Πώς να μάθετε να ανεβαίνετε 100 φορές στη σειρά σε 5 εβδομάδες. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα

Τα push-ups θεωρούνται αρκετά απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση. Σας επιτρέπουν να χτίσετε μυ και να βελτιώσετε την αντοχή. Τα push-ups για τα κορίτσια βοηθούν στη διατήρηση του τόνου των μυών των χεριών και του στήθους, αυξάνοντας την ελαστικότητα και την εφαρμογή τους Αλλά λίγοι άνθρωποι μπορούν να κάνουν 100 push-ups κάθε φορά. Ο προπονητής φυσικής κατάστασης Manvel Mamoyan λέει πώς να χτίσει την αντοχή των μυών και να αρχίσει να ανεβαίνει 100 φορές σε μόλις πέντε εβδομάδες.

Τα push-ups είναι καθολικά: αναπτύσσουν πολλές μυϊκές ομάδες στο πάνω μέρος του σώματος ταυτόχρονα, είναι ιδανικά για αύξηση της αντοχής και δεν χρειάζονται εξοπλισμό. Σχεδόν όλοι μπορούν να σβήσουν τουλάχιστον 10 φορές, αλλά μόνο μερικοί μπορούν να κάνουν 100 φορές. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να κάνετε 100 push-ups κάθε φορά, τότε αυτό μπορεί να επιτευχθεί σε μόλις πέντε εβδομάδες. Απλά πρέπει να εργαστείτε για την αντοχή. Αυτό απαιτεί τακτική προπόνηση, λίγη επιμονή και θέληση!

Πώς να το κάνετε σωστά push ups

Πρώτα, θυμηθείτε να αναπνέετε σωστά. Για υψηλές επαναλήψεις, ο κορεσμός οξυγόνου είναι πολύ σημαντικός. Πρέπει να κατεβείτε με εισπνοή, να εκπνέετε.

Δεύτερον, ακολουθήστε την τεχνική άσκησης. Τα κλασικά push-ups δαπέδου εκτελούνται ως εξής:

Δεχόμαστε το στήριγμα που βρίσκεται σε απλωμένους βραχίονες, οι παλάμες κατά μήκος του κατακόρυφου άξονα βρίσκονται στο επίπεδο του ώμου, κατά μήκος του οριζόντιου άξονα οι παλάμες μπορεί να είναι στο επίπεδο του ώμου ή ελαφρώς φαρδύτεροι. Στη συνέχεια, λυγίζουμε τα χέρια μας έως ότου το σώμα αγγίξει το πάτωμα και ωθεί το σώμα προς τα πάνω μέχρι τα χέρια να επεκταθούν πλήρως. Το σωματικό βάρος πρέπει να ανυψώνεται αποκλειστικά με τα χέρια. Τα πόδια και το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης, καθώς αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Πρόγραμμα προπόνησης 100 push-ups σε 5 εβδομάδες

Το πρόγραμμα των 100 push-ups σε 5 εβδομάδες θα σας επιτρέψει μάθετε να κάνετε 100 push-ups σε μία προσέγγιση. Ωστόσο, πρέπει να θυμάστε ότι μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα μόνο με τακτική προπόνηση και μετά το πρόγραμμα.

Συνιστάται η προπόνηση για δύο συνεχόμενες ημέρες και, στη συνέχεια, δώστε στο σώμα μια ή δύο ημέρες ανάπαυσης. Θα χρειαστεί ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ανακάμψουν. Δεδομένου ότι τα push-ups λειτουργούν κυρίως στο άνω μέρος του σώματος, μπορούν να προστεθούν κοιλιακές ασκήσεις και καταλήψεις για να έχετε μια πλήρη, αποτελεσματική προπόνηση σε όλο το σώμα. Με ποιοτική απόδοσηΗ πρόσθετη άσκηση θα μετατρέψει τις ορμόνες στην εργασία, επιταχύνοντας την ανάπτυξη των μυών και την καύση λίπους, γεγονός που θα επιταχύνει την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος.

• Πυραμίδα

Η άσκηση είναι επίσης γνωστή ως σκάλα. Ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται με κάθε προσέγγιση. Αρχικά, ελέγξτε πόσες φορές μπορείτε να κάνετε push-ups ανά σετ. Ας πούμε 10 φορές. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να κάνετε 10 σετ ξεκινώντας με 1 επανάληψη. Το σχήμα προσέγγισης θα έχει την εξής μορφή: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ για 10-20 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 3 λεπτά μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.

