10 λεπτά ασκήσεις για όλο το σώμα. 10 λεπτά γυμναστική στο σπίτι

Ολόκληρο το σώμα σε 30 λεπτά. Αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι

Εξωτερικά γίνεται πιο κρύο και το να βγαίνεις από το σπίτι γίνεται όλο και πιο δύσκολο. Θέλω να παραλείψω όχι μόνο την εργασία, αλλά και την προπόνηση. Σε τέτοιες καιρικές συνθήκες, μερικές φορές δεν είναι καθόλου δελεαστικό να οδηγείτε στην πόλη και δεν είναι όλοι τυχεροί που έχουν γυμναστήριο απέναντι από το σπίτι. Ωστόσο, αυτός δεν είναι λόγος να σταματήσετε τον αθλητισμό. Μπορείτε επίσης να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλή κατάσταση στο σπίτι, χωρίς να χάνετε πολύ χρόνο. Μαζί με τον blogger και τον συγγραφέα προγραμμάτων οικιακής προπόνησης Maria Smirnova , θα σας πούμε πώς να διατηρήσετε το σχήμα σας ή να το τακτοποιήσετε χρησιμοποιώντας τέσσερις αποτελεσματικές ασκήσεις. Παρόλο που ο χειμώνας είναι πολύ κοντά, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε την προετοιμασία για το καλοκαίρι!

Τι χρειάζομαι για προπόνηση στο σπίτι;

Για να διατηρήσω το σώμα μου σε καλή κατάσταση, αρκεί να ασκώ για 20-30 λεπτά την ημέρα. Χρειάζεστε μόνο λίγο ελεύθερο χώρο και δύο αλτήρες, 2-3 κιλά το καθένα. Μπορούν να αντικατασταθούν με κατάλληλα εργαλεία στο χέρι. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται σε τρία σετ 15-20 επαναλήψεων, ανάλογα με την καταλληλότητά σας.

Ολόκληρο το σώμα σε 30 λεπτά. Αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι

Φωτογραφία: istockphoto.com

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με προθέρμανση. Αρκεί 3-5 λεπτά: με αυτόν τον τρόπο ζεσταίνετε τους μύες και προετοιμάζετε τις αρθρώσεις και τους τένοντες για άγχος. Η προθέρμανση μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, βοηθά στην ηθική προσαρμογή στην προπόνηση και επιταχύνει ομαλά τα συστήματα του σώματος. Μετά την προθέρμανση, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση.

Ολόκληρο το σώμα σε 30 λεπτά. Αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι

5 βασικές ασκήσεις τεντώματος από την Alina Balashova

Λαμβάνουμε μέρος στην υπηρεσία τεχνικές επαγγελματιών αναβατών.

Squat-plie με ανυψωτικούς αλτήρες

Άσκηση στους προσδέτες του μηρού, των δελτοειδών μυών, του δικέφαλου.

Θέση εκκίνησης: τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους, τα δάκτυλα αποδείχθηκαν προς τα πλάγια σχεδόν 180 μοίρες, πίσω ευθεία.

Χαμηλώστε αργά τη λεκάνη προς τα κάτω μέχρι τα ισχία να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Σε αυτήν την περίπτωση, τα γόνατα απλώνονται, επαναλάβετε την κατεύθυνση των ποδιών. Διορθώστε τη θέση. Λυγίστε τα χέρια σας με αλτήρες στους αγκώνες σε ορθή γωνία και σηκώστε τα μπροστά σας έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα. Από αυτήν τη θέση, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, κάμπτοντας και επιστρέψτε στην αρχική τους θέση.

Καταλήψεις σε κίνηση

Άσκηση σε περιφέρεια μηρού, γλουτιαίους μυς.

Θέση εκκίνησης: όρθια στο ένα πόδι, το άλλο περιστρέφεται ελαφρώς προς τα πίσω, το δάχτυλό του αγγίζει το πάτωμα.

