Ζέσταμα - Mobility Στα Squats & Πρόγραμμα 5X5

Σύστημα εκπαίδευσης 5x5. Μαζική προπόνηση

Το σύστημα 5x5 είναι μια απλή και ταυτόχρονα αποτελεσματική μέθοδος εκπαίδευσης που σας επιτρέπει να αφιερώσετε ελάχιστο χρόνο και να επιτύχετε μέγιστα αποτελέσματα. Αυτό το σύστημα θα σας βοηθήσει όχι μόνο να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, αλλά και να βελτιώσετε την απόδοση που σχετίζεται με την αντοχή. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε ειδικά συμπληρώματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επειδή το ίδιο το σύνολο των ασκήσεων έχει μια ισχυρή ώθηση για την τόνωση του ορμονικού συστήματος και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Σύστημα εκπαίδευσης 5x5. Μαζική προπόνηση

Φωτογραφία: istockphoto.com

Τι υπάρχει στην προπόνηση; 5 βασικές ασκήσεις

Οι προπονήσεις 5x5 είναι κατάλληλες για όλες τις ομάδες αθλητών. Το κύριο χαρακτηριστικό του συστήματος είναι η απλότητα και η αποτελεσματικότητα. Για να χτίσετε τους μυς και να γίνετε πιο δυνατοί, πρέπει να βρείτε ένα barbell, πάγκο και πέντε βασικές ασκήσεις.

1. Squat με μπάρα στο πίσω μέρος: 5 σετ 5 φορές.

Σύστημα εκπαίδευσης 5x5. Μαζική προπόνηση

Φωτογραφία: istockphoto.com

2. Πάγκος πάγκου: 5 σετ 5 φορές.
3. Deadlift: 1 σετ 5 επαναλήψεων
4. Παγκάκι πάγκου: 5 σετ 5 φορές.
5. Bent over barbell σειρά: 5 σύνολα 5 επαναλήψεων.

Προγράμματα προπόνησης

Με τη βοήθεια βασικών ασκήσεων, μπορούμε να δημιουργήσουμε δύο προπονήσεις με διαφορετικές ακολουθίες.

Προπόνηση A:
- Squats
- Bench Press
- Barbell Rows.

Προπόνηση B:
- Squats
- Πατήστε το όρθιο barbell
- Deadlift.

Για ένα επιτυχημένο αποτέλεσμα, αρκεί να προπονηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας μεταξύ της πρώτης και της δεύτερης προπόνησης. Μεταξύ δύο προπονήσεων, πρέπει να ξεκουραστείτε τουλάχιστον μία ημέρα, να αφήσετε το σώμα να ανακάμψει.

Πρόγραμμα για την εβδομάδα

Αυτό το σύστημα διαθέτει επίσης ένα πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε καλύτερα και να κατανοήσετε πότε πρέπει να ασκηθείτε και πότε να ξεκουραστώ.

Δευτέρα - προπόνηση A.
Τρίτη - διάλειμμα.
Τετάρτη - προπόνηση V.
Πέμπτη - διάλειμμα.
Παρασκευή - προπόνηση A.
Σάββατο και Κυριακή - διάλειμμα.

Δεδομένου ότι η προπόνηση Α ήταν την Παρασκευή, ξεκινάμε την επόμενη Δευτέρα με την προπόνηση B.

Αυτό είναι σημαντικό: κορυφαίες ερωτήσεις

Πώς να επιλέξετε ένα βάρος;

Αξίζει να αποφασίσετε με ποιο βάρος θέλετε να ξεκινήσετε την προπόνηση. Οι επαγγελματίες γνωρίζουν ήδη τα όρια και τις δυνατότητές τους. Για αρχάριους, το ακόλουθο σχήμα είναι αρκετά κατάλληλο:

- squats, πάγκο πάγκου, πάγκο πάγκου - 20 kg (barbell bar χωρίς τηγανίτες),
- deadlift - 40 kg (κρεμάστε δύο τηγανίτες 10 kg το καθένα στη γραμμή ),
- τράβηγμα μπάρας - 30 κιλά (κρεμάστε δύο τηγανίτες 5 κιλών στη μπάρα).

Τις πρώτες μέρες θα είναι αρκετά εύκολο, αλλά το βάρος θα αυξηθεί γρήγορα.