Σταθείτε στο στήριγμα ξαπλωμένο και κρατήστε το σώμα σας ίσιο στην υποστήριξη για όσο το δυνατόν περισσότερο. Ο στόχος είναι να παραμείνουμε έως ότου μια έντονη αίσθηση καψίματος στους μυς, μετά την εμφάνιση αυτής της αίσθησης, προσπαθήστε να υπομείνετε άλλα 10-15 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 3 λεπτά μετά από αυτό.

Στάση στη θέση ψέματος

Φωτογραφία : Manvel Mamoyan

Για αυτήν την άσκηση, σταθείτε όρθια, λυγίστε τους αγκώνες σας στους 90 μοίρες και παραμείνετε σε αυτήν τη θέση όσο και στην προηγούμενη άσκηση.

Στάση σε ξαπλωμένη θέση με λυγισμένους αγκώνες

Φωτογραφία: Manvel Mamoyan

Δεύτερη προπόνηση

Η δεύτερη προπόνηση της εβδομάδας θα είναι πάντα εντελώς στατική. Για να γίνει αυτό, εναλλάσσονται βάσεις στο στήριγμα που βρίσκεται σε ίσια χέρια και με λυγισμένους αγκώνες.

• Σταθείτε σε ξαπλωμένη θέση με λυγισμένους αγκώνες

Προσπαθήστε να κρατήσετε για 1 λεπτό με κάθε σετ. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ για 2-3 λεπτά. Κάντε το για 6 κύκλους. Μετά από δύο ημέρες προπόνησης, δώστε στον εαυτό σας μια μέρα ξεκούρασης.

Τρίτη συνεδρία

• Αργή ώθηση

B την τρίτη ημέρα της προπόνησης, κάντε αργά push-ups. Κάθε επανάληψη εκτελείται πολύ αργά - πρέπει να κατεβάσετε το σώμα προς τα κάτω για 5 δευτερόλεπτα και να το ανεβάσετε με την ίδια ταχύτητα. Κάντε την άσκηση για 1 λεπτό, θα πρέπει να κάνετε 6 push-ups. Πλήρης 5 σετ. Ξεκουραστείτε μεταξύ τους - 3 λεπτά.

Τέταρτη προπόνηση

• Κλασικά push-ups

Την τέταρτη ημέρα, κάντε κλασικά push-ups: 5 σετ για τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε ανάμεσά τους - 3-5 λεπτά.
Λάβετε υπόψη ότι κάθε προσέγγιση θα είναι βαρύτερη από την προηγούμενη, μην το βάλετεορίστε την ηθική σας γραμμή ως προς την ποσότητα - κάντε το με αποτυχία.

Δεύτερη εβδομάδα

Πρώτη προπόνηση

• Πυραμίδα

Μετά την πρώτη εβδομάδα, έχετε κάποια πρόοδο, οπότε πρέπει να καθορίσετε ξανά τον μέγιστο αριθμό push-ups και να επαναλάβετε την πυραμίδα: φτάστε στο νέο σας μέγιστο σε 10 σύνολα, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ για 10-40 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε μετά την άσκηση - 3 λεπτά.

Κάντε στατικές ασκήσεις, προσπαθώντας να κρατήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε στάσεις - 3 λεπτά.

Δεύτερη προπόνηση

Επαναλάβετε τη στατική προπόνηση, εναλλάσσοντας τις βάσεις στη θέση ψέματος. Κάντε τους ίδιους 6 γύρους, αλλά τώρα προσπαθήστε να κρατήσετε για 80 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε πεζοπορίες - 2-3 λεπτά. Μετά από αυτό, δώστε στον εαυτό σας μια μέρα διακοπών.

Τρίτη προπόνηση

• Αργή ώθηση

Στη δεύτερη εβδομάδα, δοκιμάστε κάντε κάθε επανάληψη δύο φορές πιο αργή για ένα λεπτό: 10 δευτερόλεπτα κάτω και 10 δευτερόλεπτα πάνω. 5 γύρους ξανά. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ - 3 λεπτά.

Τέταρτη προπόνηση

• Κλασικά push-ups

Κάντε ως την πρώτη εβδομάδα, 5 σετ για μέγιστες επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε 3-5 λεπτά.

