BJU για ανδρείκελα: γιατί μετράτε τις θερμίδες

Εμπειρογνώμονας του πρωταθλήματος προπονητής ευεξίας Andrey Semeshov - για το γιατί οι δίαιτες είναι αποτελεσματικές, αλλά όχι πάντα.

BJU για ανδρείκελα: γιατί μετράτε τις θερμίδες

Φωτογραφία: Valeria Barinova, Championship

Τι διατροφή πρέπει να δοκιμάσω τώρα για να κάψω λίπος το συντομότερο δυνατό; Είναι ίσως η πιο δημοφιλής ερώτηση. Υπάρχουν ακριβώς δύο επιλογές για τη σωστή απάντηση: Καμία ή Οποιαδήποτε. Και τα δύο είναι απολύτως δίκαια. Γιατί συμβαίνει αυτό;

Σχετικά με το γιατί η φυσική είναι μια εξαιρετικά ακριβής επιστήμη

Επειδή η φυσική! Νόμος εξοικονόμησης ενέργειας. Δεν μπορεί να βγει από το πουθενά και δεν μπορεί να πάει πουθενά. Αυτό ισχύει επίσης για το θέμα της απώλειας βάρους. Είμαστε εξαρτημένοι από την ενέργεια από το εξωτερικό - αυτές είναι θερμίδες από τα τρόφιμα. Στη διαδικασία της ζωής, από ξαπλωμένος στον καναπέ μπροστά από την τηλεόραση και τελειώνοντας με τη συμμετοχή σε έναν υπερμαραθώνιο, ξοδεύουμε αυτήν την ενέργεια.

Τότε - τα βασικά μαθηματικά. Εάν φάγατε 100 θερμίδες και ξοδέψατε μόνο 75 ενώ ξαπλώσατε στον καναπέ, τότε η διαφορά (15 θερμίδες) θα αποθηκευτεί σε αποθεματικό με τη μορφή σωματικού λίπους. Αν κάνουμε το αντίθετο, θα αναγκάσουμε το σώμα να αντισταθμίσει ανάλογα, ξοδεύοντας μερικώς τον αερόσακο.

BJU για ανδρείκελα: γιατί μετράτε τις θερμίδες

Φωτογραφία: istockphoto.com

Η ειρωνεία είναι ότι έχουμε σχεδιαστεί σε συνθήκες εξαιρετικά ακανόνιστης πρόσληψης τροφής, όταν κάθε θερμίδα ήταν πολύ πιο πολύτιμη από το χρυσό, οπότε οι πιθανότητες επιβίωσης αποδείχθηκαν υψηλότερες για εκείνα τα άτομα που είχαν τη δυνατότητα να μεγιστοποιήσουν το λίπος τις στιγμές που μπορούσαν να βρουν τροφή. Είμαστε λοιπόν όλοι απόγονοι των παχύσαρκων homo sapiens. Και κατά τη διάρκεια των χιλιετιών της εξέλιξης, το ανθρώπινο σώμα έχει μάθει να αναπτύσσει το λιπώδη ιστό. Και αφού καταλήξαμε στην ιδέα του συνδυασμού σε ένα προϊόν τέτοιων συνδυασμών που δεν μπορούν να βρεθούν στη φύση (πολλοί υδατάνθρακες + πολύ λίπος), ο ενσωματωμένος μηχανισμός συσσώρευσης λίπους άρχισε να τρελαίνεται με χαρά.

Επιλέξτε προσεκτικά: για να αυξήσετε το βάρος ευκολότερη

Δηλαδή, αγαπάμε και ξέρουμε πώς να αποθηκεύουμε λίπος, αλλά το κάψιμο είναι δύσκολο και μόνο εάν η ανωτέρα βία Έτσι, κάθε δίαιτα είναι μια μίμηση μιας τέτοιας ανωτέρας βίας. Μειώσαμε την παροχή ενέργειας (θερμίδες), αναγκάζοντας το σώμα να καταναλώσει αποθέματα λίγο. Κατά συνέπεια, ο ρυθμός αυτής της διαδικασίας εξαρτάται κυρίως από το μέγεθος αυτού του δέλτα. Άλλοι παράγοντες σε αυτό το πλαίσιο είναι τόσο ασήμαντοι που μπορούν να παραμεληθούν πλήρως.

