10 ΛΕΠΤΗ Θανατηφόρα Προπόνηση ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ χωρίς ΕΞΟΠΛΙΣΜΟ ! ( follow along )

Δημιουργήστε την προπόνησή σας: Άσκηση για άντρες

Κάθε αθλητικός τύπος θα ήθελε να περάσει το βράδυ του στο γυμναστήριο ανεβάζοντας δικέφαλους μυς και τρικέφαλους μυς. Αλλά έχουμε πάντα την ευκαιρία να επισκεφτούμε το γυμναστήριο τακτικά; Δυστυχώς όχι. Για πολλούς άντρες, οι ασκήσεις στο σπίτι είναι ένας καλός τρόπος για να ξεφύγετε από αυτές τις καταστάσεις. Μπορεί να μην δημιουργήσετε μυϊκή μάζα χωρίς ειδικό εξοπλισμό, αλλά η άσκηση στο σπίτι τουλάχιστον θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε φόρμα και να διατηρήσετε καλή υγεία. Ένα καλά σχεδιασμένο σύστημα οικιακής προπόνησης θα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στο γυμναστήριο.

Ειδικά για τους αναγνώστες μας, εμείς, μαζί με τον David Klimov, προπονητή του στούντιο Booster Workout για προπόνηση διαστήματος , έχουμε συντάξει μια επιλογή από τέσσερις εξαιρετικά αποτελεσματικές λειτουργικές ασκήσεις για το σπίτι προπονήσεις. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως βάση της προπόνησής σας και με την πάροδο του χρόνου να περιπλέξετε το πρόγραμμα, να αλλάξετε την ένταση, να πειραματιστείτε με τον αριθμό κύκλων και χρονικών διαστημάτων, εναλλακτικές ασκήσεις, ξεκινώντας από την κατάσταση της υγείας σας και τις προσωπικές σας προτιμήσεις. h4>

Δημιουργήστε την προπόνησή σας: Άσκηση για άντρες

Φωτογραφία: Anton Ukhanov, "Championship"

Δημιουργήστε την προπόνησή σας: Άσκηση για άντρες

Φωτογραφία: Anton Ukhanov, "Championship"

Δημιουργήστε την προπόνησή σας: Άσκηση για άντρες

Φωτογραφία: Anton Ukhanov, "Championship"

Δημιουργήστε την προπόνησή σας: Άσκηση για άντρες

Φωτογραφία: Anton Ukhanov, "Championship"

Υπάρχουν δύο απλούστερες επιλογές - ένα άλμα, αλλά χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, ή χωρίς άλμα, αλλά αγγίζοντας το πάτωμα. Οι μύες των ποδιών λειτουργούν, στην εκπληκτική έκδοση ο καρδιακός ρυθμός και η ένταση της άσκησης αυξάνονται.

Push-ups με τέντωμα των χεριών και των ποδιών> Φωτογραφία: Anton Ukhanov, "Championship"
Δημιουργήστε την προπόνησή σας: Άσκηση για άντρες

Φωτογραφία: Anton Ukhanov, "Championship"

Τεντώνοντας τα αντίθετα χέρια και τα πόδια μετά το σπρώξιμο, προσθέτουμε ένα στοιχείο ισορροπίας που εμπλέκει τους μυς του πυρήνα. Σημειώστε ότι η επέκταση του βραχίονα και του ποδιού γίνεται παράλληλα με το πάτωμα χωρίς εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης.

Επέκταση και κάμψη του κορμού με το άγγιγμα των τακουνιών

Δημιουργήστε την προπόνησή σας: Άσκηση για άντρες

Φωτογραφία: Anton Ukhanov, "Championship"

Δημιουργήστε την προπόνησή σας: Άσκηση για άντρες

Φωτογραφία: Anton Ukhanov, " Πρωτάθλημα »

Επικεντρωνόμαστε στο να διατηρούμε το κάτω μέρος της πλάτης πιεσμένο στο πάτωμα. Οι κοιλιακοί μύες δεν χαλαρώνουν.

Lunge και ψαλίδι

Αφού εκτελέσετε ένα βήμα προς τα εμπρός, με μια γρήγορη κίνηση ψαλιδίζουμε (αλλάξτε τη θέση των ποδιών) δύο φορές, μετά μια lunge γίνεται με το άλλο πόδι. Μια εκρηκτική άσκηση που στοχεύει στην αύξηση της έντασης της δραστηριότητας. Είναι επίσης δυνατή η εκτέλεση σε σετ στο χρόνο (30-45 δευτερόλεπτα), 3-4 σετ με 15-30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ τους.

Οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν είτε με τη μέθοδο των τυπικών συνόλων (αυτό είναι όταν κάθε άσκηση εκτελείται αρκετά σετ με ανάπαυση και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση), ή με κυκλικό τρόπο. Πραγματοποιείται μια συγκεκριμένη ακολουθία ασκήσεων (κύκλος), κάθε μία πραγματοποιείται για 30-45 δευτερόλεπτα, μετά την οποία πραγματοποιείται η μετάβαση στην επόμενη άσκηση (10-20 δευτερόλεπτα). Κατά τη διαμόρφωση ενός κύκλου, είναι επιθυμητό να περιέχει μια άσκηση για τους μυς των ποδιών, του άνω σώματος, των κοιλιακών μυών και μια άσκηση άλματος. Σε μία προπόνηση, μπορείτε να ολοκληρώσετε από 3 έως 5 κύκλους με ένα υπόλοιπο 1 λεπτού μεταξύ τους.

Ασκηθείτε στο σπίτι χρησιμοποιώντας τον δικό σας σχεδιαστή, μπορείτε πάντα να αλλάξετε κάτι στα μαθήματά σας. Αξίζει να θυμόμαστε ότι μετά από λίγο το σώμα σας θα συνηθίσει σε ορισμένες ασκήσεις, οπότε το συγκρότημα θα πρέπει ακόμη να είναι περίπλοκο ή να ξαναχτιστεί. Απολαύστε τις δραστηριότητές σας!

Ασκήσεις για στήθος στο σπίτι

Προηγούμενη ανάρτηση Φτιάξτε την προπόνησή σας: Κορίτσι Άσκηση
Επόμενη δημοσίευση Θέλω να φάω σωστά: από πού να ξεκινήσω;