Σχέδιο εκπαίδευσης: να μάθετε αν ένα κορίτσι πρέπει να εξασκηθεί σε οριζόντιες ράβδους;

Η προπόνηση και ο υγιεινός τρόπος ζωής κερδίζουν όλο και περισσότερη δημοτικότητα κάθε χρόνο. Τα πιο κοινά κελύφη, που βρίσκονται σε κάθε αυλή, μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε την υγεία σας και να «αντλήσετε» το σώμα σας. Ένα από αυτά τα κελύφη είναι μια οριζόντια ράβδος. Οι τάξεις σε οριζόντιες ράβδους είναι καλές επειδή είναι καθολικές. Παρά τη διαθεσιμότητα, οι τακτικές προπονήσεις στην οριζόντια γραμμή δεν είναι χειρότερες από ένα γυμναστήριο, θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη φόρμα σας και να φαίνεστε όμορφα. Ένα άλλο στερεότυπο είναι ότι τέτοιες δραστηριότητες σίγουρα δεν είναι κατάλληλες για κορίτσια. Για να μάθετε πού να ξεκινήσουν τις σπουδές τους για το εύθραυστο μισό της ανθρωπότητας, το Πρωτάθλημα έθεσε στην αθλητή προπόνηση Natalie Pashkoff μερικές ερωτήσεις.

Τι κάνει η άσκηση;

Η άσκηση στις οριζόντιες γραμμές δεν θα βοηθήσει μερικούς ορισμένους μυς, αλλά ολόκληρο το σώμα. Όταν σηκώνετε προς τα πάνω, όλες οι μυϊκές ομάδες περιλαμβάνονται στο έργο: μεγάλα (χέρια, πλάτη, στήθος) και μικροί σταθεροποιητικοί μύες. ">

Natalie Pashkoff: Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε σταθεροποιητικούς μύες, θα πρέπει να εργάζεστε περισσότερο με παραλλαγές στατικής άσκησης. Εάν ο στόχος είναι να αναπτυχθεί συντονισμός, τότε πρέπει να δοθεί περισσότερη προσοχή στη δυναμική. Ακόμα κι αν ασχολείστε με την κλασική προπόνηση, δηλαδή εκτελέστε τα συνηθισμένα pull-ups, push-ups από τα μπαρ, από το πάτωμα, squats, όλα τα ίδια, κάθε συνδυασμός αυτών των ασκήσεων δίνει ένα πολύπλοκο φορτίο σε ολόκληρο το σώμα.

Μια δραστηριότητα που ταιριάζει σε όλους

Η άσκηση σε οριζόντιες γραμμές είναι καθολική, μπορεί να αναλάβει τα πάντα ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο ή το βάρος ... Η οριζόντια γραμμή είναι ένα εργαλείο που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υγεία και να ενισχύσετε το σώμα σας. Για ένα άτομο που θέλει να ξεκινήσει την προπόνηση, παίζει μόνο ρόλο η φυσική κατάσταση.

Εάν εμείς μιλάμε για συνηθισμένες ασκήσεις στην οριζόντια γραμμή και όχι για προετοιμασία για διαγωνισμούς, τότε μόνο η αρχική φυσική μορφή ενός ατόμου έχει σημασία. Ένα κορίτσι, ακόμη και υπέρβαρο, που έπαιξε κάποιο είδος αθλητισμού πριν από την προπόνηση, έχει ένα καλό μυϊκό πλαίσιο - πιθανότατα θα είναι ευκολότερο γι 'αυτήν από ένα λεπτό κορίτσι που δεν έχει εκπαιδευτεί ποτέ πριν.

Τι είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη πριν από την προπόνηση;

Η προπόνηση (εκπαίδευση σε οριζόντιες γραμμές) δίνει το γρηγορότερο αποτέλεσμα σε σύγκριση με άλλες μεθόδους εκπαίδευσης. Αρκεί να αυξάνουμε το φορτίο κάθε φορά και να κάνουμε πιο περίπλοκα στοιχεία.

