Ασκήσεις για καύση λίπους από το σπίτι!

Σπάνια, αλλά κατάλληλα: πόσο αποτελεσματική είναι μια προπόνηση την εβδομάδα;

Μερικές φορές υπάρχουν τόσα πολλά πράγματα που πρέπει να κάνουμε που δεν υπάρχει χρόνος για σπορ. Το μέγιστο που μπορεί να οργανωθεί είναι μία προπόνηση την εβδομάδα. Υπάρχει όμως όφελος από τέτοιες δραστηριότητες και αξίζει να ξοδέψετε την ενέργειά σας σε αυτές; Ο δύο φορές παγκόσμιος πρωταθλητής στο powerlifting Sergei Skolsky είναι σίγουρος ότι αξίζει τον κόπο. Δείτε πώς μια μέρα την εβδομάδα μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας και πώς να την κάνει πιο αποτελεσματική.

Σπάνια, αλλά κατάλληλα: πόσο αποτελεσματική είναι μια προπόνηση την εβδομάδα;

Ολόκληρο το σώμα σε 30 λεπτά. Αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι

Μόνο τέσσερις απλές ασκήσεις που θα λειτουργούν εξαιρετικά για διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Υπάρχει όφελος από μια εβδομαδιαία προπόνηση;

Σύμφωνα με γιατροί, για να διατηρηθεί η υγεία, μια εβδομάδα είναι αρκετή για να κάνει 150 λεπτά ελαφριάς άσκησης ή 75 λεπτά έντονης προπόνησης.

Και δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Μπορείτε να αλλάξετε το επίπεδο φόρτωσης από καιρό σε καιρό.

Σπάνια, αλλά κατάλληλα: πόσο αποτελεσματική είναι μια προπόνηση την εβδομάδα;

Φωτογραφία: istockphoto.com

Για παράδειγμα, εάν αφιερώσετε μια ώρα σε μια έντονη προπόνηση, μετά από μόλις 30 λεπτά ελαφριάς άσκησης θα είναι αρκετή - κάντε έναν γρήγορο περίπατο ή οδηγήστε ένα ποδήλατο.

Ο εβδομαδιαίος κανόνας, σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, είναι η καρδιο άσκηση για μια ώρα και μερικοί σύντομοι περίπατοι.

Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, εάν ένα άτομο ασκεί κατ 'αρχήν, αν και σπάνια, αυτό έχει θετική επίδραση στην υγεία του. Ακόμη και η άσκηση μία φορά την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Σπάνια, αλλά κατάλληλα: πόσο αποτελεσματική είναι μια προπόνηση την εβδομάδα;

Φωτογραφία: istockphoto.com

Ωστόσο, αν θέλετε η εβδομαδιαία σας προπόνηση να είναι όσο το δυνατόν πιο χρήσιμη, πρέπει να την οργανώσετε σωστά.

Πώς να κάνετε την προπόνησή σας όσο το δυνατόν πιο χρήσιμη;

Βαριά προπόνηση. Το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης είναι όταν ο καρδιακός σας ρυθμός κυμαίνεται μεταξύ 75-80% της μέγιστης άσκησής σας. Σε σύγκριση με έναν ήρεμο ρυθμό, αυτό σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερο λίπος και να αντλήσετε την καρδιά σας. Μπορείτε να το κάνετε κάνοντας τζόκινγκ ή κάνοντας ένα μάθημα γυμναστικής.

Προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης. Όταν το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε εναλλαγή μεταξύ ασκήσεων υψηλής προσπάθειας και ήρεμου ρυθμού. Ως αποτέλεσμα, η αερόβια απόδοση και η αντοχή βελτιώνονται. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι πιο αποτελεσματικός από το παρατεταμένο καρδιο. Επιπλέον, αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και σας βοηθούν να μεταβολίζετε το λίπος γρηγορότερα μετά τα γεύματα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Σπάνια, αλλά κατάλληλα: πόσο αποτελεσματική είναι μια προπόνηση την εβδομάδα;

Φωτογραφία: istockphoto .com

Ωστόσο, έχετε υπόψη σας ότι δεν μπορείτε να ξεκινήσετε τις σπουδές σας. Εάν δεν έχετε ασκηθεί καθόλου για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε είναι πολύ έντονοη φόρτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κατάσταση του σώματος. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να συνηθίσετε σταδιακά την άσκηση. Τότε η επιθυμία για προπόνηση δεν θα εξαφανιστεί μετά την πρώτη φορά.

Είναι δυνατόν να αυξήσετε το μέγεθος των μυών σε μία προπόνηση την εβδομάδα;

Με το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης, η ανάπτυξη των μυών θα συμβεί με ένα και την ίδια ταχύτητα - ανεξάρτητα από τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα.

Αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι σε τρεις προπονήσεις την εβδομάδα θα κάνετε πολύ περισσότερη δουλειά από μία. Εάν προσπαθήσετε να εργαστείτε σκληρά κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος, όχι μόνο οι μύες, αλλά και το νευρικό σύστημα θα κουραστούν πολύ. Αυτό, με τη σειρά του, θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.

