Deep Focus Music - 4 Hours of Ambient Study Music to Concentrate

Μια ποιοτική προσέγγιση: 5 ασκήσεις που θα διδάξουν να κάνουν Pushups σωστά

Η αυτο-απομόνωση άφησε το σημάδι της σε πολλούς από εμάς. Εκείνοι που εκείνη την εποχή προσπάθησαν να βυθιστούν στο σπίτι, και τώρα συνεχίζουν να παίζουν σπορ. Ωστόσο, είναι δύσκολο να βρούμε έναν πραγματικά κατάλληλο οδηγό στο Διαδίκτυο και δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να ζητήσουν συμβουλές από έναν εκπαιδευτή. Επομένως, μαζί με τους εκπαιδευτές του δικτύου των κέντρων γυμναστικής World Class , το Πρωτάθλημα ξεκινά την εκπαίδευση βίντεο για σπίτι και αίθουσα. Κάθε σαββατοκύριακο, σύντομα βίντεο θα εμφανίζονται στο instagram μας, στο οποίο οι επαγγελματίες θα σας δείξουν ποιες ασκήσεις να επιλέξετε ανάλογα με τους στόχους σας, πώς να αποφύγετε λάθη στην τεχνική και να δημιουργήσετε σωστά ένα μάθημα. Μείνετε συντονισμένοι για ενημερώσεις, αποθηκεύστε χρήσιμες αναρτήσεις και δεσμευτείτε για να παραμείνετε σε φόρμα!

Μια ποιοτική προσέγγιση: 5 ασκήσεις που θα διδάξουν να κάνουν Pushups σωστά

Φωτογραφία: istockphoto.com

Η πρώτη προπόνηση βίντεο είναι αφιερωμένη σε push-ups - μια δημοφιλή βασική άσκηση. Συμμετέχει ταυτόχρονα στους θωρακικούς, τρικέφαλους μυς, δελτοειδή και πυρήνες.

Οι άπειροι λάτρεις της φυσικής κατάστασης είναι απίθανο να μπορούν να εκτελέσουν ακόμη και μερικές επαναλήψεις σωστά λόγω έλλειψης προπόνησης ή έλλειψης δύναμης. Επομένως, αξίζει να ξεκινήσετε με ελαφρύτερες ασκήσεις που θα σας οδηγήσουν ομαλά σε πλήρη push-ups. Ο επόπτης του γυμναστηρίου World Class Triumph θα μας βοηθήσει να τους κατανοήσουμε ... Εάν κάνετε στο σπίτι, θα χρειαστείτε λίγο ελεύθερο χώρο στο δωμάτιο, ένα περβάζι παραθύρου ή οποιαδήποτε άλλη σταθερή επιφάνεια αυτού του ύψους, ένα ελαστικό αμορτισέρ και μπουκάλια νερό. Εάν βρίσκεστε σε γυμναστήριο, τότε από τον εξοπλισμό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα barbell, παγκάκι και medballs βέλτιστου βάρους.

Μια ποιοτική προσέγγιση: 5 ασκήσεις που θα διδάξουν να κάνουν Pushups σωστά

Πώς να εξοπλίσετε ένα γυμναστήριο στο σπίτι? Η επιλογή του κατάλληλου εξοπλισμού με έναν εκπαιδευτή

Ο απλός εξοπλισμός θα κάνει τις προπονήσεις σας ακόμα πιο αποτελεσματικές.

Ασκήσεις που σας διδάσκουν να ανεβείτε προς τα πάνω

Σταθεροποίηση με την μπάλα ή με μπουκάλια

Αφετηρία: ξαπλωμένη στο πάτωμα ή στον πάγκο, πιεσμένοι ώμοι και ωμοπλάτες. Τα όπλα λυγίζουν στους αγκώνες, στις παλάμες μιας μπάλας φαρμάκου ή ενός μπουκαλιού νερό.

Σηκώστε τα χέρια σας με τα κελύφη προς τα πάνω, σπρώχνοντάς τα προς τα έξω και ισιώστε τα πάνω από το στήθος σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια και οι αγκώνες σας είναι σταθερά, οι κοιλιακοί σας είναι τεταμένοι και ότι το κεφάλι σας είναι στην κανονική του θέση. Διατηρήστε μια φυσική εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης.