Πώς να αυξήσετε το βάρος;

Όλοι οι αθλητές, ειδικά οι αρχάριοι, πρέπει να ακολουθήσουν μια υπεύθυνη προσέγγιση στο ζήτημα της αύξησης του βάρους. Δώστε προσοχή στις καταλήψεις πρώτα. Εάν ολοκληρώσετε επιτυχώς τις επαναλήψεις και στα πέντε σετ, την επόμενη φορά προσθέστε 2,5 κιλά - μικρές τηγανίτες 1,25 κιλών η καθεμίαdoy πλευρά. Εάν δεν λειτουργεί, συνεχίστε να εργάζεστε με αυτό το βάρος έως ότου σας φαίνεται πολύ ελαφρύ.

Πώς να ζεσταθείς;

Μην ασχολείσαι πολύ με το καρδιο, καθώς θα κουράσει τους μυς σου πριν από την άσκηση. Ζεσταθείτε με απαλό τζόγκινγκ για 3-5 λεπτά.

Θυμηθείτε ότι όταν σηκώνετε βαριά βάρη, τα σετ προθέρμανσης είναι απαραίτητα. Σας επιτρέπουν να ζεσταίνετε τους μυς του στόχου σας και να δοκιμάζετε την τεχνική σας.

Κάντε δύο σετ προθέρμανσης των πέντε με μια κενή ράβδο. Στη συνέχεια, προσθέστε 10-20 κιλά και κάντε 2-3 φορές μέχρι να φτάσετε το βάρος εργασίας σας.

Μην ξεχνάτε να ξεκουράζεστε ανάμεσα σε σετ προθέρμανσης Μόνο μετά από αυτά πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση.

Πόση ανάπαυση μεταξύ των σετ;

Στην αρχή, θα χρειαστείτε λίγη ανάπαυση, αφού το βάρος θα είναι μικρό. Μπορείτε να λάβετε υπόψη και να χρησιμοποιήσετε το ακόλουθο σχήμα:

- 1,5 λεπτά εάν ολοκληρώσατε το τελευταίο σετ χωρίς πολλή προσπάθεια,
- 3 λεπτά εάν έπρεπε να προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε το σετ,
- 5 λεπτά εάν χτυπήσετε μυϊκή ανεπάρκεια στην τελευταία σας αντιπροσωπεία.

Σύστημα εκπαίδευσης 5x5. Μαζική προπόνηση

Φωτογραφία: istockphoto.com

Γιατί είναι τόσο αποτελεσματικό το 5 x 5;

Πρώτα απ 'όλα, αυτό το πρόγραμμα έχει πολλά διαφορετικά πλεονεκτήματα.

- Εργασία με ελεύθερα βάρη. Πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία, η οποία επιπλέον φορτώνει τους μυς.

- Ελάχιστος εξοπλισμός. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα barbell και ένα πάγκο, ώστε να μπορείτε να προπονηθείτε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο ή στο σπίτι, στο πάρκο, στο γκαράζ.

- Ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων. Οι βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν περισσότερους μυς και έτσι σας επιτρέπουν να σηκώνετε περισσότερο βάρος.

- Εύκολη εκκίνηση. Τα μικρά βάρη στα πρώτα προπονήματα σας επιτρέπουν να ακονίσετε την τεχνική σας και να αποφύγετε τραυματισμούς.

- Ένταση. Οι προπονήσεις είναι δύσκολες, αλλά σύντομες. Τελειώνετε προτού κουραστείτε και επομένως παραμείνετε συγκεντρωμένοι

- Προοδευτική υπερφόρτωση. Η σταθερή αύξηση βάρους αναγκάζει το σώμα σας να προσαρμοστεί γρηγορότερα. Οι μύες μεγαλώνουν, τα οστά και οι τένοντες δυναμώνουν.

- Ένα σαφές σχέδιο και αυτοπεποίθηση. Ξέρετε τι να κάνετε σε κάθε προπόνηση και είστε σίγουροι ότι το πρόγραμμα λειτουργεί.

- Απλότητα. Δεν χρειάζεται να εφεύρετε, να αναζητήσετε και να επιλέξετε. Κατακτήστε την τεχνική μία φορά και μετά προσθέτετε βάρος.

Το σύστημα είναι κατάλληλο για όλες τις ηλικίες και όλα τα φύλα, συμπεριλαμβανομένων υγιών εφήβων και ατόμων άνω των 40 ετών.

Προπόνηση δύναμης | Βουλγάρικη vs Ρώσικη σχολή ft Nikitas Loukas

Προηγούμενη ανάρτηση Απόβλητος. Ρωσική ταινία για προπόνηση που κατέκτησε την Ευρώπη
Επόμενη δημοσίευση Μετασχηματισμός: τι εμποδίζει το σώμα σας να γίνει όμορφο;