8 Προειδοποιητικά Σημάδια Πως Δεν Γίνεται Σωστή Λειτουργία Της Καρδιάς

Πώς να τρέξετε τα δέκα σας και να διασκεδάσετε;

Η πρώτη επίσημη απόσταση είναι μια ζωντανή μνήμη στη ζωή κάθε αθλητή, η οποία αφήνει ένα σημαντικό σημάδι στην ιστορία της πορείας τόσο ενός ερασιτέχνη όσο και ενός επαγγελματία. Δεν έχει σημασία πόσα χιλιόμετρα επιλέγετε, 5 ή 10, πρέπει να προετοιμαστείτε σε κάθε περίπτωση, ακολουθώντας γενικές συστάσεις. Μιλήσαμε με ειδικούς και ανακαλύψαμε τι πρέπει να προσέξουμε στην εκπαίδευση. Και έμπειροι δρομείς, που κάποτε πήγαν στην αρχή των πρώτων 10 χιλιομέτρων, μοιράστηκαν ενδιαφέρουσες αναμνήσεις. Αυτές οι συμβουλές θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμες πριν από τον Μαραθώνιο της Μόσχας στις 20 Σεπτεμβρίου 2020. Εδώ μπορείτε να προσπαθήσετε να ξεπεράσετε τα δέκα κορυφαία.

Πώς να τρέξετε τα δέκα σας και να διασκεδάσετε;

Πώς να επιλέξετε ένα παπούτσι για τρέξιμο; Τα απλά πάνινα παπούτσια δεν θα λειτουργούν

Τι είδους πάνινα παπούτσια πρέπει να τρέχετε και γιατί είναι σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά παπούτσια προπόνησης.

Ξεκινήστε να προετοιμάζεστε νωρίς

Εκπαιδευτής Vera Sosnova που τρέχει κοινότητα: Πρώτα, επιλέξτε έναν κατάλληλο αγώνα, ο οποίος θα πραγματοποιηθεί όχι σε μια εβδομάδα ή ένα μήνα. Εάν είστε πλήρης αρχάριος, όσο περισσότερο χρόνο χρειάζεστε για να προετοιμαστείτε, τόσο πιο άνετα θα είστε στον διαγωνισμό. Στη συνέχεια, βρείτε έναν προπονητή, βοηθό ή συνεργάτη - κάποιον που έχει ήδη εμπειρία και προσόντα σε αυτόν τον τομέα. Φυσικά, αυτό είναι ιδανικό.

Πώς να τρέξετε τα δέκα σας και να διασκεδάσετε;

Φωτογραφία: Εκτελούμενη κοινότητα

Μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση μόνο του, με μικρές διαδρομές 15-20 λεπτών, εναλλάσσοντας με βήματα, σταδιακά και ομαλά αυξάνοντας το φορτίο Όταν το κάνετε αυτό, φροντίστε να λάβετε υπόψη τα χαρακτηριστικά του αμαξώματος.

Ελέγξτε τον εξοπλισμό που τρέχετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Η επιλογή του εξοπλισμού τρεξίματος είναι επίσης σημαντική: πρέπει να είστε άνετοι. Για να το κάνετε αυτό, δοκιμάστε τα αρχικά ρούχα και παπούτσια σας στην προπόνηση. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι η προετοιμασία σας, όπως και η αρχή, πρέπει να είναι διασκεδαστική, χωρίς να βλάπτεται η υγεία σας.

Πώς να τρέξετε τα δέκα σας και να διασκεδάσετε;

Φωτογραφία: vk.com / runcomrun

Είναι καλύτερο να εκπαιδεύετε και να διοργανώνετε διαγωνισμούς με ένα gadget που θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τον ρυθμό, την απόσταση και, το πιο σημαντικό, τον καρδιακό σας ρυθμό. Χάρη σε αυτό, μπορείτε να ξεκινήσετε τον αγώνα προγραμματίζοντας εκ των προτέρων αυτούς τους δείκτες καρδιακού ρυθμού στους οποίους η δύναμή σας δεν θα σας αφήσει στα πρώτα δύο χιλιόμετρα και θα ολοκληρώσετε τον αγώνα με ευχαρίστηση και όφελος.