Πιέστε με αμορτισέρ ενώ στέκεται

Αρχική θέση: όρθια, ανοιχτά τα χέρια και λυγισμένα στους αγκώνες, οι ωμοπλάτες και οι ώμοι κατεβαίνουν, τα αντιβράχια βρίσκονται στο επίπεδο του θώρακα παράλληλα με το δάπεδο, η πρέσα είναι τεταμένη. Οι παλάμες κρατούν τις λαβές αμορτισέρ, είναι προσαρτημένες στο πίσω μέρος ακριβώς στο επίπεδο του στήθους.

Ισιώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, ξεπερνώντας την αντίσταση του αμορτισέρ και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το κύριο πράγμα εδώ είναι να κρατάτε πάντα τους αγκώνες σας παράλληλα με το πάτωμα. Δώστε επίσης προσοχή στη σταθεροποίηση των χεριών και των ώμων. Είναι πολύ σημαντικό να μην υπάρχει εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης.

Για καλύτερη στερέωση, μπορείτε να λυγίσετε τα πόδια σας. Εάν όλα ταιριάζουν μαζί της, τότε μπορείτε να κάνετε την άσκηση σε ίσια πόδια. Βεβαιωθείτε ότι το ελαστικό είναι τοποθετημένο στο πίσω μέρος ακριβώς στο επίπεδο του στήθους. Εάν το μετακινήσετε λίγο ψηλότερα ή χαμηλότερα, θα πρέπει να σταθεροποιήσετε τα χέρια και τους αγκώνες περισσότερο για να εκτελέσετε σωστά τις κινήσεις.

Πιέσεις από το barbell ή από το περβάζι

Θέση εκκίνησης: όρθια, τα χέρια ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους, οι παλάμες ακουμπά στο περβάζι ή στη ράβδο ακριβώς κάτω από το στήθος. Το σώμα και τα πόδια είναι ίσια. Το κάτω μέρος της πλάτης και οι κοιλιακοί είναι τεταμένοι, οι ωμοπλάτες μπαίνουν στο κέντρο της σπονδυλικής στήλης και προς τα κάτω.

Διατηρώντας τη θέση του σώματος, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας στο περβάζι ή στη ράβδο. Στη συνέχεια επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση. Στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε push-ups όχι μόνο από το περβάζι, αλλά και από οποιαδήποτε επιφάνεια που βρίσκεται ακριβώς πάνω από τη μέση - αυτό θα διευκολύνει την άσκηση.

Μια ποιοτική προσέγγιση: 5 ασκήσεις που θα διδάξουν να κάνουν Pushups σωστά

Τι κάνω λάθος; 5 κοινά λάθη στο push-ups

Η πρόοδος δεν θα σας κάνει να περιμένετε αν απαλλαγείτε από αυτές τις αδυναμίες.

Push-ups με ανάπαυση στο κάτω μέρος

Θέση εκκίνησης: έμφαση στα γόνατα, τα χέρια βρίσκονται κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων και απέχουν ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους, οι ωμοπλάτες έρχονται μεταξύ τους. Το σώμα διατηρεί μια ευθεία γραμμή από τον ώμο μέσω της λεκάνης έως τα γόνατα στο πάτωμα.

Λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα και χαλαρώστε. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Είναι σημαντικό να διατηρείτε το σώμα ίσιο: το στήθος και η λεκάνη πρέπει να σηκώνονται ταυτόχρονα από το πάτωμα. Πρέπει να έχετε ισχυρούς κοιλιακούς για να διατηρήσετε αυτήν τη θέση χωρίς κύμα. Εάν εξακολουθείτε να κάνετε κύμα, τότε πρέπει να ενισχύσετε τους κοιλιακούς και τα χέρια.