Επομένως, η επιλογή μιας συγκεκριμένης δίαιτας είναι ασήμαντη. Εάν μόνο δημιουργεί ενεργειακό έλλειμμα. Είναι αλήθεια ότι πρέπει να έχουμε κατά νου ότι όσο πιο παραπλανητικό είναι το μενού (για παράδειγμα, το κεφίρ με αγγούρια), τόσο πιο γρήγορα το σώμα θα εξαντλήσει τα αποθέματα βιταμινών και μετάλλων. Στη χειρότερη περίπτωση, είναι θανατηφόρο. Η επιλογή μιας διατροφής αξίζει να βασιστεί στην κοινή λογική και λογική. Ένα άλλο σημαντικό κριτήριο είναι η προσωπική προτίμηση. Δεδομένου ότι η απώλεια βάρους είναι σε κάθε περίπτωση μια διαδικασία για αρκετές εβδομάδες, πρέπει να ορίσετε μια επιλογή στην οποία προσωπικά θα αισθανθείτε πιο άνετα. Για παράδειγμα, πολλά κορίτσιαΟ Kam, του οποίου η συνήθης διατροφή πρακτικά δεν περιλαμβάνει πιάτα με κρέας, στην αρχή (έως ότου ξαναχτιστεί το ενζυμικό σύστημα) θα έχει μια δύσκολη στιγμή σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Για άλλους, μια δίαιτα κετο που επικεντρώνεται στην κατανάλωση λιπαρών τροφών (ναι, μπορείτε να χάσετε βάρος με λίπη!) Θα είναι ανεκτά ανεκτή.

Επομένως, αν χρειάζεστε πραγματικά μια δίαιτα, προσέξτε την επιλογή σας. Και λάβετε υπόψη ότι δεν θα μπορείτε να φάτε όσο θέλετε. Μπορείτε να χάσετε βάρος σε οποιαδήποτε δίαιτα. Ή πάρετε λίπος. Όλα εξαρτώνται από την ποσότητα, οπότε ...

Υπολογίζουμε το BJU: γιατί;

Το περισσότερο, κατά τη γνώμη μου, μια λογική προσέγγιση για την απώλεια βάρους έγκειται στην συνολική λογιστική όλων των φαγητών - δηλαδή των θερμίδων. Γιατί; Επειδή είναι η πιο ευέλικτη προσέγγιση στο πώς σχεδιάζετε τη διατροφή σας. Μπορείτε να γράψετε σχεδόν οτιδήποτε ανά πάσα στιγμή. Για παράδειγμα, μια μέρα, διανείμετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες μεταξύ τυρί cottage, ρύζι, φιλέτο κοτόπουλου και λαχανικά, και από την άλλη, μεταξύ σοκολάτας και παγωτού. Εάν είναι ίση με τις θερμίδες (και για εσάς θα είναι λιγότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε σε μια μέρα), θα χάσετε βάρος με την ίδια επιτυχία και τις δύο ημέρες. Φυσικά, η πρώτη επιλογή δεν είναι πολύ νόστιμη, αλλά σχεδόν όλη την ημέρα αισθάνεστε γεμάτη και η δεύτερη δεν είναι πολύ νόστιμη, αλλά νόστιμη. Είναι θέμα επιλογής. Όσο για μένα, το κύριο πράγμα είναι ότι αυτός, αυτή η επιλογή, είναι πάντα εκεί.

Πώς να μετρήσω όλα αυτά;

Δεν μπορώ να μετρήσω - είναι απαραίτητο όχι μόνο να σταθμίσουμε τα πάντα, αλλά ξέρετε επίσης πόσα από αυτά περιέχονται σε αυτό το καρότο. Και αν αυτό είναι ένα είδος σούπας, τότε δεν είναι καθόλου σαφές πώς να υπολογίσετε τα πάντα! Είναι γνωστή αυτή η λογική; Μην πανικοβληθείτε! Ναι, πρέπει πραγματικά να ζυγίσετε το φαγητό. Αλλά το 99% είναι αποκλειστικά στο σπίτι, σε μια χαλαρή ατμόσφαιρα. Σίγουρα είναι διαθέσιμες ζυγαριές κουζίνας, οπότε η προσθήκη συν μια κίνηση - ζύγιση - δεν θα είναι δύσκολη. Σε εστιατόρια, κυλικεία και άλλα παρόμοια μέρη, το βάρος των πιάτων αναφέρεται είτε στο μενού είτε μπορείτε πάντα να το ελέγξετε με τον σερβιτόρο.

BJU για ανδρείκελα: γιατί μετράτε τις θερμίδες

Φωτογραφία: istockphoto.com

Καλύτερα ακόμα: χρήσιμες δωρεάν εφαρμογές

Και τότε ξεκινά η μαγεία του 21ου αιώνα. Βγάζετε το smartphone σας, ανοίγετε οποιονδήποτε μετρητή θερμίδων (ο πιο δημοφιλής σήμερα είναι FatSecret και MyFitnessPa l, διαφέρουν ο ένας από τον άλλο με τον ίδιο τρόπο όπως η BMW και η Mercedes: και οι δύο αντιμετωπίζουν την εργασία με ένα χτύπημα) και πατώντας μερικά κουμπιά βρίσκουν το επιθυμητό πιάτο, καθορίστε τον αριθμό των γραμμαρίων και αυτό είναι. Το πρόγραμμα θα υπολογίσει αμέσως θερμίδες και πρωτεΐνες με υδατάνθρακες και λίπη. Και θα γράψει ακόμη και πόσα και όσα χρειάζεστε ακόμα (καλά, καλά, μπορείτε) να φάτε.