Σπάνια, αλλά κατάλληλα: πόσο αποτελεσματική είναι μια προπόνηση την εβδομάδα;

Φωτογραφία: istockphoto.com

Άσκηση μόνο μία φορά την εβδομάδα, δεν θα μπορείτε να δημιουργήσετε γρήγορα μυϊκό όγκο. Για 2-3 ημέρες μετά την προπόνηση, η πρωτεΐνη συντίθεται πιο ενεργά, γεγονός που προάγει την ανάπτυξη των μυών. Μετά από αυτό το διάστημα, πρέπει να κάνετε και πάλι σωματικές ασκήσεις έτσι ώστε οι ιστοί να συνεχίσουν να μεγαλώνουν. Επομένως, 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα θεωρούνται η καλύτερη επιλογή.

Είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό εκπαιδευτικό πρόγραμμα, καθώς και να καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων θα πρέπει να εκτελούνται. Τα deadlift, τα lunges και τα squats είναι υπέροχα.

Σε μία συνεδρία, θα πρέπει να προσέχετε ολόκληρο το σώμα . Μόνο μία άσκηση πρέπει να γίνει για κάθε ομάδα μυών. Συνιστώνται 2-3 σετ των 6-12 επαναλήψεων. Εάν προπονηθείτε αρκετές φορές, τότε θα είναι πιο σκόπιμο να αντλείτε διαφορετικές ομάδες μυών ξεχωριστά.

Σπάνια, αλλά κατάλληλα: πόσο αποτελεσματική είναι μια προπόνηση την εβδομάδα;

Φωτογραφία: istockphoto.com

Μην αγνοείτε την προθέρμανση . Πριν από την προπόνηση, συνιστάται να ζεσταθεί το σώμα για 10-15 λεπτά. Αυτό θα λυγίσει τους μυς σας, θα ετοιμαστεί για την προπόνηση σας και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Σπάνια, αλλά κατάλληλα: πόσο αποτελεσματική είναι μια προπόνηση την εβδομάδα;

Δεν έχει σημασία ποιο μέγεθος; Γιατί δεν πρέπει να συγκρίνετε το μέγεθος και τη δύναμη των μυών

Εξηγεί ένα επαγγελματικό powerlifter.

Μπορείτε να χάσετε βάρος σε μία προπόνηση την εβδομάδα;

Ένα Μια έντονη προπόνηση για μία ώρα σας επιτρέπει να κάψετε έως 800 kcal.

Για να χάσετε ένα κιλό βάρους, πρέπει να κάψετε περίπου 7700 kcal. Με περίπου μία προπόνηση την εβδομάδα, θα χρειαστούν περισσότεροι από 3 μήνες για να χάσετε μόλις ένα κιλό. Και αυτό είναι εάν μπορείτε να ξοδέψετε όλες τις θερμίδες από το φαγητό.

Σπάνια, αλλά κατάλληλα: πόσο αποτελεσματική είναι μια προπόνηση την εβδομάδα;

Φωτογραφία: istockphoto.com

Αξίζει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι το σώμα έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται στο άγχος. Επομένως, με την πάροδο του χρόνου, η διαδικασία προπόνησης θα πρέπει να είναι περίπλοκη.

Μην ξεχνάτε ότι για τη διατήρηση του βέλτιστου βάρους, δεν είναι τόσο σημαντική η προπόνηση όσο ο τρόπος ζωής γενικά και η διατροφήoia.

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

  • Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με σύνεση. Συμπεριλαμβάνεται η αποφυγή γλυκών και αμυλούχων τροφίμων.
  • Αποφύγετε το άγχος και κοιμάστε καλά.
  • Ξεφορτωθείτε τα περιττά σνακ.

Ακόμα και η τακτική άσκηση δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εάν δεν τρώτε αρκετά ή κοιμάστε αρκετά.

Σπάνια, αλλά κατάλληλα: πόσο αποτελεσματική είναι μια προπόνηση την εβδομάδα;

Σημείο χωρίς επιστροφή: πόσο γρήγορα χάνεται η φυσική κατάσταση χωρίς προπόνηση αξίζει. Ακόμη και μια προπόνηση την εβδομάδα είναι μια καλή αρχή. Θα βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας, στη δημιουργία μυών και θα γίνει ισχυρότερη. Τι γίνεται αν σας αρέσει;

✅ Έρευνα δείχνει πως η πόση Χυμού Κουρκουμά Ισοδυναμεί με 60 λεπτά στο Γυμναστήριο!

Προηγούμενη ανάρτηση Βήμα προς βήμα: πώς να ανεβείτε σκάλες για να χάσετε βάρος;
Επόμενη δημοσίευση Ρυθμική γυμναστική: θρυλική τηλε-εκπαίδευση με σοβιετικούς αθλητές