Οι ασκήσεις σε οριζόντιες ράβδους είναι ένα φορτίο ισχύος. Για να φαίνεται μια γυναίκα αρμονική, κάθε χρόνο χρειάζεται να αυξάνει τον αριθμό των φορτίων ισχύος. Εάν μια γυναίκα θέλει να φαίνεται νεαρή, κατάλληλη και όμορφη, πρέπει να έχειισχυρό μυϊκό πλαίσιο. Λίγοι άνθρωποι το γνωρίζουν, αλλά είναι αλήθεια. Δεν μιλάω για bodybuilding τώρα, αλλά για μαθήματα ερασιτεχνικού επιπέδου, για συνηθισμένη φυσική αγωγή. Δεν είναι απαραίτητο να συμμετάσχετε σε διαγωνισμούς, αρκεί να αφιερώσετε χρόνο στην προπόνηση δύναμης αρκετές φορές την εβδομάδα.

Όταν κάνετε προπόνηση, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να αντλήσετε επιπλέον μεμονωμένες ομάδες μυών - κοιλιακούς, γλουτούς και άλλα. Αντίθετα, στον ελεύθερο χρόνο σας, συνιστάται να κάνετε κάτι που θα στοχεύει στη χαλάρωση των μυών μετά την προπόνηση - τέντωμα, γιόγκα, Πιλάτες. Μην ξεχάσετε το εμπόδιο. Αυτό είναι ένα ουσιαστικό μέρος της προπόνησης για την αποφυγή τραυματισμών και τη βελτίωση της απόδοσής σας με συνέπεια.

Προθέρμανση και τέντωμα: σημαντικά στοιχεία

Είναι σημαντικό να διαχωρίσετε τα δύο. Η προθέρμανση στοχεύει στην αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων πριν από την προπόνηση και χρησιμεύει για τη θέρμανση των μυών και την αποφυγή τραυματισμών. τρία λεπτά. Στόχος είναι η χαλάρωση των μυών χωρίς τη βοήθεια διαφόρων συσκευών και ειδικών.

Σημαντικό: το τέντωμα πρέπει να είναι το τελευταίο μέρος της προπόνησης, μετά την οποία συνιστάται να ξεκουραστείτε. Επιτρέπεται να τεντώνετε υπερβολικά τεταμένα μέρη του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κάνοντας αυτό ανάμεσα σε σετ - σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να κρατήσετε τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα.

Πού να ξεκινήσετε;

Οποιαδήποτε έναρξη η υπόθεση θα είναι δύσκολη, οπότε δεν χρειάζεται να κάνετε τον εαυτό σας να κάνει τις ασκήσεις στην ιδανική του μορφή. Κατά κανόνα, τα κορίτσια έχουν αρκετά αδύναμα χέρια και οι περισσότερες από τις ασκήσεις στην προπόνηση στοχεύουν ακριβώς στην ενδυνάμωση τους.

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση αμέσως, μπορείτε να ξεκινήσετε με την οδήγησή της σε αυτό, μεταβαίνοντας σταδιακά σε πιο περίπλοκες εκδόσεις - με αυτόν τον τρόπο οι μύες θα αρχίσουν να καταλαβαίνουν τι απαιτείται από αυτούς.

Αντί για τακτικά pull-ups, μπορείτε να κάνετε κάτι απλούστερο, όπως αυστραλιανό. Αυτή η άσκηση είναι καθολική: ένα υπέρβαρο άτομο, κάποιος που μόλις αναρρώθηκε από τραυματισμό και κάποιος που δεν έχει παίξει ποτέ αθλήματα πριν μπορεί να το χειριστεί.

Παρακολουθήστε το βίντεο στο επίσημο κανάλι Street Workout YouTube

Μηνιαίο πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους:

Για να ολοκληρώσετε σωστά όλες τις ασκήσεις, ρίξτε μια ματιά σε εκπαιδευτικά βίντεο YouTube ή αναζητήστε επαγγελματικές συμβουλές.

Πρώτη εβδομάδα

1. Προθέρμανση

2. Βασικές ασκήσεις

α) Αυστραλιανές ανατροφοδοτήσεις με παρακολούθηση (στενή-κανονική ευρεία)
- εάν είναι δύσκολη με την παρακολούθηση - μπορείτε να κάνετε τη συνήθη
- 2 προσεγγίσεις στο μέγιστο ·
- πρώτα κάνετε push-ups με το πίσω μέρος από τον πάγκο και μετά squats
- 2 σετ 10 φορές.

