Που μπορεί να οφείλεται ο πόνος στον ώμο;

Ισχυρά χέρια και πλάτη. Απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις αλτήρων

Αγοράστε αλτήρες στο σπίτι, χαλάκι γιόγκα και σχοινί για εκκίνηση; Γιατί όχι. Πρόσθετο κίνητρο - αυτή είναι η ιδέα στην οποία καθοδηγούμαστε όταν αγοράζουμε εξοπλισμό για προπονήσεις στο σπίτι. Αλλά συχνά δεν ξέρουμε ποια πλευρά να προσεγγίσουμε το απόθεμα. Επομένως, οι αλτήρες παραμένουν αποσυμπιεσμένοι και το χαλί συνεχίζει να μαζεύει σκόνη στη γωνία του δωματίου.

Οι μπλόγκερ γυμναστικής προσπαθούν να λύσουν αυτό το πρόβλημα και με το παράδειγμά τους δείχνουν ότι όλες αυτές οι αγορές δεν είναι καθόλου άχρηστες. Και στα σωστά χέρια, μπορούν να είναι εξαιρετικοί βοηθοί σε επιπλέον σωματική δραστηριότητα. Δεν χρειάζεται καν να φύγεις από το σπίτι. Με τη βοήθεια του fitness blogger Maria έχουμε προετοιμάσει για εσάς το τέλειο σετ για προπόνηση με αλτήρες.

Ισχυρά χέρια και πλάτη. Απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις αλτήρων

Φωτογραφία: istockphoto.com

Ισχυρά χέρια και πλάτη. Απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις αλτήρων

Τι συμβαίνει στο σώμα σας εάν κάνετε τη σανίδα κάθε μέρα

Με μια προσεκτική προσέγγιση στην προπόνηση, το αποτέλεσμα δεν θα σας κάνει να περιμένετε.

Ανυψώνοντας τους αλτήρες κατά την καθυστέρηση

Θέση εκκίνησης: καθισμένος, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα , τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες μπροστά σας.

Ξεδιπλώνουμε τους αγκώνες στο επίπεδο του στήθους. Στη συνέχεια, στην εκπνοή, ισιώνουμε τα χέρια μας πάνω από το κεφάλι και κάμπτεται πάλι στους αγκώνες στο επίπεδο του στήθους. Φέρνουμε μπροστά μας και ξαναρχίζουμε τον κύκλο ξανά.

3 σετ 10-15 φορές.

Όρθιοι βραχίονες με αλτήρες

Θέση εκκίνησης: β> όρθια, χέρια με αλτήρες εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος. Οι αγκώνες γυρίζουν ακριβώς πίσω.

Καθώς εκπνέετε, λυγίζουμε τα χέρια μας στους αγκώνες, ενώ εισπνέουμε τα χαμηλώνουμε πίσω. Σε αυτήν την άσκηση, είναι σημαντικό να κρατήσετε την πλάτη ευθεία, οι ωμοπλάτες πρέπει να ενώνονται,

3 διαδρομές 10-15 φορές.

Ισχυρά χέρια και πλάτη. Απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις αλτήρων

Ισιώστε την πλάτη σας: 5 λεπτά την ημέρα για όμορφη στάση του σώματος

Απλές ασκήσεις για να ενισχύσετε τους μυς, να χαλαρώσετε και να ισιώσετε τη σπονδυλική σας στήλη.

Ισχυρά χέρια και πλάτη. Απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις αλτήρων

Εκπαιδεύουμε στο σπίτι. Αποτελεσματικές ασκήσεις από εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης

Δεν θα χρειαστούν πολύς χρόνος, αλλά θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση, ακόμα κι αν ξεπεράσετε τη χειμερινή τεμπελιά.

Swing αλτήρες σε κλίση

Θέση εκκίνησης: τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς στα γόνατα, το σώμα έχει κλίση προς τα εμπρός, τα χέρια είναι κάτω μπροστά σας.

Καθώς εκπνέουμε, απλώνουμε τα χέρια μας σε μια επίπεδη οριζόντια γραμμή στους ώμους. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε το πίσω. Είναι σημαντικό να μην λυγίζετε στην κάτω πλάτη, ώστε να μην αυξάνεται το φορτίο σε αυτήν την περιοχή. Η άσκηση εκτελείται ομαλά, χωρίς αιχμηρά τραύματα.

3 σετ 10-15 φορές.

Deadlift με αλτήρες

Σε αυτήν την άσκηση, τα πόδια συνδέονται με τους μυς της πλάτης και γλουτοί.

Θέση εκκίνησης: τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς. Κρατάμε τους αλτήρες με ευθεία λαβή, παλάμες στα πόδια.

Κάνουμε τον κορμό να κάμπτει προς τα εμπρός. Οι αλτήρες κατευθύνονται προς τα πόδια. Σε αυτήν την άσκηση, η λεκάνη τραβιέται προς τα πίσω κάμπτοντας τα γόνατα. Κατεβάζουμε τους αλτήρες στο χαμηλότερο σημείο έτσι ώστε να γλιστρούν στο pγια τα πόδια. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση, η λεκάνη κινείται ελαφρώς προς τα εμπρός. Σε αυτό το σημείο, πρέπει να σφίξετε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο και να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας. Αυτή είναι η ολοκλήρωση του ισιώματος. Σημαντικό: κάνουμε τα ups καθώς εκπνέουμε και κατεβαίνουμε καθώς εισπνέουμε.

3 σύνολα 10-15 φορές.

Ισχυρά χέρια και πλάτη. Απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις αλτήρων

Ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για τα πόδια και τους γλουτούς. Οι μύες θα καούν

Μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι και με τακτική άσκηση για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Μπορείτε να παρακολουθήσετε μια λεπτομερή οδηγία βίντεο για το παρακάτω συγκρότημα.

Ασκήσεις για τα χέρια: Πάγκος τρικέφαλων

Προηγούμενη ανάρτηση Ισιώστε την πλάτη σας: 5 λεπτά την ημέρα για μια όμορφη στάση
Επόμενη δημοσίευση Πώς να διαλογιστείτε σωστά: οδηγίες για αρχάριους