✅ Τι συμβαίνει όταν σταματάμε να τρώμε λευκό ψωμί!

Διατροφικοί μύθοι και αλήθειες: αξίζει να μετράτε θερμίδες για να χάσετε βάρος;

Σήμερα, στη στήλη του συγγραφέα # Ο διαιτολόγος θα πει γιατρό, καρδιολόγο, υποψήφιο ιατρικών επιστημών, μέλος της Εθνικής Εταιρείας Διατροφολόγων, Ρωσική Καρδιολογική Εταιρεία, γιατρό WORLD CLASS Romanov Oksana Lishchenko θα σας πει πώς Μετρήστε σωστά τις θερμίδες και μην τρελαίνετε με τη συνεχή μέτρησή τους.

Ο πιο σημαντικός νόμος της επιστήμης διατροφής

Στην απλούστερη εκδοχή του, ο νόμος αυτός ακούγεται έτσι: εάν ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε, εσείς σίγουρα θα χάσετε βάρος. Αυτός είναι ένας κανόνας που λειτουργεί πάντα, παντού και με όλους! Εκτός αν, φυσικά, είστε μεταλλαγμένος ή εξωγήινος. Ας το αντιμετωπίσουμε.

Ο πιο σημαντικός νόμος της διαιτολογίας: ο νόμος της ενεργειακής ισορροπίας - η σωστή ισορροπία μεταξύ κατανάλωσης και δαπανών θερμίδων. Η ενεργειακή αξία της διατροφής (περιεκτικότητα σε θερμίδες) θα πρέπει να είναι ίση με την ενεργειακή δαπάνη του σώματος, εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε, θα αρχίσουν να κατατίθενται με τη μορφή λίπους και υπερβολικού βάρους, εάν είναι λιγότερο, τότε θα αρχίσετε να χάνετε βάρος.

Διατροφικοί μύθοι και αλήθειες: αξίζει να μετράτε θερμίδες για να χάσετε βάρος;

Φωτογραφία: istockphoto.com

Λοιπόν, υπάρχει μια ιδέα: το main exchange είναι το ελάχιστο ποσό θερμίδες, τις οποίες καταναλώνει το σώμα σας κάθε μέρα, ακόμη και όταν ξεκουράζεται, δηλαδή όταν βρίσκεται και δεν κινείται. Αυτά τα απόβλητα χρειάζονται για την εργασία της καρδιάς, των πνευμόνων, του εγκεφάλου, για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος και ούτω καθεξής. Τι είδους βασικός μεταβολικός ρυθμός θα έχετε εξαρτάται από το φύλο, το ύψος, την ηλικία και το βάρος. Κατά μέσο όρο, για τις γυναίκες είναι περίπου 1300-1500 kcal και για τους άνδρες - 1500-2000 kcal.

Ένα παράδειγμα για κατανόηση: για παράδειγμα, λάβαμε κατά τον υπολογισμό ότι σε κατάσταση ηρεμίας το σώμα σας ξοδεύει 1500 kcal και κατά τη διάρκεια της φυσιολογικής σωματικής άσκησης (πηγαίνετε στη δουλειά, ίσως κάνετε σπορ, οικιακές δουλειές κ.ο.κ. ) - λοιπόν, με έναν τόσο συνηθισμένο τρόπο ζωής για εσάς, το σώμα σας δεν ξοδεύει 1500, αλλά περισσότερα - για παράδειγμα 2000 kcal!

Τότε πώς να καταλάβετε πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος; Αν υπολογιζόμαστε ότι ξοδεύετε 2000 θερμίδες, δηλαδή οφείλετε 20 τοις εκατό λιγότερο - δηλαδή περίπου 1600 θερμίδες.

