Πώς Να Κάνεις Τη Ζωή Σου Πιο Ενδιαφέρουσα | Men of Style

Τρέχοντας μεγάλο γκολ: Προετοιμασία για τον πρώτο σας μαραθώνιο σε 6 μήνες

Η εγγραφή για τον Μαραθώνιο Μόσχας ανοίγει σήμερα, η οποία θα πραγματοποιηθεί παραδοσιακά στις 23 Σεπτεμβρίου. Αυτό σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να αρχίσετε να προετοιμάζεστε εάν είστε πραγματικά έτοιμοι να προχωρήσετε σε έναν τόσο μεγαλόπρεπο στόχο. Ο αθλητικός διευθυντής του κλαμπ Stolitsa, επαγγελματίας προπονητής, τελικός του IRONMAN και του UltraTrail Milan Miletic είπε πώς να προετοιμαστεί για τον πρώτο του μαραθώνιο, πώς να τρέξει και τι να κάνει μετά το τέλος.

- Πολλοί ερασιτέχνες ονειρεύονται να τρέξουν τον πρώτο επίσημο μαραθώνιο τους χωρίς τραυματισμούς και συναισθηματική αγωνία, οπότε πρέπει να προετοιμαστείτε προσεκτικά. Λοιπόν, από πού ξεκινάμε;
- Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ελέγξετε την κατάσταση της υγείας σας και να λάβετε ιατρικό πιστοποιητικό εισδοχής στον αγώνα. Σήμερα, πολλοί δρομείς αγοράζουν βοήθεια και δεν κάνουν κανέναν καλύτερο. Είναι σημαντικό τόσο για τον αθλητή όσο και για τον προπονητή να γνωρίζουν για ασθένειες και τραυματισμούς, προκειμένου να οικοδομήσουν σωστά τη διαδικασία προπόνησης και να μην βλάψουν. Επομένως, πρώτα απ 'όλα, πηγαίνουμε σε μια αθλητική κλινική και υποβάλλονται σε εξέταση.

- Ας υποθέσουμε ότι επιτρέπεται στους γιατρούς να κάνουν μαραθώνιο. Πότε και πόσο καιρό πρέπει να τρέξετε; Πώς να προπονηθείτε σωστά;
- Για την κατάλληλη προετοιμασία πρέπει να συντάξετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης. Είναι ατομικό για κάθε αθλητή. Στο Runner's Club, διεξάγουμε μια έρευνα για να μάθουμε σε ποιο στάδιο της προπονητικής διαδικασίας είναι ένα άτομο, τι είδους φορτίο εκτελεί ήδη και τι φορτίο μπορεί να προσθέσει. Εάν μόλις αρχίσει να τρέχει, θα τον προτείνουμε να κάνει γρήγορους περιπάτους 2-3 φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια θα προσθέσουμε σύντομες προπονήσεις, αλλά μετά από έξι μήνες δεν θα τον συμβουλέψουμε να τρέξει 42,2 χλμ. Είναι άλλο θέμα εάν ένας αρχάριος τρέχει ήδη 4-5 χλμ. 2-3 φορές την εβδομάδα - τότε θα έχει αρκετό χρόνο για να προετοιμαστεί αν προπονείται τακτικά. Για έμπειρους αθλητές, θα βοηθήσουμε επίσης στη δομή του προγράμματος προπόνησης και στη συμπλήρωση των στοιχείων που λείπουν.

- Υπάρχει κάτι άλλο να κάνουμε εκτός από το τρέξιμο;
- Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη στην τρέχουσα κοινότητα ότι εκτός από το τρέξιμο, ο αθλητής δεν χρειάζεται τίποτα άλλο. Ως αποτέλεσμα, οι δρομείς κάνουν μεγάλες αποστάσεις με κακή γενική φυσική κατάσταση (GPP) και τραυματίζονται. Όταν χτίζουμε ένα σπίτι, ξεκινάμε με το θεμέλιο, σε οποιοδήποτε άθλημα το ίδρυμα είναι η γενική φυσική προπόνηση. Μπορείτε να αναπτύξετε όπλα, κοιλιακούς, πλάτη και τέντωμα τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Μερικές φορές είναι πιο χρήσιμο να κολυμπάτε ή να κάνετε έναν ενεργό περίπατο στο πάρκο αντί για μία από τις τρέχουσες προπονήσεις για να αποκτήσετε όχι μόνο σωματική δύναμη, αλλά και ευχαρίστηση από τα αθλήματα.