Κατά την οκλαδόν, πάρτε το πίσω πόδι σας λίγο πιο πέρα ​​από το πλάτος του ώμου, περιστρέψτε τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα πλάγια. Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω έτσι ώστε τα γόνατά σας να λυγίζουν σχεδόν σε ορθή γωνία. Καθώς ισιώνετε, σηκώστε το άλλο πόδι σας πάνω και πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.

Ολόκληρο το σώμα σε 30 λεπτά. Αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι

Τι θα συμβεί αν κάνετε 100 καταλήψεις κάθε μέρα;

Το πείραμα βίντεο που ανατίναξε το σουηδικό YouTube.

Push-ups με χειροκρότημα στον ώμο

Άσκηση Triceps

Θέση εκκίνησης: βραχίονες πλάτους ώμων, ελαφρώς λυγισμένοι στους αγκώνες (για να φορτώσουν τα τρικέφαλα), τα πόδια εκτείνονται όσο το δυνατόν πιο πίσω και πιέζονται το ένα το άλλο.

Διατηρώντας μια ευθεία θέση σώματος , αν είναι δυνατόν, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα και να παραμείνετε σε αυτό το σημείο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, χτυπήστε το ένα χέρι στον ώμο με το άλλο. Αλλάξτε τα χέρια σας καθώς ασκείστε.

Για να φορτώσετε επαρκώς τα τρικέφαλα, είναι σημαντικό να διατηρείτε πάντα τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, χωρίς να εκτείνονται πλήρως. Επίσης αξίζει να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να κρατούνται κατά μήκος του σώματος και να μην απλώνονται.
Ολόκληρο το σώμα σε 30 λεπτά. Αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι

100 push-up την ημέρα. Η πρόκληση που θα σε αλλάξει σε ένα μήνα

Μετά από 30 ημέρες δεν θα αναγνωρίσεις τον εαυτό σου. b> κοιλιακοί.

Θέση εκκίνησης: ξαπλωμένος στην πλάτη σας, ίσια πόδια υψωμένα σε γωνία 90 μοιρών, ώμοι από το πάτωμα, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες και υψωμένα έτσι ώστε τα αντιβράχια είναι πάνω από το πρόσωπο.

Απλώστε τα πόδια σας προς τα πλάγια, ταυτόχρονα, ενώστε τα χέρια σας και τεντώστε τα προς τα εμπρός. Επιστροφή στην αρχική θέση. Τεντώστε ξανά προς τα εμπρός, αλλά αυτή τη φορά κρατήστε τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ξανά.

Φυσικά, η σύγκριση μιας προπόνησης μισής ώρας με δύο πλήρεις ώρες στο γυμναστήριο δεν αξίζει τον κόπο. Ωστόσο, αυτές οι ασκήσεις θα αποδειχθούν επίσης χρήσιμες. Είναι κατάλληλα για όσους θέλουν να διατηρηθούν σε καλή κατάσταση και να μην ξοδεύουν πολύ χρόνο σε αυτό. Το κύριο πράγμα είναι να κάνουμε τα πάντα σωστά, να μην είσαι τεμπέλης και να εκπαιδεύεσαι τακτικά.

Ολόκληρο το σώμα σε 30 λεπτά. Αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι

Λειτουργική εκπαίδευση. Σφιγμένο σώμα σε 15 λεπτά την ημέρα

Καθολικό πρόγραμμα για όλες τις μυϊκές ομάδες, με βάση μόνο 4 ασκήσεις.

7 Minute Workout: η καθημερινή σας προπόνηση για να κάψετε γρήγορα λίπος

Προηγούμενη ανάρτηση Δεν είμαι η γιαγιά σου: συνταξιούχος που σε 63 θα δώσει αποδόσεις σε κανέναν
Επόμενη δημοσίευση Χάστε βάρος και κερδίστε: πώς να ανταλλάξετε επιπλέον κιλά με χρήματα