Πρέπει να κατεβάσετε ομαλά, ομοιόμορφα, η λεκάνη και το στήθος να αγγίξουν το πάτωμα. Οι ώμοι και το σώμα σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών. Οι ώμοι και οι ωμοπλάτες χαμηλώνονται πάντα και μεταφέρονται στο κέντρο της σπονδυλικής στήλης. Οι ώμοι δεν ανεβαίνουν ποτέ στα αυτιά.

Γόνατο push-ups

Θέση εκκίνησης: στηρίζεται στα γόνατα, τα χέρια που βρίσκονται κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων και απέχουν ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους, οι ωμοπλάτες έρχονται ο ένας στον άλλο, η πλάτη είναι ευθεία, το σώμα χωρίς εκτροπές. Το βλέμμα κατευθύνεται 10 cm μπροστά σας ή σαφώς κάτω.

Αυτή η άσκηση πλησιάζει τα συνηθισμένα push-ups, τα οποία εκτελούνται σε ίσια πόδια και όχι στα γόνατα. Κρατώντας το σώμα ίσιο, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σαςστο πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Δεν πρέπει να υπάρχουν κυματοειδείς κινήσεις κατά τη διάρκεια των push-ups. Η πρέσα βοηθά πάντα να ανεβαίνει λίγο στην οροφή. Όταν ακουμπάτε στα γόνατά σας, μην σταυρώνετε τα πόδια σας: είτε στηρίξτε τα στο πάτωμα, ή κρατήστε τα ευθεία.

Εκτελέστε κάθε άσκηση 15-20 φορές από 3 έως 5 σετ.

Πόσο συχνά πρέπει να επαναλαμβάνετε την προπόνηση;

Για να μάθετε να κάνετε push-ups, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα και να παρακολουθείτε ότι οι μύες έχουν χρόνο να αναρρώσουν πλήρως. Και θυμηθείτε ότι αν κάνουμε 20 επαναλήψεις, τότε πρέπει να είναι καλής ποιότητας. Αν καταλάβετε ότι μπορείτε να κάνετε μόνο πέντε αποτελεσματικά, τότε ξεκινήστε με πέντε. Δεν υπάρχει υποχρεωτικό ελάχιστο εδώ. Το κύριο πράγμα είναι να το κάνετε έτσι ώστε να αισθάνεστε να εργάζονται από τους μυς. Φυσικά, είναι καλύτερο να αυξάνετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε μέρα.

Μια ποιοτική προσέγγιση: 5 ασκήσεις που θα διδάξουν να κάνουν Pushups σωστά

Περισσότερα είναι καλύτερα; Πώς να προσδιορίσετε το βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων

Βαριές ή ελαφρές αλτήρες, 5 ή 25 επαναλήψεις - όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας.

Τα άβολα συναισθήματα μπορούν να σηματοδοτήσουν ένα σφάλμα

Τα push-ups είναι περισσότερο άγχος στους μύες του θώρακα, λίγο στους ώμους και τρικέφαλους μυς. Δεν πρέπει να αισθάνεστε ότι λειτουργούν μόνο τα χέρια σας. Η δυσφορία στο κάτω μέρος της πλάτης δείχνει ότι δεν κρατάτε τους κοιλιακούς - πρέπει να εργαστείτε σκληρά πάνω του.

Εάν ο λαιμός σας αρχίσει να ενεργοποιείται, αυτό σημαίνει ότι δεν κρατάτε τους ώμους σας κάτω. Είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στο να φέρετε τους ώμους και τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και πίσω, για να διατηρήσετε τον θωρακικό έλεγχο υπό έλεγχο. Μια αίσθηση έλξης από κάτω από τη μασχάλη στο μέσο του ηλιακού πλέγματος θεωρείται φυσιολογική.

Der beste Geldfälscher?! Dieser Mann hat 16,5 Millionen Dollar gefälscht! | Galileo | ProSieben

Προηγούμενη ανάρτηση Εκατό ρούχα: τι θα συμβεί αν προπονηθείτε σε διάφορα επίπεδα αθλητικών ειδών
Επόμενη δημοσίευση Καθισμένος καλά: 5 ασκήσεις για προπόνηση στο σπίτι