- Πρέπει να ακολουθήσετε μια ειδική δίαιτα μαραθωνίου ενώ προετοιμάζεστε για τον αγώνα;
- Όχι, δεν υποστηρίζω καθόλου Αυτές οι δίαιτες είναι ιδιαίτερα περιορισμένες. Όλα πρέπει να είναι με μέτρο, τόσο εκπαίδευση όσο και φαγητό. Φυσικά υπάρχουν πολλάΤο πρόχειρο φαγητό και τα γλυκά είναι πολύ επιβλαβή, αλλά μερικές φορές μπορείτε να απολαύσετε λίγο. Δεν συνιστώ να τρώτε πριν από τον ύπνο, να στηρίζεστε σε τροφές με πολύ θερμίδες - το φαγητό πρέπει να ποικίλλει, με λαχανικά, φρούτα, κρέας, ψάρι, βότανα. Και αν πρέπει να χάσετε βάρος πριν ξεκινήσετε, τότε ένα πλούσιο εκπαιδευτικό πρόγραμμα θα σας βοηθήσει με αυτό. Με την προϋπόθεση ότι ένα άτομο πηγαίνει για αθλήματα σε συνεχή βάση και τρώει λίγο πολύ, το βάρος θα αρχίσει σταδιακά να απομακρύνεται.

- Πώς να αντιμετωπίσετε την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και να μην εγκαταλείψετε το υπόλοιπο της ζωής;
- Το πρωταρχικό πρόβλημα των ανθρώπων σε μεγάλες πόλεις είναι η έλλειψη ύπνου και ο ύπνος είναι η καλύτερη και πιο απαραίτητη ανάρρωση ... Εάν διαθέσουμε χρόνο σωστά και ανησυχούμε λιγότερο για μικροπράγματα, θα έχουμε έναν άξιζε ήχο ύπνου. Το δεύτερο πρόβλημα είναι ότι η ανάπαυση θεωρείται ξαπλωμένη στον καναπέ, κάτι που είναι θεμελιωδώς λανθασμένο, επειδή σε παθητική κατάσταση το σώμα αναρρώνει χειρότερα. Επιλέγουμε άλλους τρόπους για να χαλαρώσετε: μια βόλτα στο δάσος ή το πάρκο, πηγαίνοντας στον κινηματογράφο, το θέατρο, το μουσείο, τη συνάντηση φίλων, τη σάουνα, το μασάζ. Μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κρασί ή μια κούπα μπύρας, αλλά μην το παρακάνετε. Κατά την προετοιμασία για έναν αγώνα, είναι καλύτερο να μειώσετε το αλκοόλ ή να αποφύγετε το αλκοόλ εντελώς για να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα.

- Η προετοιμασία για έναν μαραθώνιο είναι μια πολύ μακρά διαδικασία. Ποια προβλήματα μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτήν τη στιγμή;
- Τραυματισμοί και υπερβολική προπόνηση. Αυτό συμβαίνει όταν η εκπαιδευτική διαδικασία ξεφεύγει από τον έλεγχο, δεν υπάρχει εκπαιδευτής ή πρόγραμμα. Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί είναι η φλεγμονή των συνδέσμων, των τενόντων και των περιοστιακών ιστών. Για να τα αποτρέψετε, πρέπει να αναπτύξετε τη βάση σας και να μην αυξήσετε πάρα πολύ τον όγκο της προπόνησής σας. Εάν αισθάνεστε ότι κάτι σας πονάει κάπου, δεν χρειάζεται να συνεχίσετε την προπόνηση με το ίδιο πλάτος, να βγείτε σαν σφήνα και να κυνηγάτε τα αποτελέσματα υγιών αθλητών. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να πάρετε παυσίπονα και να συνεχίσετε την προπόνηση. Όταν τα αποτελέσματά τους έχουν τελειώσει, ο πόνος θα εκραγεί με ανανεωμένο σθένος. Δώστε στο σώμα σας χρόνο για να ανακάμψει, μην προκαλέσετε τραυματισμό. Είναι καλύτερα να κάνετε ένα διάλειμμα για 1-2 εβδομάδες από το να υποβληθείτε σε θεραπεία για αρκετούς μήνες και να παραμείνετε χωρίς σπορ.

