Αυτισμός: ένα χιλιόμετρο ακόμη, μία προσπάθεια τη φορά | Ada Stamatatou | TEDxUniversityofCrete

Μια μέρα στον Μαραθώνιο: Πώς να προετοιμαστείτε για να τρέξετε την απόσταση

Αύριο η Μόσχα θα φιλοξενήσει την κύρια διοργάνωση - τον απόλυτο μαραθώνιο της Μόσχας. Οι συμμετέχοντες θα δοκιμάσουν τη δύναμή τους σε αποστάσεις 10 km και 42,2 km, διασχίζοντας τα πιο γραφικά μέρη της πρωτεύουσας.

Δεν μπορούν όλοι να αποφασίσουν για μια απόσταση μαραθωνίου, αλλά ακόμη περισσότερο για να το τρέξουν σωστά και μέχρι το τέλος. Ένας αγώνας μεγάλης διάρκειας και πολλών χιλιομέτρων δίνει μεγάλη πίεση στο σώμα. Για να αποφύγετε αρνητικές συνέπειες και να ελαχιστοποιήσετε τη δυσκολία, πρέπει να ξέρετε πώς να προετοιμαστείτε για τον αγώνα. Ο προπονητής φυσικής κατάστασης Vladimir Lepesa μοιράστηκε μερικές χρήσιμες συμβουλές, επειδή ο ίδιος έτρεξε 42,2 χλμ. Δύο φορές, 21,1 χλμ. 12 φορές και συμμετείχε σε αγώνες τριάθλου.

Τι χρειάζεται σκεφτείτε εάν πρόκειται να τρέξετε μαραθώνιο;

Φόρτωση υδατανθράκων

Η φόρτωση υδατανθράκων είναι απαραίτητη για την αποθήκευση του γλυκογόνου στους μύες, που είναι ο κύριος ενεργειακός πόρος. Χρησιμοποιώντας την αρχή της υπεραντιστάθμισης, το σώμα θα είναι σε θέση να μεγιστοποιήσει την αποθήκευση γλυκογόνου των μυών πριν από την υψηλή φυσική δραστηριότητα. Αλλά επειδή δεν έχετε πολύ χρόνο, πρέπει να επικεντρωθείτε στις τροφές με υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου, πολλοί δρομείς έχουν ιταλικά δείπνα με διαφορετικούς τύπους ζυμαρικών την ημέρα πριν από τον μαραθώνιο. Είναι επίσης σημαντικό να μην τρώτε υπερβολικά την ημέρα του αγώνα. Επίσης, δεν συνιστάται να πειραματιστείτε με νέα πιάτα για να αποφύγετε μια απροσδόκητη αντίδραση του σώματος.

Προθέρμανση και τέντωμα

Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε σοβαρή σωματική δραστηριότητα, προθέρμανση και τέντωμα. Ένα τέτοιο φορτίο θα προετοιμάσει βέλτιστα το σώμα για εργασία και θα μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού. Υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις τρεξίματος διαθέσιμες σε όλους που πρέπει να γίνουν πριν ξεκινήσετε έναν αγώνα.

Ανάπτυξη στρατηγικής

Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό και ατομικό μέρος της εκπαίδευσης των επαγγελματιών δρομέων. Η ανάπτυξη μιας στρατηγικής εξαρτάται άμεσα από την προετοιμασία του αθλητή και λαμβάνει υπόψη τις δυνάμεις και τις αδυναμίες του, τους αντιπάλους που τρέχουν μαζί του και το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Για άτομα που τρέχουν μαραθώνιο για πρώτη φορά, σας συμβουλεύω να τηρήσετε τους ακόλουθους κανόνες:

  • Φροντίστε να παρακολουθείτε την απόδοσή σας. Για το πρώτο μισό της απόστασης, θα πρέπει να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο επίπεδο ANSP = 10/15 παλμούς.
Το PANO (κατώφλι αναερόβιου μεταβολισμού) είναι το επίπεδο σφυγμού, αφού ξεπεράσει το όριο που αρχίζουν να οξυνίζονται οι μύες.
  • Στο δεύτερο μισό της απόστασης, ο καρδιακός ρυθμός θα αυξηθεί αναπόφευκτα και θα εμφανιστεί μια νέα εργασία: να μην περάσετε το επίπεδο ANSP στα 39-40 km εάν τρέχετε μαραθώνιο. Στην περίπτωση των 10 χλμ., Θα είναι πολύ πιο εύκολο να μην φτάσετε σε αυτό το επίπεδο.
  • Στο τελικό 2-3 χλμ μπορείτε να επιταχύνετε.

Διατροφικό δίχτυ ασφαλείας

Παρόλα αυτάΣυνιστώ ότι σχεδόν όλοι οι αγώνες παρέχουν σημεία όπου οι αθλητές μπορούν να πάρουν νερό και φαγητό, σας συνιστώ να ασφαλίσετε τον εαυτό σας με ενέργεια και ισοτονικά τζελ. Θα βοηθήσουν σε περίπτωση απρόβλεπτων δυσκολιών από απόσταση, οι οποίες, παρεμπιπτόντως, συμβαίνουν πάντα.

Η σωστή στολή

Ετοιμάστε τα ρούχα σας. Πρέπει να συμμορφώνεται πλήρως με τις καιρικές συνθήκες στις οποίες διεξάγεται ο αγώνας και τις προτιμήσεις του αθλητή. Ο εξοπλισμός πρέπει να είναι ελαφρύς και υγρασία. Τα πράγματα δεν πρέπει να χαζεύουν. Υπό τις συνθήκες της βροχής, και φέτος υπόσχονται ακριβώς έναν καιρό, είναι απαραίτητο να φοράτε αδιάβροχο αντιανεμικό.

Το πιο σημαντικό μέρος του εξοπλισμού είναι πάνινα παπούτσια. Τα καλά επιλεγμένα παπούτσια δεν θα είναι μόνο όσο το δυνατόν πιο άνετα, αλλά και αποτελεσματικά: αντισταθμίζουν τα κενά στην τεχνική σας. Επιπλέον, σας υπενθυμίζω: σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να πάτε στον αγώνα με νέα πάνινα παπούτσια.

Εκτός από τα παπούτσια για τρέξιμο, είναι σημαντικό να αγοράσετε ένα ειδικό σακίδιο ή ζώνη που θα κρατά τα προσωπικά σας αντικείμενα, ενεργειακά τζελ και πολλά άλλα. Αλλά το κύριο πράγμα είναι ότι ταυτόχρονα δεν προκαλούν ενόχληση κατά το τρέξιμο.

Όσον αφορά τους γκέτες συμπίεσης ή τις ταινίες, η χρήση τους είναι δυνατή για την πρόληψη ή την αντιστάθμιση τραυματισμών. Αλλά αυτό είναι μάλλον μια ατομική απόφαση. να θυμάστε ότι η υγεία σας είναι πολύ πιο σημαντική από το αποτέλεσμα. Η ενδελεχής ηθική και σωματική προετοιμασία θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και επιπλοκές, καθώς και να ολοκληρώσετε με αξιοπρέπεια.

The Great Gildersleeve: Selling the Drug Store / The Fortune Teller / Ten Best Dressed

Προηγούμενη ανάρτηση Ώρα να ζεσταθεί. Τι να φορέσετε για τρέξιμο το φθινόπωρο;
Επόμενη δημοσίευση Θέλω να πάω εκεί: 8 πιο όμορφα γήπεδα στον κόσμο