3. Πρόσθετες ασκήσεις

a) opush-ups από το πάτωμα με στροφή (από γόνατα ή πόδια) (T push-ups)
- 2 προσεγγίσεις στο μέγιστο ·

b) ανύψωση του σώματος στην οριζόντια ράβδο (πόδια λυγισμένα)
-2 προσεγγίσεις στο μέγιστο ·

γ) σανίδα με ανυψωμένο πόδι (στους αγκώνες)
-2 προσεγγίσεις (μία για κάθε πόδι) στο μέγιστο ·

δ) μια καρέκλα στον τοίχο
- 2 προσεγγίσεις στο μέγιστο (ώρα);

ε) ανυψώνεται σε κάλτσες
- 2 σετ τουλάχιστον 20 φορές.

4. Τέντωμα

α) χέρια
β) ώμοι γ) ωμοπλάτες δ) στήθος ε) πλάτη στ) γλουτοί f) γοφοί
g) πόδια και πόδια.

Δεύτερη εβδομάδα

1. Προθέρμανση

2. Βασικές ασκήσεις


α) push-ups με χειροκρότημα σε ζευγάρια
- για ποιον είναι δύσκολο - έμφαση στα γόνατα
- ελλείψει ζευγαριού - χειροκρότημα στον αγκώνα
- 3 σετ 10 φορές;

β) τραβώντας τα γόνατα στη ράβδο στις ανώμαλες ράβδους
- με άμεση ή αντίστροφη λαβή
- 3 προσεγγίσεις στο μέγιστο


3. Πρόσθετες ασκήσεις

α) Αυστραλιανά pull-ups, κυκλικά
- με άμεση ή αντίστροφη λαβή
- 2 σετ (ένα σε κάθε πλευρά - δεξιόστροφα και αριστερόστροφα) στο μέγιστο ·

β) περπατώντας με ένα βήμα χήνας
- εκείνος που κάθεται οκλαδόν, κρατά τα πόδια εκείνου που περπατά στους ώμους του
- 1 φορά πηγαίνετε στην πλατφόρμα και κρατήστε τη ράβδο για 1 λεπτό. ανύψωση του αμαξώματος στην οριζόντια ράβδο (λυγισμένα πόδια)
- 3 προσεγγίσεις στο μέγιστο ·

δ) πλευρική ράβδος σε ίσια χέρια
- 2 προσεγγίσεις (μία για κάθε βραχίονα) στο μέγιστο ·

f) πιστόλι (καταλήψεις σε ένα πόδι)
- με το χέρι να ακουμπά σε κάθετη / οριζόντια επιφάνεια
- 2 σετ (ένα για κάθε πόδι) 5 φορές;

ε) καρέκλα στον τοίχο
- 2 σύνολα το μέγιστο (χρόνος);

g) ανυψωτικά στα δάχτυλα των ποδιών
- 2 σετ τουλάχιστον 20 φορές ·

h) push-ups με ένα άλμα
- έμφαση - ώθηση - γόνατα στο στήθος - άλμα του χεριού πάνω από το κεφάλι - έμφαση - ώθηση -…
- 2 σετ 10 φορές.

4. Τέντωμα

Τρίτη εβδομάδα

1. Προθέρμανση

2. Βασικές ασκήσεις


α) push-ups με ένα βήμα σταυρωτά
- μετά από push-ups, το πόδι τοποθετείται στο πάτωμα προς την αντίθετη κατεύθυνση (δεξιά προς τα αριστερά και το αντίστροφο), κάθε φορά στην αντίθετη κατεύθυνση
- για ποιον είναι δύσκολο - δεν ανεβαίνει προς τα πάνω, αλλά κρατά τη ράβδο και κάνει βήματα
- 3 σετ 10 φορές.