Λάβετε ιατρική εξέταση

Αθλητικός γιατρός Alexander Kolesov: Το πρώτο πράγμα που προτείνω είναι να κάνετε μια μικρή εξέταση του σώματος πριν αρχίσετε να τρέχετε. Τουλάχιστον, πρέπει να περάσετε μια γενική εξέταση αίματος, μια εξέταση ούρων, ένα ΗΚΓ και μια ακτινογραφία των πνευμόνων. Δείξτε τα αποτελέσματα σε έναν γιατρό αθλητισμού που ειδικεύεται στην εκτέλεση. Θα κάνει μεμονωμένες προτάσεις για τη διαδικασία εκπαίδευσης.

Πώς να τρέξετε τα δέκα σας και να διασκεδάσετε;

Φωτογραφία: vk.com/runcomrun

Είναι καλύτερα να προετοιμαστείτε για 10 χιλιόμετρα για τουλάχιστον τρεις μήνες, και κατά προτίμηση και τα έξι. Εκτός αν, φυσικά, δεν υπάρχει αθλητικό παρελθόν πίσω από την πλάτη σας.

Πρακτικήτεχνική τρεξίματος και τοποθέτηση ποδιών

Ένας δρομέας θεωρείται αρχάριος τα πρώτα τρία χρόνια. Προς το παρόν, ασχοληθείτε με την τεχνική και τη θέση του ποδιού, προετοιμάστε το μυοσκελετικό σύστημα για όγκο τρεξίματος, αναπτύξτε το σώμα σταδιακά. Είναι καλύτερο να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης. Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, μπορείτε να ξεκινήσετε να τρέχετε: για παράδειγμα, τρεις φορές την εβδομάδα για 5-10 χιλιόμετρα. Ο συνολικός όγκος θα είναι περίπου 20-30 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Επιλέξτε το ρυθμό σας σύμφωνα με τον παλμό σας. Θυμηθείτε να τρέξετε στην αερόβια ζώνη (χωρίς δύσπνοια).

Πώς να τρέξετε τα δέκα σας και να διασκεδάσετε;

Φωτογραφία: vk.com/runcomrun

Μερικές φορές η προπόνηση θα πρέπει να αραιώνεται με ειδικές ασκήσεις τρεξίματος (10-15 λεπτά), 1-2 φορές την εβδομάδα για να κάνει μυοαγγειακή απελευθέρωση (ασκήσεις που στοχεύουν στην απελευθέρωση του συνδετικού ιστού που καλύπτει τους μύες, τους τένοντες και τα όργανα - Περίπου. Πρωτάθλημα) , επισκέπτεστε έναν μασέρ τουλάχιστον μία φορά το μήνα. Η σάουνα και η πισίνα θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να προετοιμάσετε τους μυς σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε μαγνητοσκόπηση για θεραπευτικούς ή προφυλακτικούς σκοπούς.

Φάτε υδατάνθρακες πριν από την έναρξη και μην ξεχάσετε το εμπόδιο

Λίγες ώρες πριν από την έναρξη, φάτε ένα γεύμα υδατανθράκων (όπως ζυμαρικά), 20-30 λεπτά - μια μπάρα ενέργειας και λίγο πριν ξεκινήσετε να πίνετε περίπου 500 ml νερό. Κατανομή σωστών δυνάμεων κατά μήκος της απόστασης εκ των προτέρων: πρέπει να αποφεύγεται μια απότομη εκκίνηση, είναι καλύτερα να αυξήσετε την ταχύτητα στα τελευταία χιλιόμετρα.

Πώς να τρέξετε τα δέκα σας και να διασκεδάσετε;

Φωτογραφία: vk.com/ runcomrun

Μετά το τέλος, δροσιστείτε για ένα χιλιόμετρο τζόκινγκ ή περπατώντας, πηγαίνετε στο λουτρό ή την πισίνα.

