Xiaomi Mi Band 4 Όλες Οι Λειτουργίες Μπαταρία, Λουριά, Ελληνικά, Όλα Όσα Πρέπει να Γνωρίζεις [Greek]

Ο προπονητής απαντά: πώς να αντλήσετε αντοχή;

Σήμερα #CoachAnswers σε μια από τις πιο δημοφιλείς ερωτήσεις - πώς να αντλήσετε αντοχή. Προπονητής ελίτ παγκόσμιας κλάσης Anton Kotov .

Πολύ συχνά οι άνθρωποι που ασκούνται στο γυμναστήριο ξεχνούν ένα τόσο σημαντικό πράγμα όπως η εκπαίδευση του καρδιαγγειακού τους συστήματος (CCC). Όμως η ευημερία και η πρόοδός μας στην προπόνηση θα εξαρτηθούν από το πώς λειτουργεί η καρδιά μας. Μπορούμε ακόμη να πούμε ότι η φυσική υγεία του οργανισμού μπορεί να καθοριστεί από την απόδοση του CVS. Εάν καταλαβαίνετε ότι το περπάτημα για 10 λεπτά ή η αναρρίχηση στο δεύτερο όροφο συνοδεύεται από την εμφάνιση δύσπνοιας, τότε αυτό είναι ένα σίγουρο σημάδι για να αρχίσετε να προσέχετε την προπόνηση των καρδιακών μυών.

Αυτή η προπόνηση συνδέεται συχνότερα με την ανάπτυξη αντοχής. Και υπάρχει. Η αντοχή σας, συμπεριλαμβανομένου του «νοικοκυριού», θα αυξηθεί χάρη στις τάξεις. Αυτό θα συνοδεύεται από μια βελτίωση στην ευεξία και τη διάθεση, ένα αίσθημα ελαφρότητας, μπορείτε να είστε πιο αποτελεσματικοί και να κάνετε περισσότερα.

Θα εξετάσουμε τρεις τρόπους: κυκλική αερόβια προπόνηση, προπόνηση κυκλώματος και προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης. Στην κοινότητα φυσικής κατάστασης, τέτοιες δραστηριότητες ονομάζονται συχνά «καρδιο». Υπάρχει λογική σε αυτό, που μεταφράζεται από τα λατινικά, το cardio σημαίνει την καρδιά, την οποία εκπαιδεύουμε πρώτα απ 'όλα.

Ο προπονητής απαντά: πώς να αντλήσετε αντοχή;

Φωτογραφία: istockphoto. com

Κυκλικές αερόβιες προπονήσεις

Σε τέτοιες προπονήσεις, μιλάμε για την εκτέλεση μιας επαναλαμβανόμενης κίνησης για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Αξίζει να σημειωθεί ότι ο στόχος κάθε άσκησης αντοχής θα είναι η επίτευξη και η διατήρηση ενός συγκεκριμένου καρδιακού ρυθμού. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν το περπάτημα σε διάδρομο, το τρέξιμο, την εργασία σε ελλειπτικό εκπαιδευτή ή οποιοδήποτε άλλο εξοπλισμό καρδιο.

Ο προπονητής απαντά: πώς να αντλήσετε αντοχή;

Το Cardio μπορεί να είναι διαφορετικό. Τι γίνεται αν δεν μου αρέσει το τρέξιμο

Το Cardio είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε φόρμα. Πέντε αποτελεσματικές και ποικίλες προπονήσεις στην επιλογή μας.

Εάν μόλις αρχίσετε να ασκείτε, προτείνω να ξεκινήσετε με μια συνεδρία 20 λεπτών με καρδιακό ρυθμό 50-65% του μέγιστου. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός καθορίζεται από τον τύπο max = 220 - ηλικία. Σταδιακά, καθώς συνηθίζετε τις ασκήσεις, η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης μπορεί να αυξηθεί.

Το τρέξιμο πρέπει να αναφέρεται χωριστά. Ίσως αυτός είναι ο πιο προσιτός τύπος δραστηριότητας. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Για παράδειγμα, εάν είστε υπέρβαροι, ίσως θελήσετε να αναβάλλετε το τρέξιμο μέχρι να επανέλθει στο φυσιολογικό, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης και του γόνατος. Επίσης, εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται στο 80-90% του μέγιστου, θα πρέπει πρώτα να προετοιμάσετε το σώμα σας για τέτοιες προπονήσεις, αντικαθιστώντας το τρέξιμο με γρήγορο περπάτημα. Παρά το γεγονός ότι το τρέξιμο είναι απολύτως φυσικό γιαΕγώ από το σώμα μας ως κίνηση, υπάρχουν πολλές αποχρώσεις της τεχνολογίας που πρέπει να μάθουμε. Και εδώ, φυσικά, ένας ειδικευμένος εκπαιδευτής θα σας βοηθήσει.

