Περπάτημα Για Αδυνάτισμα Και Κάψιμο Λίπους (Πρόγραμμα 21 Ημερών)

Δεν χρειάζεται να τρέξεις. Γιατί το περπάτημα είναι καλύτερο για την υγεία και την απώλεια βάρους σας

Το τρέξιμο είναι πλέον ένα από τα πιο δημοφιλή αθλήματα. Αυτός είναι ένας σχετικά απλός και οικονομικός τρόπος για να διατηρήσετε τη φόρμα σας. Ωστόσο, το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό, σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς, είναι πολύ πιο υγιές: βοηθά στην πρόληψη ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος και έχει λιγότερες αντενδείξεις. Κατανοούμε πώς το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό επηρεάζει το σώμα.

Πρόληψη καρδιακών και αγγειακών παθήσεων

Το 2016, επιστήμονες από το Εθνικό Εργαστήριο Lawrence Burkeley της Καλιφόρνια διαπίστωσαν ότι το περπάτημα είναι πιο αποτελεσματικό πρόληψη καρδιακών παθήσεων από το τρέξιμο. Οι ερευνητές συνέκριναν την απόδοση των δρομέων ηλικίας μεταξύ 18 και 80 ετών και εκείνων που προτιμούν τακτικά γρήγορα βήματα. Αποδείχθηκε ότι το περπάτημα μείωσε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 9% και το τρέξιμο κατά 4,5%. Ταυτόχρονα, το φορτίο στις αρθρώσεις κατά το περπάτημα είναι χαμηλότερο, κάτι που είναι σημαντικό για τους ηλικιωμένους.

Δεν χρειάζεται να τρέξεις. Γιατί το περπάτημα είναι καλύτερο για την υγεία και την απώλεια βάρους σας

Φωτογραφία: istockphoto.com

Οι ενεργές βόλτες στον καθαρό αέρα ενεργοποιούν τη ροή του αίματος, ενισχύουν την καρδιά και τα οστά, τονώνουν τους μυς, βελτιώνουν τον ύπνο και τη λειτουργία των πνευμόνων. Βοηθούν επίσης στην ανακούφιση της έντασης και στην καταπολέμηση του στρες.

Βελτίωση της υγείας κατά τη διάρκεια μιας πανδημίας με τα πόδια.

Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να περπατήσετε για 30-60 λεπτά κάθε μέρα. Ακριβώς για συμμετοχή. Ένας χαλαρός περίπατος δεν είναι καλή προπόνηση εάν θέλετε να αυξήσετε την αντοχή ή να κάψετε θερμίδες. Το βήμα πρέπει να είναι ενεργό, να θερμαίνει, έτσι ώστε το δέρμα να καλύπτεται με ελαφριά εφίδρωση. Η ταχύτητα μπορεί να αυξηθεί σταδιακά. Εάν εμφανιστεί δύσπνοια, είναι καλύτερο να επιβραδύνετε το ρυθμό. Η βέλτιστη απόσταση περπατήματος είναι 6-10 χιλιόμετρα.

Ουσιαστικά δεν υπάρχουν αντενδείξεις

Το τρέξιμο ενισχύει τέλεια τους μυς και αυξάνει την αντοχή, αλλά έχει και μια σειρά αντενδείξεων:

  • να είστε υπέρβαροι (λόγω του υψηλού στρες στις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης και του γόνατος),
  • καρδιαγγειακές παθήσεις (υπέρταση, στεφανιαία νόσο, καρδιακή ανεπάρκεια κ.λπ.),
  • προβλήματα με τις αρθρώσεις (οστεοχόνδρωση, μεσοσπονδύλιο κήλη, αρθρίτιδα).
  • κιρσούς.

Το περπάτημα δεν έχει σχεδόν κανέναν περιορισμό. Μπορείτε να ξεκινήσετε με αυτό για να τονίσετε τους μυς σας πριν τρέξετε. Απαιτείται για όσους ακολουθούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Αυτός είναι ο βέλτιστος φόρτος εργασίας ακόμη και για άτομα με διαβήτη και άσθμα.

Δεν χρειάζεται να τρέξεις. Γιατί το περπάτημα είναι καλύτερο για την υγεία και την απώλεια βάρους σας

Απολαύστε το τρέξιμο. Πώς να κάνετε την πρώτη σας αρχή άνετη για έναν αρχάριο

Η ζωή αγκαλιάζει έναν έμπειρο αθλητή που θα σας διδάξει πώς να απολαύσετε το τρέξιμο.

Βοηθά στην καύση λίπους και στην ενίσχυση των μυών

Πότε τρέξιμο και περπάτημα, εμπλέκονται οι ίδιοι μύες: γλουτιαίο, μοσχάρι και κνημιαίο, καθώς και τετράγωνοriceps και μυς του πίσω μέρους του μηρού. Ωστόσο, το τρέξιμο είναι πιο ενεργειακό. Για μια ώρα περπάτημα με γρήγορο ρυθμό, ένα άτομο βάρους 70 κιλών καίει, κατά μέσο όρο, 300-400 kcal. Το τζόκινγκ για 60 λεπτά σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από 400-800 θερμίδες, ανάλογα με την ένταση της άσκησης. Το τζόκινγκ, για παράδειγμα, δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο το τρέξιμο διαστήματος.

Δεν χρειάζεται να τρέξεις. Γιατί το περπάτημα είναι καλύτερο για την υγεία και την απώλεια βάρους σας

Φωτογραφία: istockphoto.com

Ωστόσο, όταν χάνετε βάρος, είναι σημαντικό όχι μόνο πόσες θερμίδες καίτε, αλλά και τι διατηρεί το σώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Υπάρχει ένας όρος ζώνη καύσης λίπους - αυτός είναι ένας συγκεκριμένος παλμός συστολών, στον οποίο το υποδόριο λίπος καίγεται ενεργά. Υπολογίστηκε με τον τύπο: (220 - η ηλικία σας) * 70%. Εάν είστε 40 ετών, ο καρδιακός σας ρυθμός για την καύση λίπους θα είναι 126: (220-40) * 0,7.

