γλουτούς σας καλύτερα από τις καταλήψεις

# 2

Φωτογραφία: istockphoto.com

5 ασκήσεις που θα αντλούν τους γλουτούς σας καλύτερα από τις καταλήψεις

# 2

Φωτογραφία: istockphoto.com

Φάση 2. Γλουτιαία υπερτροφία

Στη συνέχεια, προχωράμε σε πιο δυναμικές ασκήσεις: απαγωγή του ποδιού πίσω (φωτογραφία # 3) και απαγωγή του μηρού στο πλάι (βίντεο). Απαιτούνται για τη δημιουργία πιο λειτουργικής μυϊκής μάζας.

Πώς να κάνετε # 3, # 4: Κάντε δύο σετ των 10-20 επαναλήψεων.

5 ασκήσεις που θα αντλούν τους γλουτούς σας καλύτερα από τις καταλήψεις

# 3

Φωτογραφία: istockphoto.com

Φάση 3. Ανάπτυξη δύναμης των γλουτιαίων μυών

Συνεχίζουμε να αντλούμε τους γλουτιαίους μύες χρησιμοποιώντας το δικό μας βάρος ή χρησιμοποιώντας μια ειδική ελαστική ταινία γυμναστικής.

Πώς να το κάνετε: κάντε πολλά σετ οποιωνδήποτε ασκήσεων από το βίντεο πέντε έως έξι επαναλήψεων με λίγη ανάπαυση (10 δευτερόλεπτα).

Φάση 4. Ανάπτυξη ισχύος και ταχύτητας

Δοκιμή της δύναμης των γλουτιαίων μυών και αύξηση των δυνατοτήτων τους με την εντατική φάση της άσκησης.

Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 20 λεπτά προθέρμανσης στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα λειτουργίας σας με κάθε προπόνηση. Διάλειμμα μεταξύ τάξεων - πέντε ημέρες.

Ημέρα 1 Τέσσερα 100 μέτρα σπριντ στο 80% της μέγιστης ταχύτητας
Ημέρα 2 Δύο 100 μέτρα σπριντ στο 90% της μέγιστης ταχύτητας
Ημέρα 3 Ένα σπριντ 100 μέτρων με κορυφαία ταχύτητα
Ημέρα 4 Μέγιστη ταχύτητα σε απόσταση 100 μέτρων καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης

Αφού κυριαρχήσετε στην τελευταία φάση του προγράμματος προπόνησης, μπορείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις από όλα τα μέρη του προγράμματος ανάλογα με το γούστο σας, με βάση τα δικά σας συναισθήματα και φυσικές ικανότητες.

Slim Thighs & Legs Workout that WORKS | Burn Inner & Outer Thighs Fat (No Jumping)

Προηγούμενη ανάρτηση Football detox: 11 αθλητικές ειδήσεις όχι για το Παγκόσμιο Κύπελλο του 2018
Επόμενη δημοσίευση Ρέμποκ. Γίνετε άνθρωπος: αξίζει να φοβάστε εάν δεν έχετε συμμετάσχει στο παρελθόν;