Σημαντικό: Ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης και απασχόλησης ενός ατόμου, προγραμματίζονται 3 έως 5 προπονήσεις διαφορετικής έντασης για μια εβδομάδα - τα προγράμματα κατάρτισης είναι κατασκευασμένα σε μικροκύκλους, αυξάνουμε σταδιακά τον όγκο λειτουργίας, κατά 10% την εβδομάδα. Ωστόσο, δεν μπορεί κανείς να αυξάνει συνεχώς την ένταση - το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί πάντα να διατηρεί ψηλή ράβδο, πρέπει να του δοθεί χρόνος για να ανακάμψει. Επομένως, οι προπονητές της KLB Stolitsa κάνουν σχέδια ως εξής: για τρεις συνεχόμενες εβδομάδες αυξάνουμε το φορτίο, για το τέταρτο το μειώνουμε, μετά από αρκετούς μήνες αύξησης του πλάτους προπόνησης, πρέπει να δώσουμε ένα μήνα επαναφόρτωσης για να ενοποιήσουμε το επιτευχθέν αποτέλεσμα και να συνεχίσουμε να εργαζόμαστε περαιτέρω.

Όταν ξεκινά η ζωή χτίζω γύρω από την τριάδαπροπόνηση, προβλήματα με τον ύπνο, εμφάνιση διατροφής, αύξηση εφίδρωσης, μείωση βάρους και λίμπιντο - αυτό είναι υπερβολικό. Έχετε παρατηρήσει αυτά τα συμπτώματα - χρειάζεστε ένα διάλειμμα για 1-2 εβδομάδες για να αναρρώσετε. Η KLB Capital προωθεί το τρέξιμο όχι ως τάση, αλλά ως τρόπο ζωής, έτσι ώστε το τζόκινγκ να είναι σαν ένα φλιτζάνι καφέ το πρωί ή να βουρτσίζετε τα δόντια σας. Πρέπει να τρέξετε όχι για χάρη μιας φωτογραφίας στο Instagram, αλλά για τον εαυτό σας - η σωστή προσέγγιση θα σας βοηθήσει επίσης να προστατευτείτε από τραυματισμούς. Αν καταλάβουμε γιατί βάζουμε πάνινα παπούτσια και βγαίνουμε στο δρόμο, σε τι χρησιμεύει, δεν θα υπάρξουν εμπόδια και δεν θα χρειαστούν πρόσθετα κίνητρα για να ξεκινήσουν την προπόνηση.

- Βρήκαμε αρμονία με τον εαυτό μας και, ακολουθώντας το εκπαιδευτικό σχέδιο , ήρθε στην ημέρα έναρξης. Πώς να οργανώσετε έναν μαραθώνιο; Θα πω σίγουρα ένα πράγμα: πρέπει να ντύσετε αυτό που νιώθετε άνετα και σίγουρα. Ελέγξτε τα ρούχα και τα παπούτσια σας εκ των προτέρων κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ώστε να μην τρίβετε τα πόδια σας με ολοκαίνουργια πάνινα παπούτσια ή να ισιώνετε ένα πουκάμισο που γλιστρά από τον ώμο σας κατά τη διάρκεια του αγώνα. Εάν ο καιρός μπορεί να αλλάξει κατά τη διάρκεια του αγώνα, φορέστε πολλά ρούχα. Είναι καλύτερα να βγάζετε το πουλόβερ σας και να το δένετε στους ώμους ή τη μέση σας όταν είναι ζεστό από το πάγωμα, περιμένοντας την αρχή στην κορυφή.

- Πώς να κατανείμετε δυνάμεις κατά τη διάρκεια της πορείας;
- Συνήθως προτείνει η εμπειρία. Με τη συστηματική προετοιμασία, θα καταλάβετε ποιες τακτικές είναι πιο άνετες για εσάς προσωπικά. Εάν ο αθλητής είναι αρκετά σίγουρος για τις ικανότητές του, μπορεί να διατηρήσει έναν ομοιόμορφο ρυθμό καθ 'όλη τη διάρκεια του μαθήματος. Εάν δεν υπάρχει μεγάλη εμπιστοσύνη, συνιστάται να ξεκινήσετε αργά και να αυξήσετε την ταχύτητά σας καθώς καλύπτετε την απόσταση. Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να προσπεράσουμε όλους στην αρχή, να κουραστείτε από τη μέση της απόστασης και να παρακολουθήσετε πώς σας προσπερνούν τώρα. Εάν είναι άνετο να τρέξετε σε μια ομάδα και, στη συνέχεια, διαλέξτε έναν βηματοδότη με την κατάλληλη ταχύτητα, είναι σε όλους τους μεγάλους αγώνες, συμπεριλαμβανομένου του Μαραθωνίου της Μόσχας και η παραμονή σας κοντά είναι μια καλή στρατηγική.

