How we can turn the tide on climate | Christiana Figueres and Chris Anderson

Μισό μαραθώνιο προβάδισμα: πώς να φτάσετε στην καλύτερη φόρμα σας σε δύο εβδομάδες;

Η τρέχουσα σεζόν ξεκίνησε πριν από ένα μήνα και τώρα ήρθε η ώρα για τον Μισό Μαραθώνιο Μόσχας , που θα πραγματοποιηθεί στις 19 Μαΐου Η διαδρομή του αγώνα αποτελείται από έναν κύκλο και θα περάσει κατά μήκος των αναχωμάτων της πόλης, πέρα ​​από τα κύρια αξιοθέατα. Έχει απομείνει πολύ λίγος χρόνος πριν από την έναρξη - καταλαβαίνουμε πώς να οργανώσουμε την προετοιμασία τις τελευταίες εβδομάδες πριν από τον αγώνα.

Μισό μαραθώνιο προβάδισμα: πώς να φτάσετε στην καλύτερη φόρμα σας σε δύο εβδομάδες;

Φωτογραφία: istockphoto.com

Τι είναι το eyeliner για

Το τελευταίο στάδιο προετοιμασίας για τον αγώνα ονομάζεται eyeliner. Αυτή είναι η περίοδος κατά την οποία ο αθλητής μειώνει το φορτίο για να ανακάμψει από την προπόνηση και να φτάσει στο μέγιστο των ευκαιριών. Αυτό θα αποφύγει τραυματισμούς κατά τη διάρκεια του αγώνα ενισχύοντας τη μυϊκή δύναμη.

Μην νομίζετε ότι το eyeliner είναι απαραίτητο μόνο για επαγγελματίες αθλητές, αυτό το στάδιο προετοιμασίας θα είναι επωφελές ανεξάρτητα από το επίπεδο που εκτελείτε. Εξάλλου, όπως έχει ήδη αναφερθεί, το eyeliner είναι ανάρρωση μετά από έναν κύκλο προπόνησης, το οποίο σας επιτρέπει να διατηρήσετε το φυσικό σχήμα, καθώς και να θεραπεύσετε μικροτραυματισμούς, εάν υπάρχουν.

Πόσο διαρκεί το eyeliner

Η διάρκεια του κάθε eyeliner ο αθλητής επιλέγει για τον εαυτό του ξεχωριστά, αλλά, κατά κανόνα, η μείωση του όγκου της προπόνησης ξεκινά τρεις εβδομάδες πριν από την έναρξη του μαραθωνίου. Κατά την προετοιμασία για τον μισό μαραθώνιο, η φάση eyeliner ξεκινά σε δύο εβδομάδες. Ταυτόχρονα, το eyeliner δεν συνεπάγεται πλήρη απόρριψη της προπόνησης. Αυτό είναι μόνο μια μείωση των χιλιομέτρων, η ένταση της προπόνησης πρέπει να παραμείνει η ίδια. Και όσο πιο κοντά στην αρχή, τόσο μικρότερη θα πρέπει να είναι η απόσταση προπόνησης.

Το κύριο πράγμα κατά τη διάρκεια του eyeliner δεν είναι να το παρακάνετε, πολλοί αθλητές προσπαθούν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αλλά αυτό είναι ένα μεγάλο λάθος, το οποίο μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Μετά το στάδιο της ενεργού προετοιμασίας, το σώμα χρειάζεται ξεκούραση και, επομένως, στην περίπτωση αυτή, η ποσότητα δεν μετατρέπεται σε ποιότητα.

Μισό μαραθώνιο προβάδισμα: πώς να φτάσετε στην καλύτερη φόρμα σας σε δύο εβδομάδες;

Φωτογραφία: istockphoto.com

Τελευταία προπόνηση

Η τελευταία προπόνηση μακράς διάρκειας πριν από τον μαραθώνιο πρέπει να γίνεται στο πρώτο στάδιο της επένδυσης και, στη συνέχεια, κάθε εβδομάδα η απόσταση μειώνεται κατά 30%. Αν μιλάμε για μισό μαραθώνιο, τότε η τελευταία μακρά προπόνηση πραγματοποιείται συνήθως δύο εβδομάδες πριν από την έναρξη, μειώνοντας επίσης σταδιακά την ένταση.