Ο προπονητής απαντά: πώς να αντλήσετε αντοχή;

Φωτογραφία: istockphoto.com

Κυκλική εκπαίδευση

Για όσους δεν επιθυμούν να κάνουν μονότονη, μονότονη δουλειά, αυτή η επιλογή θα είναι προτιμότερη. Αυτή η εκπαίδευση αποτελείται από την εκτέλεση 3-6 κύκλων, που αποτελούνται από 6-15 ασκήσεις. Εκτελούνται στη σειρά με ελάχιστο χρόνο ανάπαυσης. Οι ασκήσεις μπορούν να επιλεγούν τόσο για δύναμη όσο και για λειτουργικό προσανατολισμό και ο χρόνος εργασίας και ανάπαυσης μπορεί να ρυθμιστεί ανά διαστήματα: για παράδειγμα, εργασία - 45 δευτερόλεπτα, ανάπαυση - 15 δευτερόλεπτα.

Ο προπονητής απαντά: πώς να αντλήσετε αντοχή;

5 Λειτουργικές ασκήσεις για να σας φορτίσουν από τον Oli Marquez

Εντατικές κυκλικές κοιλιακές. Η μέθοδος είναι ιδανική για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο, αλλά απαιτεί κάποια προετοιμασία και σίγουρα δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους. Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης μπορεί να ασκηθεί από άτομα με ενδιάμεσα έως προχωρημένα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Η σημασία του έγκειται στην εναλλαγή διαστημάτων εργασίας με υψηλή και χαμηλή ένταση. Επιλέγονται ανάλογα με τους στόχους του μαθήματος. Για παράδειγμα, μπορούμε να εξετάσουμε μια προπόνηση 10 κύκλων. Το διάστημα υψηλής έντασης θα διαρκέσει 1 λεπτό, το διάστημα χαμηλής έντασης 2 λεπτά. Συνολικά, έχουμε μια προπόνηση 30 λεπτών. Η κατανάλωση ενέργειας ενός τέτοιου μαθήματος μισής ώρας μπορεί να εξομοιωθεί με έναν ωριαίο κύκλο, ο οποίος θα είναι επίσης σημαντικός για εκείνους που επιδιώκουν να χάσουν βάρος ή να στεγνώσουν. Στην πραγματικότητα, για την κατασκευή ή καταστροφή των μυϊκών δομών, πρέπει να πληρούνται ορισμένες προϋποθέσεις. Δύο από αυτά είναι η παρουσία προπόνησης δύναμης στη διαδικασία προπόνησης και η παροχή πλεονάσματος δίαιτας, δηλαδή, με φαγητό θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες ή τουλάχιστον τόσες θερμίδες όσο ξοδεύετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, λαμβάνοντας υπόψη όλη τη σωματική δραστηριότητα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μια μείωση της μυϊκής μάζας συμβαίνει ακριβώς λόγω της μη συμμόρφωσης με αυτές τις καταστάσεις. Επομένως, εάν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες, αφήστε την ίδια προπόνηση δύναμης, προσθέτοντας αερόβια άσκηση, οι μύες δεν θα πάνε πουθενά.

Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να διαθέσετε χρόνο για να πάτε στο γυμναστήριο, εσείς μπορεί να αναπτύξει αντοχή απλά διατηρώντας την καθημερινή δραστηριότητα περπατήματος. Συνιστώ να περπατάτε τουλάχιστον 10-12 χιλιάδες βήματα την ημέρα. Εάν κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν έχετε χρόνο να «περπατήσετε» τέτοια ποσότητα, μην ξεχάσετε τη δυνατότητα μιας βραδινής βόλτας, η οποία θα έχει επίσης ευεργετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου σας.
Ο προπονητής απαντά: πώς να αντλήσετε αντοχή;

Δεν κοιμήθηκα ξανά: πώς να παρακολουθείτε την ποιότητα του ύπνου σας;

Μίνι εργαστήριο γιατρού ύπνου στοένα gadget. Πηγαίνετε στο σπίτι και μελετήστε το όνειρό σας! h3> Πόσος ύπνος χρειάζεστε και πώς ο ύπνος επηρεάζει την παραγωγικότητά σας;

ΤΟ ΙΔΑΝΙΚΟ ΕΥΡΟΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ

Προηγούμενη ανάρτηση Προσωπική εμπειρία: πώς να χάσετε 30 κιλά και να αποκτήσετε σχήμα
Επόμενη δημοσίευση Μπορείτε να βελτιώσετε την όρασή σας μέσω του αθλητισμού;