Πώς να τρέξετε τα δέκα σας και να διασκεδάσετε;

Επαναφόρτιση μεγάλης απόστασης: τι να φάτε ενώ τρέχετε;

Ένα σνακ που κερδίζει ενέργεια για να αναπληρώσει τη δύναμή σας κατά τη διάρκεια ενός μισού μαραθωνίου. h4>

Alexandra Bulavintseva: Οι πιο σημαντικές συμβουλές για όσους τρέχουν 10 χιλιόμετρα για πρώτη φορά δεν είναι να ξεκινήσετε απότομα. Καλύτερα να κατανέμεται ομαλά οι δυνάμεις κατά μήκος της απόστασης. Το πρώτο ξεκίνημα είναι πάντα συναρπαστικό και ένας δρομέας μπορεί να υπερεκτιμήσει τις ικανότητές του σε ένα πλήθος ομοίων ανθρώπων. Ήμουν σε απίστευτη ευφορία από την ατμόσφαιρα των διακοπών και τους θαυμαστές στα δέκα μου, και ήδη 10 λεπτά μετά την αρχή ένιωσα κουρασμένος στα πόδια μου και ο παλμός μου ξαφνικά έγινε ψηλός.

Πώς να τρέξετε τα δέκα σας και να διασκεδάσετε;

Φωτογραφία: Τρέχοντας κοινότητα

Marina Vashchilo: Όπως θυμάμαι τώρα! Ήταν ένα χειμερινό δάσος δέκα στη Λιθουανία τον Φεβρουάριο του 2019. Έτρεξα και κάθε 50 μέτρα σκέφτηκα: Είχα αρκετό, θα σταματήσω να τρέχω και δεν θα εμφανιστεί ποτέ ξανά στην αρχή! Ήμουν βαθιά στο χιόνι στα καλοκαιρινά πάνινα παπούτσια, παρά το γεγονός ότι το μονοπάτι ήταν ήδη περασμένο μετά την πρώτη εκκίνηση. Και στη γραμμή τερματισμού - λακκούβες, πάγος και πιτσιλιές! Αλλά ξέρατε μόνο πόσο περήφανος ήμουν για τον εαυτό μου μετά. Δεκάδες νέοι αγώνες περίμεναν μπροστά και το 2020 - το πρώτο μου τριάθλο.

Ilya Ushakov: Έτρεξα τους δέκα πρώτους μετά από 9 μήνεςαυγά ασυνεπούς τρεξίματος, επειδή δεν μπορεί να ονομαστεί προετοιμασία. Άρχισε να τρέχει με έναν φίλο του για να κερδίσει μια αθλητική φιγούρα, και μετά ασχολήθηκε και το απολάμβανε ήδη, αλλά το έκανε περιστασιακά. Φυσικά, δεν ήξερα τότε ότι ήταν δυνατό και απαραίτητο να προετοιμαστώ για τους πρώτους δέκα, αλλά πραγματικά ήθελα να συμμετάσχω σε μια μαζική μακροπρόθεσμη πορεία. Σταμάτησα στις αρχές του 2015 από το φιλανθρωπικό ίδρυμα Korablik, το οποίο πραγματοποιήθηκε στα μέσα Δεκεμβρίου 2015 στο Gorky Park. Έφτασα πολύ κρύα και πήρα την 4η θέση από το τέλος, νικώντας τρία κορίτσια και τερμάτισα την απόσταση σε 1: 07.13.

Πώς να τρέξετε τα δέκα σας και να διασκεδάσετε;

Φωτογραφία: Begovoe κοινότητα

Maria Reshetnikova: Για την πρώτη μου αρχή, συνιστώ ιδιαίτερα να πάρετε μαζί σας μια ομάδα υποστήριξης - φίλους, μαμά, μπαμπά ή φίλες με αφίσες. Ίσως δεν θα επηρεάσουν το αποτέλεσμα σας, αλλά σίγουρα θα μοιραστούν συναισθήματα μαζί σας, τα οποία θα κατακλύσουν μετά το τέλος.