Εβδομάδα 3

Πρώτη προπόνηση

• Πυραμίδα

Ήδη γνωστή πυραμίδα. Απολαύστε το νέο σας μέγιστο. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ - 10-50 δευτερόλεπτα, μετά την άσκηση - 3 λεπτά.

Κάνετε ένα σετ κάθε φορά. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας, καθώς κάθε εβδομάδα ο χρόνος αναμονής σας θα αυξάνεται.

Δεύτερη προπόνηση

Στατική ημέρα ξανά:

Τώρα προσπαθήστε να αντέχετε για 100 δευτερόλεπτα κάθε φορά. 6 γύρους σε διαστήματα 2-3 λεπτών. Πάντα να ξεκουράζεστε μια μέρα μετά τη δεύτερη προπόνηση.

Τρίτη προπόνηση

• Αργή push-ups

Τώρα κάνετε κάθε επανάληψη 15 δευτερόλεπτα κάτω και πάνω για 1 λεπτό. Επαναλάβετε 5 φορές σε διαστήματα 2-3 λεπτών.

Τέταρτη προπόνηση

• Κλασικά push-ups

Κάντε 5 σετ push-ups ξανά στο μέγιστο. Αναψυχή- 3-5 λεπτά. Ακολουθήστε την πρόοδό σας!

Εβδομάδα 4

Πρώτη προπόνηση

• Πυραμίδα

Ξεκινήστε με μια πυραμίδα κάθε εβδομάδα. Εάν ξεκινήσατε με 10 επαναλήψεις και δεν έχετε κάνει κανένα χάος για 3 εβδομάδες, θα πρέπει να κάνετε 40-50 επαναλήψεις μέχρι τώρα. Με αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων και ένα βήμα 5 push-ups, εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να ξεκουραστείτε λίγο περισσότερο: από 10 έως 120 δευτερόλεπτα.

Μετά από αυτό, ξεκουραστείτε για 3 λεπτά και επαναλάβετε τις στατικές ασκήσεις:

Όταν κάνετε στατικές ασκήσεις, προσπαθήστε να κρατήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε στάσεις - 3 λεπτά.

Δεύτερη προπόνηση

Επαναλάβετε τη στατική ημέρα, αλλά τώρα προσπαθήστε να αντέξετε για 2 λεπτά κάθε φορά.

Και πάλι 6 γύροι, ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ - 2-3 λεπτά.

Τρίτη προπόνηση

• Αργή ώθηση

Τώρα κάντε 20 δευτερόλεπτα αργά push-ups κάτω και πάνω για 80 δευτερόλεπτα. 5 γύρους σε διαστήματα 2-3 λεπτών.

Τέταρτη προπόνηση

• Κλασικά push-ups

Όλα όπως πάντα: κάντε 5 σετ push-ups στο μέγιστο. Ξεκούραση - 3-5 λεπτά.

Εβδομάδα 5

Πρώτη προπόνηση

• Πυραμίδα

Δημιουργήστε ξανά μια πυραμίδα, με βάση τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Μπορείτε να ξεκουραστείτε έως και 180 δευτερόλεπτα εάν είναι απαραίτητο.

Μετά από αυτό, κάντε στατικές ασκήσεις, προσπαθώντας να κρατήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Δεύτερη προπόνηση

Κάντε ξανά στατικές ασκήσεις για 2 λεπτά. Επαναλάβετε 6 γύρους, με διαλείμματα για 2-3 λεπτά.

Τρίτη προπόνηση

• Αργές push-ups

Δοκιμάστε 4 push-ups σε 2 λεπτά: 30 δευτερόλεπτα κάτω και 30 πάνω για μία επανάληψη. Κάνετε 5 σετ, ξεκουράζοντας 3 λεπτά στο μεταξύ.

Προπόνηση # 4

• Κλασικά push-ups

Τερματισμός κύκλος push-up στο μέγιστο. Με τη σωστή προσέγγιση στην εκπαίδευση, θα πρέπει να κάνετε περισσότερες από 80 φορές σε αυτό το σημείο. Κάντε 5 επαναλήψεις, ξεκουράζοντας 3 λεπτά.

Μετά από αυτό, ξεκουράστε τους μυς σας για 3-4 ημέρες και δοκιμάστε 100 push-ups. Το αποτέλεσμα θα σας εκπλήξει ευχάριστα! Εσλκαι εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κάνετε 100 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, κάντε την 6η εβδομάδα προπόνησής σας με περισσότερες επαναλήψεις.