Για όσους είναι, κατ 'αρχήν, μαζί σας με το smartphone τους, ο έλεγχος των μετρητών θερμίδων θα διαρκέσει 10 λεπτά. Σε περίπτωση δυσκολιών, μπορείτε πάντα μεταφέρετε το αντίστοιχο ερώτημα στη γραμμή αναζήτησης του YouTube και παρακολουθήστε το εκπαιδευτικό βίντεο. Στη συνέχεια, το μερίδιο των ερωτημάτων του λιονταριού θα εξαφανιστεί από μόνο του. Τα υπόλοιπα θα έρθουν με εμπειρία. Με βάση την εξάσκηση, η πορεία του mastering του MyFitnessPal από το μηδέν έως το master επίπεδο διαρκεί 2-3 ημέρες, μετά τις οποίες η τρομερή και τρομερή μέτρηση θερμίδων διαρκεί πέντε έως δέκα λεπτά την ημέρα. Σε τι είναιεγώ, μια λογική τιμή για να πληρώσω για την ευκαιρία ανά πάσα στιγμή να διαφοροποιήσουμε ένα βαρετό μενού διατροφής με ένα ντόνατ ή ένα κέικ κρέμας.

Πόσο να ζυγίζετε σε γραμμάρια;

Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε τη μέθοδο υπολογισμού θερμίδων, τότε περισσότερα κατά τη διαδικασία της εξάσκησης του προγράμματος, θα έχετε μια ερώτηση - πόσο πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος;
Ο πρώτος (και ο πιο σωστός) τρόπος - μάθετε το βάρος σας και μετά γράψτε όλα τα τρόφιμα για μια εβδομάδα. Στη συνέχεια, προσθέστε όλες τις θερμίδες και διαιρέστε με επτά (ανάλογα με τον αριθμό των ημερών). Αυτό θα καθορίσει τη μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Εάν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το σωματικό σας βάρος δεν έχει αλλάξει, τότε αυτός ο δείκτης μπορεί να ληφθεί ως σημείο εκκίνησης. Και για πρώτη φορά, μειώστε την πρόσληψη θερμίδων κατά κυριολεκτικά 10-15%.
Για όσους έχουν πολύ λίγο χρόνο και πρέπει να αρχίσουν να χάνουν βάρος χθες, υπάρχει ένα σχέδιο Β. Χρησιμοποιώντας τον τύπο Mifflin-Geor (Google για βοήθεια) καθορίστε τη βασική κατανάλωση ενέργειας, πόσο το σώμα ξοδεύει να παρέχει τον αγαπημένο του σε κατάσταση απόλυτης ανάπαυσης. Στη συνέχεια πολλαπλασιάστε την προκύπτουσα τιμή με τον αντίστοιχο συντελεστή φυσικής δραστηριότητας: 1.2-1.3 - ανενεργός, κυρίως καθιστικός τρόπος ζωής. 1.4-1.6 - μέτρια δραστηριότητα, μερικές προπονήσεις την εβδομάδα. 1,8+ - πολύ ενεργός τρόπος ζωής, 3-4 ή περισσότερες προπονήσεις ανά εβδομάδα.

BJU για ανδρείκελα: γιατί μετράτε τις θερμίδες

Φωτογραφία: istockphoto.com

Πού να ξεκινήσετε;

Στην πράξη, είναι λογικό να ξεκινήσετε με έναν συντελεστή 1,3-1,4, μειώνοντας ομαλά τις θερμίδες κατά το ίδιο 10-15%. Και σε καμία περίπτωση δεν καταδικάζεστε σε επιλογές όταν το καθημερινό σας περιεχόμενο σε θερμίδες είναι ίσο ή ακόμη χαμηλότερο από τον βασικό μεταβολισμό σας. Αυτό αργά ή γρήγορα θα μετατραπεί σε προβλήματα υγείας. Καλύτερα να μάθετε πού έχετε το πλησιέστερο γυμναστήριο και να αυξήσετε την ημερήσια κατανάλωση ενέργειας.

Παρεμπιπτόντως, το συνολικό περιεχόμενο σε θερμίδες δεν είναι φυσικά τα πάντα. Αν και μπορείτε να χάσετε αποτελεσματικά βάρος, τηρώντας μόνο αυτόν τον κανόνα. Θα ήθελα να δώσω το παράδειγμα του Αμερικανού blogger Anthony Howard-Crowe, ο οποίος έχασε με επιτυχία το βάρος του στο διαδίκτυο, τρώγοντας ουίσκι και παγωτό. Ωστόσο, εάν ανησυχείτε όχι μόνο για τους αριθμούς στις κλίμακες, αλλά και για τη γενική ευημερία, τότε αργότερα θα πρέπει να ερευνήσετε πόση πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες πρέπει να φάτε. Και πώς μπορούν αυτές οι σχέσεις να χειραγωγηθούν. Αλλά πρώτα, αρχίστε να μετράτε τις θερμίδες. Και χάστε βάρος.

Προηγούμενη ανάρτηση Τι να παραγγείλετε σε ένα εστιατόριο εάν κάνετε δίαιτα; Ο σεφ απαντά
Επόμενη δημοσίευση Συντακτικό πείραμα: Πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε σε μια προπόνηση χορού;