Αλλά αυτή η καρδιο προπόνηση είναι τόσο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους; Η Irina Brecht, διατροφολόγος και εκπαιδευτής FPA, μιλά για αυτό στο Instagram της.

Irina: Για καρδιο, το σώμα λαμβάνει ενέργεια από δύο πηγές: το λίπος και το γλυκογόνο (υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στο σώμα). Σε σχεδόν οποιοδήποτε σφυγμό, το σώμα καίει και τα δύο, αλλά η αναλογία κάθε πηγής θα ποικίλει ανάλογα με την ένταση της προπόνησης. Στην ελαφρύτερη ένταση (για παράδειγμα, περπατώντας αργά), η ενέργεια προέρχεται από σχεδόν 100% λίπος. Όταν είναι υψηλό (για παράδειγμα, ανεβαίνοντας τα σκαλοπάτια), η ενέργεια είναι σχεδόν 100% από τους υδατάνθρακες. Με την επιτάχυνση, καίμε αναλογικά λιγότερα λιπαρά και περισσότερους υδατάνθρακες. Επιβράδυνση - αντίθετα: περισσότερο λίπος και λιγότεροι υδατάνθρακες.

Δεν χρειάζεται να τρέξεις. Γιατί το περπάτημα είναι καλύτερο για την υγεία και την απώλεια βάρους σας

Τι συμβαίνει στο σώμα εάν τρέχετε καθημερινά για ένα μήνα

Οι αλλαγές θα επηρεάσουν το σχήμα του σώματος, τη διάθεση, ακόμη και την κατάσταση του δέρματος.

Υπάρχει καρδιακός ρυθμός όπου το υψηλότερο ποσοστό θερμίδων που καίγονται είναι από το λίπος. Υπάρχει όμως ένα σημείο: απλώς και μόνο επειδή χρησιμοποιείται περισσότερο λίπος ως ποσοστό δεν σημαίνει ότι γενικά χρησιμοποιείται πολύ λίπος. Για παράδειγμα, περπατάτε αργά για μια ώρα με ταχύτητα 3 km / h και καίτε 300 θερμίδες, σχεδόν όλες από λίπος. Εάν τρέχετε μια ώρα στα 9 km / h, καίτε 900 θερμίδες. Αλλά το μερίδιο του λίπους είναι μόνο το μισό, το υπόλοιπο είναι υδατάνθρακες. Σε ποσοστά, κάνατε λιγότερο λίπος (μόνο 50%), αλλά σε απόλυτους όρους - περισσότερες, 450 θερμίδες.

Η προπόνηση στη ζώνη καύσης λίπους δεν καίει περισσότερο λίπος σε απόλυτους όρους. Αλλά λίγοι μπορούν να τρέξουν μια ώρα χωρίς διακοπή, και εκείνοι που συνήθως δεν χρειάζεται να χάσουν βάρος. Επομένως, συνιστάται μια πιο ήρεμη καρδιο, η οποία μπορεί να γίνει για μεγάλο χρονικό διάστημα και να μην κουραστεί.

Η ένταση της προπόνησης εξαρτάται επίσης από τη φυσική κατάσταση: οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με πιο αργό, χαμηλής έντασης ρυθμό και η ζώνη καύσης λίπους είναι ιδανική για αυτό.

>
Δεν χρειάζεται να τρέξεις. Γιατί το περπάτημα είναι καλύτερο για την υγεία και την απώλεια βάρους σας

Φωτογραφία: istockphoto.com

Γενικά, το περπάτημα δεν είναι τόσο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους όσο το τρέξιμο ... Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για την ανάπτυξη αντοχής. Ωστόσο, απολύτωςείναι σίγουρα ασφαλέστερο, ειδικά για αρχάριους.

Irina: Όχι μόνο οι μύες δεν είναι προετοιμασμένοι για τρέξιμο, αλλά και καρδιά και πνεύμονες. Για πολλούς, ακόμη και 5 λεπτά τζόκινγκ - και ήδη λιποθυμία, η καρδιά πηδά έξω. Μια σταδιακή αύξηση του φορτίου λειτουργεί εδώ, όπως στην προπόνηση δύναμης, και υπάρχουν πολλές επιλογές για να το κάνετε με ασφάλεια: ποδηλασία, έλλειψη, ανηφορικά. Χάνουμε βάρος από την έλλειψη ενέργειας. Μπορείτε να φάτε λιγότερο και να μετακινηθείτε περισσότερο. Και τα δύο είναι καλύτερα, αλλά οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι κατάλληλη, όχι απαραίτητα τρέξιμο, όπου υπάρχουν περισσότεροι κίνδυνοι από οφέλη για αρχάριους. Αντ 'αυτού, μπορείτε να συμμετάσχετε γρήγορα σε άλλους προσομοιωτές: ποδηλασία, έλλειψη, ανηφορικά και απλά περπατώντας περισσότερο.

Πόση ΑΕΡΟΒΙΑ για ΧΑΣΙΜΟ ΒΑΡΟΥΣ;;; (Αποφυγή τραγικού λάθος)

Προηγούμενη ανάρτηση Fitball: τα πάντα για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης σε μια γυμναστική μπάλα
Επόμενη δημοσίευση Τόσο το Converse όσο και το Nike: τι πάνινα παπούτσια φορούσαν οι ήρωες της σειράς Friends