- Πώς να τρώτε σωστά κατά τη διάρκεια ώρα αγώνα;
- Δεν υπάρχει κανένας κανόνας. Κάποιος το θεωρεί πιο βολικό να τρώει βιολογικά τρόφιμα, κάποιος προτιμά τζελ και ισοτονικά, και έμπειροι αθλητές που τρέχουν για ένα αποτέλεσμα μπορούν γενικά να απορρίψουν φαγητό και μόνο περιστασιακά να πίνουν νερό. Κατά τη διάρκεια των αγώνων, πρέπει να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, κυρίως να παίρνετε θερμίδες από ζάχαρη και θα υπάρχει αρκετό λίπος και πρωτεΐνες στο σώμα.

Σημαντικό: Η αθλητική θεωρία λέει ότι ενώ τρέχετε, πρέπει να πίνετε 2 γουλιά κάθε 20 λεπτά, αλλά στην πράξη αυτό δεν είναι πάντα εφικτό. Ωστόσο, οι καλά οργανωμένοι αγώνες έχουν σημεία φαγητού σε κάθε 5-7 χλμ. Όπου μπορείτε να πιείτε και μερικές φορές να φάτε. Εάν αισθάνεστε ότι θέλετε πραγματικά να πιείτε, αυτό σημαίνει ότι χάσατε τη στιγμή, η ισορροπία διαταράσσεται, εάν το στομάχι σας πονάει - πίνετε πάρα πολύ, θα πρέπει να υποφέρετε από ταλαιπωρία. Επομένως, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να προσπαθήσετε να φάτε και να πιείτε, έτσι ώστε αργότερα στον αγώνα το στομάχι να μην στρίβει από το τζελ και από τη μεγάλη ποσότητα νερού να μην υπάρχει βαρύτητα.

- Τι άλλο μπορεί να βοηθήσει στο distantsii;
- Υποστήριξη από θαυμαστές. Είναι καλό εάν οι φίλοι σας μπορούν να τρέξουν τις πιο δύσκολες ενότητες μαζί σας ή να σας υποστηρίξουν με μια ψαλμίδα ή μια αφίσα όταν περνάτε. Αλλά το όνειρό μου είναι ότι κατά τη διάρκεια τόσο μεγάλων αγώνων όπως ο Μαραθώνιος της Μόσχας, περισσότεροι άνθρωποι βγαίνουν για να χαιρετίσουν τους δρομείς. Ο μαραθώνιος δεν είναι μόνο ένας διαγωνισμός, είναι μια αθλητική γιορτή, εάν οι κάτοικοι δείχνουν φιλικότητα και υποστηρίζουν όλους, τότε η στάση απέναντι στον αθλητισμό θα αλλάξει, όλο και περισσότεροι άνθρωποι θα θέλουν να έρθουν στη Μόσχα για μια τέτοια εκδήλωση.

- Τέλος! 42 χλμ. 195 μ. Πίσω. Τι ακολουθεί;
- Στην KLB Capital, κάθε δρομέας έχει τρία γκολ: να τελειώσει τη σεζόν χωρίς τραυματισμούς, να απολαύσει τον αγώνα και να τελειώσει με την επιθυμία να συνεχίσει την προπόνηση. Μετά τον μαραθώνιο, πρέπει να ξεκουραστείτε για 1-2 εβδομάδες: μπορείτε να φάτε πολλά και να ξαπλώσετε στον καναπέ, αναζητώντας έναν νέο στόχο τρεξίματος. Μετά από αυτό το υπόλοιπο, η φόρμα του μαραθωνίου θα καταρρεύσει εν μέρει και στη θέση της θα φτιάξουμε ένα νέο, ακόμη καλύτερο από το προηγούμενο, γιατί θα ξεκινήσουμε την προπόνηση με νέα δύναμη. 10 χλμ και κάντε τις ερωτήσεις σας. Και αρχίζω να προετοιμάζομαι για τον ίδιο τον μαραθώνιο. Μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε στην προετοιμασία και να κατακτήσετε την απόσταση του μαραθωνίου με το Πρωτάθλημα!

Xiaomi Mi band 5 CN Edition - Δείτε το πρώτο ελληνικό βίντεο!

Προηγούμενη ανάρτηση Τρέξιμο για διασκέδαση. Πώς να κάνετε την πρώτη αρχή άνετη για έναν αρχάριο
Επόμενη δημοσίευση Ο οποίος είπε ότι? Αθλητές εναντίον υπερήρωων