Πως Να ΑΥΞΗΣΕΙΣ ΤΗ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ Χωρίς Να Πάρεις ΛΙΠΟΣ

Τι υπάρχει για άντληση; 10 απλά τρόφιμα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Μόνο η προπόνηση δύναμης είναι δύσκολο να δημιουργηθεί ένα όμορφο και ανακουφιστικό σώμα. Η σωστή διατροφή παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διαδικασία απόκτησης μυϊκής μάζας. Η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών βοηθά στην οικοδόμηση των μυών, καθώς η θρεπτική τους αξία επιταχύνει σημαντικά τη διαδικασία ανάπτυξης.

Έχουμε ετοιμάσει μια λίστα με 10 τρόφιμα που χρειάζονται κυρίως ένας αθλητής. Επιλέξαμε μόνο τα κύρια προϊόντα, στην πραγματικότητα υπάρχουν πολλά περισσότερα.

Τι υπάρχει για άντληση; 10 απλά τρόφιμα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Βασικοί διατροφικοί κανόνες για όσους θέλουν να ανεβάσουν

Κατανόηση του σύνθετου συστήματος πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.

Ολόκληρο αυγό

* 100 g αυγών περιέχουν περίπου 12 g πρωτεΐνης, 10 g λίπους και λιγότερο από 1 g υδατανθράκων. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 157 kcal.

Γιατί τα ολόκληρα αυγά είναι τόσο πολύτιμα; Αυτό το προϊόν ονομάζεται πρότυπο χρυσού, επειδή τα θρεπτικά συστατικά περιέχονται σε αυτά σε ιδανικές αναλογίες. Η σχετικά φθηνή τροφή χρησιμοποιείται αποτελεσματικά από τον οργανισμό για κάθε είδους ανάπτυξη. Αναγεννούν επίσης τέλεια τους μυς μετά την προπόνηση. Πολλοί άνθρωποι διαχωρίζουν τον κρόκο από την πρωτεΐνη, αλλά είναι από καιρό γνωστό ότι η βιολογική αξία ενός αυγού είναι πιο αποτελεσματική εάν τρώγεται μαζί.

Τυρί cottage

* 100 g τυρί cottage περιέχει 16-18 πρωτεΐνη, περίπου 9 γραμμάρια λίπους και περίπου 2 γραμμάρια υδατανθράκων. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 159 kcal.

Το τυρί cottage είναι ένας πραγματικός θησαυρός για τους αθλητές. Ένα γαλακτοκομικό προϊόν περιέχει ζωικές πρωτεΐνες και έχει τα απαραίτητα αμινοξέα για την αύξηση των μυών. Η καζεΐνη που περιέχεται σε στάρπη είναι ικανή να κορεστεί το σώμα σας με ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επίσης, η σύνθεση του προϊόντος είναι διάσημη για ασβέστιο, φώσφορο και σίδηρο.

Τι υπάρχει για άντληση; 10 απλά τρόφιμα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Φωτογραφία: istockphoto.com

Στήθος κοτόπουλου

* Από 100 g στήθους κοτόπουλου μπορείτε να πάρετε από 23 έως 29 g πρωτεΐνης, περίπου 1,8 g λίπους και 0,5 g υδατανθράκων. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 137 kcal.

Το στήθος κοτόπουλου εκτιμάται στους αθλητές για την εντυπωσιακή ποσότητα πρωτεϊνών και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Περιέχει βιταμίνες Β που βοηθούν το σώμα να λειτουργεί σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έχει αποδειχθεί ότι η υδρόλυση της πρωτεΐνης κοτόπουλου επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών καθώς και την πρωτεΐνη του ίδιου βοείου κρέατος. Πολλοί αθλητές θεωρούν το στήθος το καλύτερο προϊόν για άντληση.

Ψάρια

* 100 γραμμάρια πέστροφας περιέχουν 18,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4,5 γραμμάρια λίπους και 0, 38 g υδατανθράκων. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 121 kcal.

Αυτό το προϊόν βοηθά στην αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών και στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Εάν ψάχνετε για μια δίαιτα με χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, τα ψάρια είναι η τέλεια επιλογή. Περιέχει επίσης υγιή λιπαρά οξέα. Για παράδειγμα, τα ωμέγα-3 είναι γνωστό ότι επιταχύνουν την ανάπτυξη των μυών. Επίσης, πολλές ποικιλίες ψαριών περιέχουν σελήνιο και ιώδιο, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες.

Τι υπάρχει για άντληση; 10 απλά τρόφιμα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Φωτογραφία: istockphoto.com

Βόειο κρέας

* 100 γραμμάρια άπαχου βοείου κρέατος περιέχουν 22 γραμμάρια.πρωτεΐνη, 7 g λίπους και 0 g υδατανθράκων. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 158 kcal.

Το βόειο κρέας περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, σιδήρου και κρεατίνης. Έχουμε ακούσει πολλά για τις ιδιότητες της πρωτεΐνης και του σιδήρου, τώρα ας μιλήσουμε για την κρεατίνη. Η κρεατίνη βοηθά στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού και στην αποκατάσταση της οξύτητας στο σώμα. Αυτό το συστατικό βοηθά στην αποτελεσματική οικοδόμηση της μυϊκής μάζας αυξάνοντας παράλληλα τη συνολική μυϊκή δύναμη. Η κρεατίνη ονομάζεται σωστά μία από τις κύριες πηγές ενέργειας των μυών.

