Ασκήσεις για ΠΟΔΙΑ με ΒΑΡΑΚΙΑ | Πρόγραμμα για Χτίσιμο Ποδιών - Legs Workout with Dumbbells

Ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για τα πόδια και τους γλουτούς. Οι μύες θα καούν

Οι προπονήσεις στο σπίτι είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τις προπονήσεις στο γυμναστήριο εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο ή επιθυμείτε να φτάσετε εκεί. Ωστόσο, για να φέρει αποτελέσματα τέτοια εκπαίδευση, είναι απαραίτητο να προετοιμαστεί για αυτήν εκ των προτέρων, να ληφθούν υπόψη όλες οι αποχρώσεις και να εκπονηθεί ένα ειδικό πρόγραμμα. Αυτό θα αναπτύξει πειθαρχία και θα επιτύχει αξιοσημείωτο αποτέλεσμα.

Άσκηση στο σπίτι, μπορείτε ταυτόχρονα να ασκηθείτε σε ολόκληρο το σώμα ή να εστιάσετε σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών - αυτό δεν είναι λιγότερο χρήσιμο. Μαζί με έναν διατροφικό εκπαιδευτή, απόφοιτο της Ακαδημίας Σωματικής Διάπλασης και Γυμναστικής Anna Kulikova , έχουμε ετοιμάσει ένα σύνολο ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας.

Πώς να προπονηθείτε στο σπίτι;

Σίγουρα όλοι όσοι παίζουν σπορ στο σπίτι θέλουν να αξιοποιήσουν στο έπακρο αυτήν την επιχείρηση. Για να προπονηθείτε έξω από το γυμναστήριο για να είναι πιο αποτελεσματικός, ο προπονητής σας συμβουλεύει να τηρείτε μερικούς απλούς κανόνες.

Μην ξεχνάτε την προθέρμανση και την ψύξη

Κάθε προπόνηση, χωρίς εξαίρεση, πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. προθέρμανση και τελειώστε με ένα πλήρες τέντωμα σώματος. Αυτό θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε σωστά τους μυς σας και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για τα πόδια και τους γλουτούς. Οι μύες θα καούν

Φωτογραφία: istockphoto.com

Φορέστε πάνινα παπούτσια

Ναι, ακόμη και στο σπίτι. Πάντα εξασκηθείτε με παπούτσια! Δεν μπορείτε να προπονηθείτε σε ένα διαμέρισμα χωρίς παπούτσια - αυτό μπορεί εύκολα να τραυματίσει τις αρθρώσεις σας.

Παρακολουθήστε τους χρόνους γεύματος σας

Προσπαθήστε να μην τρώτε τουλάχιστον μία ώρα πριν από την προπόνηση, διαφορετικά μπορεί να αντιμετωπίσετε πεπτικά προβλήματα. Προτιμήστε μια μερίδα μεγάλων υδατανθράκων 1,5-2 ώρες πριν από την άσκηση: αυτό θα σας δώσει μια ενεργειακή ώθηση. Φάτε πρωτεΐνες + υδατάνθρακες μισή ώρα μετά την προπόνηση. Για παράδειγμα, τυρί cottage με μέλι, φρούτα.

Παρατηρήστε την ισορροπία νερού-αλατιού

Πιείτε ένα ποτήρι νερό 20 λεπτά πριν από την προπόνηση. Σβήστε τη δίψα σας κάθε δέκα λεπτά καθ 'όλη τη διάρκεια της συνεδρίας, αλλά με μικρές γουλιά. Μετά την προπόνηση - ένα άλλο γεμάτο ποτήρι νερό.

Ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για τα πόδια και τους γλουτούς. Οι μύες θα καούν

Ολόκληρο το σώμα σε 30 λεπτά. Αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι

Μόνο τέσσερις απλές ασκήσεις που θα λειτουργούν εξαιρετικά για διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για τα πόδια και τους γλουτούς. Οι μύες θα καούν

Πότε μπορείτε να πιείτε νερό, πριν, μετά ή με τα γεύματα;

Δείτε πώς μπορείτε να εξισορροπήσετε το πόσιμο και γιατί είναι σημαντικό.

Τι εξοπλισμό χρειάζεστε για να ασκηθείτε στο σπίτι;

Ορισμένες ασκήσεις απαιτούν αλτήρες. Εάν δεν τα έχετε, γεμίστε πλαστικά μπουκάλια 1-1,5 λίτρων με νερό.

Χρησιμοποιήστε τα έπιπλα ως εύχρηστο εργαλείο για να ακουμπήσετε. Ένα τραπέζι, ντουλάπα με ράφια, μια πολυθρόνα ή άλλο αντικείμενο που είναι άνετο να βάλετε τα πόδια ή τα χέρια σας θα είναι χρήσιμο για το τέντωμα ή την ταλάντευση των ποδιών σας. Η καρέκλα είναι σχεδόν μια καθολική μηχανή άσκησης. Χρησιμοποιείται για την εκτέλεση αντίστροφων push-ups, υπερέκταση και διάφορες ασκήσεις για τους γλουτούς.

Ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για τα πόδια και τους γλουτούς. Οι μύες θα καούν

Φωτογραφία: istockphoto.com

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να ασκείτε;

Τρεις ή τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα - το βέλτιστο πρόγραμμα τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους λάτρεις των σπορ. Σε ένα τέτοιο πρόγραμμα, οι μύες σας έχουν χρόνο να ανακάμψουν μεταξύ των συνεδριών και η προπόνηση δεν φαίνεται σαν καθημερινή εργασία. Κατά συνέπεια, η πιθανότητα να αρχίσετε να αποφεύγετε και να αναζητήσετε μια δικαιολογία για να παραλείψετε ένα μάθημα μειώνεται σημαντικά.

Εάν πιστεύετε ότι η καθημερινή προπόνηση θα σας επιτρέψει να επιτύχετε ένα γρηγορότερο αποτέλεσμα, έχετε λάθος. Άσκηση κάθε μέρα με πλήρη αφοσίωση, θα νιώσετε σαν ένα συμπιεσμένο λεμόνι σε μια εβδομάδα, το πολύ δύο.

Ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για τα πόδια και τους γλουτούς. Οι μύες θα καούν

Ελάχιστο κόστος. Πώς να χάσετε βάρος με προπόνηση χωρίς εξοπλισμό

Πριν από δύο χρόνια, η Sasha Selivanov ζύγιζε 113 κιλά και φοβόταν να καταλήξει.

Πέντε αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς

Δυναμική πλευρική σανίδα με επέκταση γόνατος

Θέση εκκίνησης: Πλευρική σανίδα στο πάτωμα με στήριξη στο γόνατο και το αντιβράχιο, τα πόδια λυγισμένα, τα δάχτυλα κλειστά.

Σηκώστε τους γλουτούς σας και ταυτόχρονα απλώστε τα πόδια σας στα γόνατα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά τη λεκάνη σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα και βάλτε τα γόνατά σας μαζί. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα σας πρέπει να είναι τεταμένο - μην χαλαρώνετε τους μυς. Μπορείτε να ασφαλίσετε τον εαυτό σας με το άλλο σας χέρι, ακουμπώντας στο πάτωμα.

Γέφυρα γλουτών με εναλλασσόμενο πόδι στα πόδια

Αρχική θέση: στήριξη ώμου στον καναπέ, πόδια λυγισμένα στα γόνατα, χέρια μπροστά από το στήθος.

Σηκώστε τη λεκάνη σας και πιέστε τους γλουτούς σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και σηκώστε το, αφήνοντάς το λυγισμένο στο γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την ίδια κίνηση, μόνο με το άλλο πόδι.

Βήματα στο πλάι με οκλαδόν

Θέση εκκίνησης: στέκονται με τα πόδια μαζί

Κάντε ένα ευρύ βήμα προς τα πλάγια, ταυτόχρονα χαμηλώστε τη λεκάνη σας. Βγείτε από τη στάση στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση στο άλλο πόδι. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας ενώ οκλαδόν και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.

Κλίνοντας το πόδι στο πλάι ενώ ανασταλεί

Θέση εκκίνησης: ακουμπήστε στους αγκώνες και το γόνατο.

Σηκώστε ένα πίσω πόδι και ισιώστε. Πάρτε την στο πλάι, κρατώντας ευθεία, κρατήστε σε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να μην χαμηλώσετε το πόδι σας κάτω από το επίπεδο της λεκάνης ή να χαλαρώσετε τους μυς.

Στρίψιμο με τον αγκώνα στο γόνατο στο πλάι

Θέση εκκίνησης: ξαπλωμένη στο πλάι, με έμφαση στο αντιβράχιο, υποστηρίζοντας λυγισμένο το πόδι.

Σηκώστε το πόδι και το χέρι σας, τεντώστεΒρείτε τους. Στη συνέχεια, τα φέρνετε μαζί έτσι ώστε ο αγκώνας να αγγίζει το γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση.

Ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για τα πόδια και τους γλουτούς. Οι μύες θα καούν

Ο προπονητής απαντά: πώς να γίνεις τζόκερ χωρίς να φύγεις από το σπίτι;

Πώς να εξοπλίσεις ένα γυμναστήριο στο σπίτι και πόσο κοστίζει.

Ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για τα πόδια και τους γλουτούς. Οι μύες θα καούν

Λεία σαν τον Κιμ: πώς να ανεβάζετε τέτοιους γλουτούς;

Είναι ρεαλιστικό να τοποθετείτε τις φόρμες, πώς είναι ο Kim Kardashian; Ο εκπαιδευτής απαντά.

Χάσε Λίπος απο την Κοιλιά σε 4 Λεπτά με το Tabata Workout για Κοιλιακούς

Προηγούμενη ανάρτηση Girlfriend Hulk: πώς μοιάζει μια από τις πιο μυώδεις γυναίκες bodybuilders
Επόμενη δημοσίευση Bigorexia, ή το συγκρότημα Adonis: πώς να μην αντλήσετε στο γυμναστήριο