Διατροφικοί μύθοι και αλήθειες: αξίζει να μετράτε θερμίδες για να χάσετε βάρος;

Το πιο σημαντικό, η διαφορά μεταξύ της κατανάλωσης και της κατανάλωσης θερμίδων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 20-30%, τότε δημιουργούμε πραγματικά συνθήκες στο σώμα για καύση λίπους και αύξηση μυών και δεν εισάγουμε το σώμα σε κατάσταση πείνας ή άγχους. Για παράδειγμα, εάν, με ενεργειακή δαπάνη 2000 kcal, ένα άτομο λαμβάνει 1000 kcal με τροφή (διαφορά 50%), φυσικά, μπορεί να χάσει βάρος, αλλά, πιθανότατα, λόγω νερού και μυών. Το σώμα έχει σοβαρή έλλειψη θερμίδων, λιμοκτονεί και προσπαθεί να αποθηκεύσει το λίπος ως στρατηγικό κατάστημα ενέργειας. Ταυτόχρονα, υπάρχει πολύ μεγάλη πιθανότητα βλάβης, ορμονικών διαταραχών και επιστροφής ακόμη μεγαλύτερου βάρους.

Πώς να υπολογίσετε σωστά το περιεχόμενο θερμίδων της δίαιτας;

1. Υπολογίστε τον ΒΑΣΙΚΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ (Βασικός Μεταβολισμός)

- με τον τύπο Harris-Benedict (εικόνα)

ή

- βρέθηκε στη σύνοψη της ανάλυσης της σύνθεσης του σώματος (βιοεπεξεργασία)

Παράδειγμα: ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός είναι 1600 kcal.

2. Προσθέστε το 10% του στη βασική ανταλλαγή

(συγκεκριμένη δυναμική δράση του φαγητού)

Παράδειγμα: Προσθέστε 10% (160 kcal) στη βασική ανταλλαγή 1600 kcal - παίρνουμε 1760 kcal.

3. Πολλαπλασιάζουμε τον αριθμό που προκύπτει με το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας (που θα είναι στο εγγύς μέλλον). Κατά τη διαβούλευση, υπολογίζουμε αυτό το σημείο με μεγαλύτερη ακρίβεια και μεμονωμένα - ανάλογα με τον συγκεκριμένο τύπο της σωματικής σας δραστηριότητας (τι είδους προπονήσεις, πόσες φορές την εβδομάδα κ.λπ.).

Παράδειγμα:
αν ηγηθείτε καθιστικός τρόπος ζωής (συντελεστής 1,4) και, στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε 1760 kcal με 1,4 - λαμβάνουμε 2464 kcal.

4. Υπολογίζουμε τη διατροφή ανάλογα με τον στόχο του βάρους: μειώστε το βάρος - αφαιρέστε το 20%, διατηρήστε το βάρος - μην αλλάξετε τίποτα, κερδίστε βάρος - προσθέστε 20%

Παράδειγμα: εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε από 2464 kcal αφαιρούμε το 20% (492,8 kcal) - παίρνουμε το 1971,2 kcal.

5. Στρογγυλοποιώντας τον λαμβανόμενο αριθμό - αυτό είναι το περιεχόμενο θερμίδων στη διατροφή σας.

Παράδειγμα: στρογγυλοποίηση 1971,2 kcal - λαμβάνουμε 2000 kcal - με μια τέτοια δίαιτα θερμίδων, θα επιτύχετε τον στόχο απώλειας βάρους.>

Διατροφικοί μύθοι και αλήθειες: αξίζει να μετράτε θερμίδες για να χάσετε βάρος;

Φωτογραφία: istockphoto.com

Δεν θέλετε να μετράτε θερμίδες!

Και δεν πρέπει να τα μετράτε! Η περιεκτικότητα σε θερμίδες και η σύνθεση της διατροφής (πρωτεΐνες-λίπη-υδατάνθρακες) υπολογίζονται από έναν διατροφολόγο και τα μεταφράζει όλα αυτά σε γραμμάρια τροφής ή σε άλλα εύκολα κατανοητά σημεία αναφοράς (μέγεθος μερίδας σε κουτάλια, ποτήρια, φλιτζάνια κ.ο.κ.). Φυσικά, όταν σας δίνονται συστάσεις σε γραμμάρια και ζυγίζετε φαγητό για αρκετές ημέρες, αυτή είναι η πιο αποτελεσματική επιλογή για τη σωστή αλλαγή στη σύνθεση του σώματος, η οποία οδηγεί ταχύτερα στο πολυπόθητο αποτέλεσμα - μείον 4 κιλά λίπους το μήνα (και έχουμε ήδη συζητήσει ότι αυτοί είναι πολύ πραγματικοί και ασφαλείς αριθμοί και στόχους). Μετά από αρκετές ημέρες ζύγισης φαγητού, εσείς οι ίδιοι θα αρχίσετε να καταλαβαίνετε από μάτι πόση σαλάτα, κρέας ή κουάκερ πρέπει να φάτε!