Τι υπάρχει για άντληση; 10 απλά τρόφιμα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Κατάρτιση χωρίς αποτελέσματα. Τι να φάτε για να μεγαλώσετε τους μύες

Πόσες επιπλέον θερμίδες θα απαιτηθούν και το γρήγορο φαγητό θα μπει στον μυϊκό ιστό. 100 g γάλακτος περιέχει 3,2 g πρωτεΐνης, 4,8 g υδατάνθρακες και 3,6 g λίπους. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 64 kcal.

Η καζεΐνη είναι ένα από τα κύρια συστατικά του γάλακτος. Λόγω των ιδιοτήτων αργής απορρόφησης, η καζεΐνη εξασφαλίζει τη μεταφορά αμινοξέων στους μυϊκούς ιστούς. Το γάλα περιέχει ασβέστιο, το οποίο είναι χρήσιμο όχι μόνο για τα οστά, αλλά και για τους μυς. Αυτό το προϊόν είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Β. Για παράδειγμα, η ριβοφλαβίνη παρέχει ενεργειακό μεταβολισμό στο σώμα και οι υδατάνθρακες και τα λίπη που λαμβάνονται από τρόφιμα παρέχουν ενέργεια.

Τι υπάρχει για άντληση; 10 απλά τρόφιμα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Φωτογραφία: istockphoto.com

Ξηροί καρποί

* Λαμβάνουμε τα αμύγδαλα ως βάση. 100 g αμυγδάλων περιέχουν περισσότερα από 18 g πρωτεΐνης, 53 g λίπους και περίπου 13 g υδατάνθρακες. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 597 kcal. Πολλοί τύποι ξηρών καρπών περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης. Τα καρύδια είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Οι ιδιότητες του προϊόντος περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε, που επεκτείνουν τα κανάλια για την παροχή αίματος και θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα. Η κατανάλωση ξηρών καρπών καθιστά τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων στο σώμα μας πιο εύκαμπτα. και 5-6 g λίπους. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 350 kcal.

Το πλιγούρι βρώμης είναι το πιο δημοφιλές κουάκερ στους αθλητές. Το πλιγούρι βρώμης όχι μόνο βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά επίσης προάγει την αύξηση και απώλεια βάρους. Το βρώμη σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Εκτός από τις ίνες, αυτό το προϊόν περιέχει πρωτεϊνικές ενώσεις απαραίτητες για την οικοδόμηση μυϊκών ινών, καθώς και υγιή λίπη. Το πλιγούρι βρώμης έχει συλλέξει σχεδόν όλες τις ευεργετικές ιδιότητες - περιέχει μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, ιώδιο, ασβέστιο, κάλιο και άλλα απαραίτητα συστατικά. Το κουάκερ είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και φολικό οξύ.

Τι υπάρχει για άντληση; 10 απλά τρόφιμα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Φωτογραφία: istockphoto.com

Φαγόπυρο

* 100 g φαγόπυρου περιέχει 4 g πρωτεΐνης, περίπου 20 g υδατάνθρακες και 2 g λίπους. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 110 kcal.

Το φαγόπυρο είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας. Το σώμα απορροφά αυτό το προϊόν περισσότερο, παρατείνονταςένα αίσθημα κορεσμού. Το φαγόπυρο δεν περιέχει λίπη και απλούς υδατάνθρακες, αλλά υπάρχουν φυτικές ίνες, οι οποίες είναι καλές για το γαστρεντερικό σωλήνα. Αυτό το δημητριακό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση των μυών.

Οι αθλητές συμβουλεύουν να τρώνε κουάκερ φαγόπυρου μαζί με πρωτεϊνικά προϊόντα ζωικής προέλευσης. Εάν συνδυάσετε δημητριακά με αυγά, ψάρια και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, τότε η πρωτεΐνη από αυτήν θα απορροφηθεί πολύ καλύτερα.

Τεύτλα

* 100 γραμμάρια βρασμένα τεύτλα περιέχουν 1,92 γραμμάρια πρωτεΐνης , 10 g υδατανθράκων και 0,11 g λίπους. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 49 kcal.

Το πιο απροσδόκητο προϊόν στην επιλογή μας ήταν τα τεύτλα. Έχει αποδειχθεί ότι εάν τρώτε μερικά παντζάρια μια ώρα πριν από την προπόνηση, μπορείτε να αισθανθείτε αύξηση της ενέργειας. Καθώς ασκείστε, η κατανάλωση οξυγόνου θα μειωθεί - αυτό θα αυξήσει την απόδοσή σας για τις επόμενες ώρες. Πώς συμβαίνει αυτό; Τα μιτοχόνδρια των μυϊκών κυττάρων αρχίζουν να λειτουργούν πιο έντονα, δημιουργώντας έτσι περισσότερη ενέργεια.

Πως Να Πάρετε Κιλά Σε 1 Μήνα Με Φυσικό Τρόπο!

Προηγούμενη ανάρτηση Γιατί το σούσι δεν είναι PP; Αναλύστε τα συστατικά του αγαπημένου σας ιαπωνικού πιάτου
Επόμενη δημοσίευση Γιατί είναι καλό το πικάντικο φαγητό; Αποδεδειγμένο από τους επιστήμονες