Elvira Ententeeva: Έτρεξα τα κορυφαία δέκα μου πριν από δύο χρόνια στο Μαραθώνιο της Μόσχας ... Αυτό είναι το συγκεκριμένο σημείο αναφοράς με το οποίο μετρούν την τρέχουσα επιτυχία μου. Θυμάμαι πώς φοβόμουν να τρέξω τα πρώτα μου 10 χιλιόμετρα στη ζωή μου. Δεν σκέφτηκα καν ότι ήμουν ικανός για αυτό. Και, φυσικά, έκανε το κύριο λάθος ενός αρχάριου - ξεκίνησε πολύ γρήγορα, και τα πρώτα 2 χιλιόμετρα των ποδιών και των χεριών ήταν σαν να δένονται. Επομένως, ένα από τα σημαντικά σημεία είναι να ξεκινήσετε πολύ ομαλά. Φανταστείτε ότι οδηγείτε και σταδιακά επιταχύνετε, αλλάζοντας γρανάζια στη σειρά.

Πώς να τρέξετε τα δέκα σας και να διασκεδάσετε;

Φωτογραφία: Τρέχοντας κοινότητα

Εάν, όπως εγώ, φοβάστε ότι η απόσταση είναι μεγάλη για εσάς, η αντίστροφη μέτρηση θα σας βοηθήσει. Είδατε μια σημαία 2 χιλιομέτρων μπροστά σας; Υπέροχη, ήδη το 1/5 της απόστασης είναι πίσω! Μια σημαία με τον αριθμό 5 εμφανίστηκε στον ορίζοντα; Σούπερ, μισή απόσταση! Δοκιμάστε το, λειτουργεί πραγματικά.

Ανεξάρτητα από το πόσο δύσκολο είναι στο τέλος, φροντίστε να προσπαθήσετε να επιταχύνετε στο τέλος. Τουλάχιστον 100-200 μέτρα πριν από την πολυπόθητη γραμμή. Αυτό θα σας εξοικονομήσει 10-15 δευτερόλεπτα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε ένα ακόμη όμορφο αποτέλεσμα. Και το πιο σημαντικό - μην φοβάστε τίποτα, είστε ισχυρότεροι και πιο ανθεκτικοί από ό, τι νομίζετε!

Πώς να τρέξετε τα δέκα σας και να διασκεδάσετε;

Φωτογραφία: Τρέχοντας κοινότητα

Ksenia Kutuzova: Οι δέκα κορυφαίες μου - τρέχοντας καρδιές τον Μάιο, πριν από τέσσερα χρόνια. Ήταν πολύ κρύο να περιμένεις την αρχή. Ντύθηκα σαν λάχανο, σκέφτηκα να βγάλω μερικά από τα πράγματα μου, αλλά πήρα πολύ κρύο και έτρεξα σε όλα όσα φορούσα. Και αυτά είναι καλσόν, πάνω από ζεστά παντελόνια από φλις, μπλουζάκι, μπλουζάκι και μακρυμάνικη μπλούζα. Κατά την έναρξη, ο ήλιος βγήκε και ήταν μια αποτυχία! Ένιωσα πώς τα πράγματα γίνονται βαριά από την υγρασία που απορροφούν και πώς ο παλμός αυξάνεται από τη ζέστη. Από τότε, έχω χρησιμοποιήσει ένα hack hack όταν είναι κρύο: είτε ένα αδιάβροχο είτε μια θερμική κουβέρτα στον αρχικό διάδρομο. Αλλά ποιος το ήξερε τότε. Όλα μαθαίνουν από την προσωπική εμπειρία.

Πώς να τρέξετε τα δέκα σας και να διασκεδάσετε;

Τρέξιμο με ρυθμόκαι. Τι είναι οι μαραθώνιοι και πώς να φτάσετε σε αυτούς

Πώς να γίνετε μέλος της ελίτ ξεκινά από τα μεγάλα έξι. Ενθουσιασμός και αναμονή για την έναρξη; Ή από ακατάλληλη προετοιμασία; Σε κάθε περίπτωση, φροντίστε τον εαυτό σας, χτίστε σωστά τη διαδικασία προπόνησης και διασκεδάστε! Και τα αποτελέσματα θα έρθουν με εμπειρία και χρόνο.

PCFeed: Τι είναι τα αρχεια ISO και πώς να τα τρέξετε

Προηγούμενη ανάρτηση Seven Sweats Gone: Πώς να μειώσετε τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια της προπόνησης;
Επόμενη δημοσίευση Και στη φωτιά και στο νερό: ποια κόλπα έκαναν διάσημοι ηθοποιοί χωρίς μελέτη;