Υπάρχουν απλοποιημένες τεχνικές που σας βοηθούν να επιλέξετε τον όγκο των τροφίμων, εστιάζοντας σε οπτικά στοιχεία - το μέγεθος μιας γροθιάς, μισό πιάτο σαν μια μπάλα του γκολφ και ούτω καθεξής. Σήμερα θα σας πούμε τα μυστικά της διατροφής για όσους δεν θέλουν να μετρήσουν τις θερμίδες και να ενοχλήσουν!

1. Κανόνας πιάτων

Πώς μοιάζει το PERFECT PLATE με τη σωστή διανομή φαγητού για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο; Το μισό από αυτά πρέπει να είναι λαχανικά και φρούτα (πηγή ινών, διαιτητικές ίνες), το 1/4 της πλάκας είναι πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, πουλερικά, θαλασσινά) και ένα άλλο 1/4 είναι υδατάνθρακες με τη μορφή συνοδευτικού πιάτου (δημητριακά, ζυμαρικά, πατάτες) ή μια φέτα ψωμί. Το πιάτο σας μοιάζει συνήθως με αυτό; Δείτε το!

2. Κανόνας χεριών

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την παλάμη σας για να προσδιορίσετε το προτεινόμενο μέγεθος σερβιρίσματος για διαφορετικά τρόφιμα σε κάθε γεύμα:

1. τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες - πρέπει να είναι το μέγεθος μιας παλάμης χωρίς δάχτυλα, το ίδιο μέγεθος και πάχος (ένα κομμάτι κρέας, ψάρι, πουλερικά, ένα μέρος θαλασσινώνπροϊόντα, τυρί cottage ή αυγά).

2. φρούτα και λαχανικά (σε οποιαδήποτε μορφή, εκτός από χυμούς, για παράδειγμα, μια μερίδα σαλάτας) - το μέγεθος μιας γροθιάς (και μην ξεχνάτε, θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 500 γραμμάρια λαχανικών και φρούτων την ημέρα), για την απώλεια βάρους εξαιρούμε τις πατάτες (το ονομάζουμε ως πιάτο) και πολύ γλυκά φρούτα - σταφύλια, μπανάνες, σύκα, ημερομηνίες, λωτός.

3. συνοδευτικό πιάτο (δημητριακά, ζυμαρικά, πατάτες) - το μέγεθος μιας χούφτας (πόσο θα ταιριάζει στην παλάμη του χεριού σας). Αυτό το είδος μπορεί να αντικατασταθεί με 1-2 φέτες ψωμί ή φραντζόλες χωρίς μαγιά.

4. μια μερίδα λίπους (βούτυρο, ξηροί καρποί, τυρί κ.λπ.) - το μέγεθος του αντίχειρα: μια χούφτα ξηρούς καρπούς (περίπου 30 γραμμάρια την ημέρα), 1 κουταλιά της σούπας την ημέρα οποιουδήποτε φυτικού ελαίου (ως σάλτσα σαλάτας).