Κατά τη διάρκεια του eyeliner, ο αθλητής μπορεί να έχει την αίσθηση ότι η φυσική του μορφή επιδεινώνεται. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει, πρέπει να συνεχίσετε να ακολουθείτε το πρόγραμμα eyeliner για να ξεκινήσετε στην κορυφή. Είναι απαραίτητο να απομακρύνετε τέτοιες σκέψεις από τον εαυτό σας και να μάθετε να διατηρείτε μια θετική στάση και αυτοπεποίθηση.

Δεν θα είναι καλύτερο

Ο καθένας περνά την τελευταία εβδομάδα πριν από την έναρξη με διαφορετικούς τρόπους, αλλά βελτιώνει το επίπεδο φυσικής κατάστασης σε αυτό περίοδος είναι πολύ δύσκολη. Οι αθλητές προτείνουν το τελευταίοτρέξιμο προπόνησης το αργότερο 24 ώρες πριν από την έναρξη, ενώ η απόσταση πρέπει να είναι ελάχιστη. Το κύριο πράγμα αυτή τη στιγμή δεν είναι να αντικαταστήσετε κάποιες προπονήσεις με άλλους, αυτό μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση μόνο πριν από την έναρξη.

Προχωρήστε στον μισό μαραθώνιο: τι ακριβώς πρέπει να κάνετε;

Σε δύο εβδομάδες: β>

  • είναι απαραίτητο να κάνετε την τελευταία σκληρή προπόνηση, τις επόμενες ημέρες η διάρκεια των προπονήσεων μειώνεται σε 30 λεπτά. Τις ημέρες χωρίς προπόνηση,
  • μπορείτε να ξεκουραστείτε, αν θέλετε, μπορείτε να κάνετε γενική φυσική προπόνηση, αλλά εδώ είναι επίσης σημαντικό να μην παρασυρθείτε. Ολοκληρώστε την εβδομάδα με ένα τρέξιμο 45 λεπτών.

Αυτήν την εβδομάδα:

  • Υπάρχουν μόνο δύο τρεξίματα 30 λεπτών με εύκολο ρυθμό πριν από την έναρξη. Ξεκουραστείτε άλλες ημέρες. Είναι επίσης απαραίτητο να αυξηθεί γενικά ο χρόνος ύπνου και ξεκούρασης.

Ταξιδέψτε στον μαραθώνιο

Σε τρεις εβδομάδες:

  • οι περισσότερες διαδρομές πρέπει να γίνονται με εύκολο ρυθμό, μπορείτε να κάνετε μία προπόνηση με το ρυθμό ενός μαραθωνίου, αλλά αποφύγετε τις πλαγιές με διαφορές υψομέτρου. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη και προετοιμάστε τα ρούχα, τα παπούτσια και το γεύμα σας για τον μαραθώνιο.

Δύο εβδομάδες νωρίτερα:

  • Όλα τα τζόκινγκ πρέπει να είναι με αργό ρυθμό, είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε τις δίαιτες, αυτό θα επιβραδύνει την ανάκαμψη του σώματος. Επίσης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι απαραίτητο να σταματήσετε την προπόνηση δύναμης, είναι καλύτερα να μελετήσετε το έδαφος στο οποίο θα λάβει χώρα ο μαραθώνιος.

Σε μια εβδομάδα:

  • τζόκινγκ στο ελάχιστο, αφιερώστε περισσότερο χρόνο για ξεκούραση, καταναλώστε περισσότερα υγρά και σύνθετους υδατάνθρακες. Είναι σημαντικό να εγκαταλείψετε εντελώς τον καφέ και το αλκοόλ.

Περπάτημα Για Αδυνάτισμα Και Κάψιμο Λίπους (Πρόγραμμα 21 Ημερών)

Προηγούμενη ανάρτηση Eliud Kipchoge: ίσως σύντομα θα τρέξει μαραθώνιο γρηγορότερα από 2 ώρες
Επόμενη δημοσίευση Στην αρχή όλοι λένε ότι είναι εύκολο. Στη συνέχεια σύρονται στη γραμμή τερματισμού