3. Πρόσθετες ασκήσεις με ευρεία πρόσφυση
- 3 προσεγγίσεις στο μέγιστο ·

γ) ανυψώνοντας ίσια πόδια στην οριζόντια ράβδο
- για ποιον είναι δύσκολο - ανυψώνοντας τα πόδια στη γωνία
- 3 προσεγγίσεις στο μέγιστο;

δ) σανίδα με βήματα εγκάρσια
- το πόδι τοποθετείται στο πάτωμα με την αντίθετη κατεύθυνση (δεξιά προς αριστερά και αντίστροφα), τα σκαλοπάτια εκτελούνται με άνετο ρυθμό
- 3 σετ στο μέγιστο ·

ε) καταλήψεις με πνεύμονες προς τα εμπρός και προς τα πίσω
- 2 προσεγγίσεις (μία για κάθε πόδι) 10 φορές (1 φορά = εμπρός και πίσω) ·

στ) καρέκλα ενάντια στο πόδι του τοίχου στο πόδι
- ένα πόδι στήριξης
- 2 σετ (ένα για κάθε σκέλος) στο μέγιστο ·

ё) ανελκυστήρεςσε κάλτσες στο ένα πόδι
- το δεύτερο πόδι είναι λυγισμένο
- 2 προσεγγίσεις (μία για κάθε πόδι) τουλάχιστον 20 φορές;

g) μπούπα
- έμφαση - ώθηση - γόνατα στο στήθος - άλμα του χεριού πάνω από το κεφάλι - υποστήριξη - push-ups -…
- 2 σετ 10 φορές.

4. Τέντωμα

Τέταρτη εβδομάδα

1. Προθέρμανση

2. Βασικές ασκήσεις


α) pull-up στην οριζόντια ράβδο
- για τους οποίους είναι δύσκολο - κάντε με ελαστικούς βρόχους ή με έναν σύντροφο: τα πόδια των λυγισμένων ποδιών στα χέρια του συντρόφου, όταν σηκώνετε το σώμα, τα πόδια ισιώνουν, σπρώχνοντας τα χέρια του ποιος κρατάει
- 2 προσεγγίσεις στο μέγιστο ·

β) βυθίζει (με ή χωρίς ελαστική ταινία)
- 2 προσεγγίσεις στο μέγιστο.

3. Πρόσθετες ασκήσεις γόνατα
- για τα οποία είναι πολύ δύσκολο - κρατήστε τη ράβδο όλη την ώρα, ενώ άλλοι κάνουν την πυραμίδα
- 2 σετ 7-1;

β) σηκώνοντας τα πόδια στο σώμα με στρίψιμο στην οριζόντια ράβδο
- εναλλακτικά ανύψωση λυγισμένων ποδιών προς τα δεξιά και αριστερά του σώματος
- 3 προσεγγίσεις στο μέγιστο ·

γ) πλαϊνή σανίδα με ανυψωμένο πόδι
- 2 προσεγγίσεις (μία σε κάθε πλευρά) στο μέγιστο, br> c) ανύψωση ποδιών με περιστροφή στην οριζόντια ράβδο
- εναλλακτική ανύψωση λυγισμένων ποδιών δεξιά και αριστερά του σώματος
-3 προσεγγίσεις στο μέγιστο ·

δ) τρέξιμο επί τόπου στη ράβδο
- 2 προσεγγίσεις στο μέγιστο;

ε) τοίχος στα δάχτυλα
- 2 προσεγγίσεις στο μέγιστο (χρόνος);

στ) push-ups με άλμα
- έμφαση - push-ups - γόνατα στο στήθος - άλμα του χεριού πάνω από το κεφάλι - υποστήριξη - push-ups -…
- 2 σετ 10 φορές.

4. Stretching

Συγγραφείς του προγράμματος για αρχάριους Natalie Pashkof (https://vk.com/natali.pashkof) και Anton Kuchumov, το έργο WorkOut: fitness των δρόμων της πόλης (workout.su).

Προηγούμενη ανάρτηση Μύθοι διατροφής: όσο περισσότερη πρωτεΐνη στα τρόφιμα, τόσο το καλύτερο
Επόμενη δημοσίευση Σχετικά με το πρωινό: 3 απλά και πλούσια πιάτα που μοιάζουν με εστιατόριο στο τραπέζι σας