Διατροφικοί μύθοι και αλήθειες: αξίζει να μετράτε θερμίδες για να χάσετε βάρος;

Φωτογραφία: istockphoto.com

3. Υπηρεσίες παράδοσης τροφίμων

Για μερικούς ανθρώπους, η παραγγελία φαγητού μέσω υπηρεσίας παράδοσης φαγητού είναι σωτηρία. Εσείς και ένας διατροφολόγος υπολογίζετε το απαιτούμενο περιεχόμενο θερμίδων και τη σύνθεση της διατροφής και επιλέγετε ένα πρόγραμμα διατροφής από μια ποικιλία υπαρχουσών υπηρεσιών παράδοσης. Ποιος είναι αυτός ο τρόπος κατάλληλος για:

- για όσους δεν τους αρέσουν ή δεν έχουν χρόνο να μαγειρέψουν,

- για όσους χρειάζονται ένα γρήγορο, αλλά ταυτόχρονα σωστό και διαρκές αποτέλεσμα της καύσης λίπους ή της αύξησης της μυϊκής μάζας (προετοιμασία για σημαντικά γεγονότα στη ζωή),

- για όσους θέλουν να λάβουν βοήθεια (ένα είδος εκπαίδευσης στη σωστή διατροφή) στα αρχικά στάδια και στη συνέχεια να συνεχίσουν να μαγειρεύουν μόνα τους,

- για γυναίκες μετά τη γέννηση ενός παιδιού, όταν είναι απαραίτητο να το κάνουμε σωστά για να μειώσετε το βάρος, αλλά δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε,

- για όσους απασχολούνται στη δουλειά, όταν είναι πιο σημαντικό να ακολουθήσετε μια καριέρα, αλλά ταυτόχρονα να διατηρήσετε τη σωστή ισορροπημένη διατροφή. p class = "content-photo__desc"> Φωτογραφία: istockphoto.com

Κορυφαίες 5 κακές πηγές θερμίδων που εμποδίζουν την απώλεια βάρους

Μερικές αμυχές για τη διατροφή σας λιγότερο θρεπτικά:

1. Λάβετε υπόψη ότι τα λαχανικά, τα φρούτα, τα μούρα είναι επίσης υδατάνθρακες (και όχι μόνο δημητριακά και ψωμί). Αυτά τα τρόφιμα μπορούν επίσης να τρώνε ήσυχα σε θερμίδες,

2. αφαιρέστε τα ζωικά λίπη από τη διατροφή (λαρδί, λιπαρά κρέατα, λιπαρά πουλερικά κ.λπ.), προσέξτε με τα σωστά υγιή λίπη: ξηροί καρποί, τυρί, αβοκάντο, ελιές,

3. εξαιρέστε τους εύπεπτους υδατάνθρακες (ζάχαρη, μαρμελάδα, γλυκά, σόδα, ζαχαροπλαστική),

4. περιορίστε τα αμυλούχα τρόφιμα (ψωμί, δημητριακά, πατάτες, ζυμαρικά),

5. εξαιρέστε απολύτως το αλκοόλ - και εδώ δεν πρόκειται μόνο για την περιεκτικότητα σε θερμίδες των αλκοολούχων ποτών!

Οι διατροφολόγοι θα αναπροσανατολίσουν τη διατροφή σας για να αυξήσουν την ποσότητα των υγιεινών τροφίμων στη διατροφή και να μειώσουν τα επιβλαβή. Όλοι γνωρίζουν ότι μια συνήθεια σχηματίζεται σε 21 ημέρες, και η ανάπτυξη νέων συμπεριφορών και νέων γεύσεων δεν αποτελεί εξαίρεση. Εστιάζουμε στην κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνικών προϊόντων (κρέας, ψάρι, πουλερικά, θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα) και μεγάλη ποσότητα λαχανικών, φρούτων, μούρων, στην τήρηση του καθεστώτος κατανάλωσης καιδιατροφή. Και σταδιακά θα σχηματίσετε νέα αγαπημένα σωστά τρόφιμα με κανονικό περιεχόμενο θερμίδων, το οποίο θα φέρει ευχαρίστηση, όφελος και αποτελέσματα.

ΩΜΟ ΚΡΑΞΙΜΟ στην δίαιτα των μονάδων

Προηγούμενη ανάρτηση Μπορείτε να βελτιώσετε την όρασή σας μέσω του αθλητισμού;
Επόμενη δημοσίευση Δευτέρα πρωί: 8 Νοεμβρίου εκδηλώσεις εγκρίθηκαν από τους συντάκτες